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Abnehmen zur Bikinifigur

Abnehmen zur Bikinifigur - Tipps und Tricks
Abnehmen zur Bikinifigur - so geht's

Ob Du nun langfristig abnehmen oder nur noch schnell ein paar Pfunde vor dem Urlaub verlieren willst, vielleicht träumst Du auch von einer ranken und schlanken Bikinifigur. Immerhin fühlen sich die meisten Menschen erst dann in einem Bikini oder oben ohne am Strand wirklich wohl, wenn sie ihr Wunschgewicht erreicht haben. Wenn auch Du Dich im Sommer nicht mehr hinter unnötig vielen Klamotten am Strand verstecken willst, geben wir Dir ein paar wirkungsvolle Tipps mit auf den Weg. Wir zeigen Dir, wie Du Deinem Traum von einer wunderschönen Bikinifigur deutlich näher kommen kannst. Abhängig davon, wie viel Zeit noch bis zu Deinem nächsten Strandurlaub verbleibt, solltest Du dabei eine unterschiedliche Strategie wählen. Wer sich schlank und schön am Stand präsentieren will, kann von den nachfolgenden Tricks jedoch auf jeden Fall profitieren.

Mit der richtigen Ernährung zur Bikinifigur

Auch bei dem Wunsch nach einer Traumbikinifigur gilt, dass Du dieses Ziel nur mit der passenden Ernährung erreichen wirst. Du solltest zwar genügend Nährstoffe zu Dir nehmen und Dich auch satt essen, aber eben nicht zu viele Kalorien zu konsumieren. Crash und Blitzdiäten sind grundsätzlich nicht zu empfehlen. Sie bringen Deinen Stoffwechsel gehörig durcheinander bringen. Das kann im Anschluss an den rapiden Gewichtsverlust sogar dazu führen, dass Du nach der Diät mehr wiegst als davor. Dennoch sind Blitzdiäten und Fastenkuren eine gute Möglichkeit, wie Du schnell ein paar Pfunde loswerden kannst. Gerade wenn der nächste Urlaub nicht mehr lange auf sich warten lässt, greifen viele Abnehmwillige daher auf diese durchaus etwas drastischeren Maßnahmen zurück. Wir möchten Dir an dieser Stelle gerne einen Ernährungsratgeber für Deinen Traum von einer Bikinifigur mit auf den Weg geben.

Wie könnte Deine Bikini Diät aussehen?

Wenn Du vor Deinem Urlaub noch schnell eine vergleichsweise gesunde Bikini Diät befolgen willst, solltest Du zwischen 1 und 2 Wochen vor dem Abreisetag mit der Diät anfangen. Nachfolgend geben wir Dir ein paar generelle Tipps mit auf den Weg, wie Deine Ernährung in dieser Phase aussehen sollte:

  • Schon zum Frühstück die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anregen. Das gelingt Dir mit Haferflocken und Joghurt oder anderen Vollkorn- und Milchprodukten.
  • Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser für eine zusätzliche Sättigung trinken (am besten kalt).
  • Viele kleine Zwischenmahlzeiten konsumieren, damit erst gar kein Hunger aufkommen kann. Das sorgt dafür, dass Dein Stoffwechsel ständig im Gang bleibt. Am besten hältst Du Dich an die 3-Stunden-Formel und isst im Abstand von spätestens 3 Stunden etwas.
  • Folgende Lebensmittel sind ideal für die vielen kleinen Mahlzeiten: Joghurt, Eier, Obst, Gemüse sowie Vollkornerzeugnisse und Pellkartoffeln.
  • Nicht mehr als 1200 Kalorien bis 1400 Kalorien für schnelle Abnehmerfolge pro Tag zu Dir nehmen.
  • Viel Pfefferminztee trinken, da er die Verdauung anregt und für einen flachen Bauch sorgt.

Tipp: Um für einen zusätzlichen Sättigungseffekt zu sorgen, kannst Du auch auf Chia- oder Flohsamen in Kombination mit viel Wasser zurückgreifen. Denn die Samen quellen in Kontakt mit Wasser dermaßen auf, dass ein Sättigungseffekt allein aufgrund des schieren Volumens noch schneller erreicht werden kann. Auch die Ballaststoffe, die in den gesunden Samen, die sogar als Superfood gelten, enthalten sind, tragen entscheidend zu Deiner Sättigung bei.

3 Liter Wasser für Deine Bikinifigur trinken
3 Liter Wasser am Tag sind für Deine Bikinifigur ein Muss

Detaillierter Diätplan

Dein Bikini Diätplan für 7 Tage könnte wie folgt aussehen:

Tag 1: 3 oder mehr Liter Wasser trinken, Low Carb Ernährung, maximal 1750 Kalorien, von denen 250 Kalorien oder mehr wieder durch Sport verbrannt werden

Diättag 2: 3 oder mehr Liter Wasser trinken, Low Carb Ernährung, maximal 2000 Kalorien, von denen 500 Kalorien oder mehr wieder durch Sport verbrannt werden, jetzt vermehrt Eiweiß in Form von Ei oder magerem Geflügel zu Dir nehmen

3. Diättag: Immer noch 3 oder mehr Liter Wasser trinken, vermehrt komplexe Kohlenhydrate essen und viel Eiweiß verzehren, maximal 2100 Kalorien konsumieren, 600 Kalorien oder mehr beim Sport verbrennen

4. Tag: Vor allem eiweißhaltige Speisen essen und maximal 2200 Kalorien verzehren, mindestens 3 Liter Wasser am Tag, einen Tag Pause von Deinem Sportprogramm machen

Diättag 5: Weiterhin viele komplexe Kohlenhydrate essen, nur circa 2000 Kalorien konsumieren und mindestens 500 Kalorien beim Sport wegtrainieren, weiterhin 3 Liter Wasser trinken

Tag 6: Nur Gemüse und Obst essen, besonders viel Blumenkohl und sehr viel trinken, Ananas sowie Tomaten sind sehr zu empfehlen, beim Sport am Abend möglichst viele Kalorien verbrennen

7. Tag: Frei nach Belieben, aber möglichst gesund essen und weiterhin viel Wasser trinken, Sport in Maßen

Diesen Diätplan wiederholst Du im Idealfall zweimal in Folge, um so möglichst deutliche Erfolge zu erzielen. Vor allem die Tatsache, dass Sport und eine kalorienreduzierte Ernährung jeden Tag auf andere Art und Weise miteinander kombiniert werden, kann dafür sorgen, dass Dein Stoffwechsel auch weiterhin auf Trab bleibt. Wenngleich Du mit diesem Bikini Diätplan recht schnell große Mengen an Gewicht verlieren kannst, musst Du demnach keine allzu große Angst haben, dass Du vom verhassten Jo-Jo-Effekt betroffen sein könntest.

Keine Bikinifigur ohne Sport

Wer sich leicht bekleidet am Strand rundum wohlfühlen will, muss nicht nur die überflüssigen Pfunde loswerden. Vielmehr fühlen sich die meisten Menschen erst dann am Strand wohl, wenn ihre Figur knackig und straff ist. Wer jedoch große Mengen an Gewicht innerhalb eines recht kurzen Zeitraums verliert, der muss damit rechnen, dass sich dies durch schlaffe, runterhängende Haut bemerkbar macht. Dies hat mit einer knackigen, wirklich ästhetischen Bikinifigur, auf die man geradezu neidisch werden könnte, hingegen relativ wenig zu tun. Daher ist Sport nicht nur ein Muss, um abzunehmen, sondern auch um Deine Figur für den nächsten Strandbesuch zu straffen. Damit solch ein Trainingsplan auch Wirkung zeigen kann, solltest Du allerdings mehr Zeit einplanen. Ein Zeitraum von 4 Wochen oder mehr ist ideal. Wie Dein Training in dieser Zeit aussehen könnte, verraten wir Dir natürlich.

4-wöchiger Trainingsplan für Deine Bikinifigur

Wie Du bei einem Blick auf den nachfolgenden Trainingsplan unschwer erkennen kannst, wird Dein Traum von einer wunderhübschen Bikinifigur wahrscheinlich nicht ohne die nötige Disziplin in Erfüllung gehen. Immerhin wird Dir das Training sehr viel abverlangen.

Woche 1

Montag: Krafttraining, 10-minütiges Aufwärmen, Zirkeltraining (am besten 5 Durchgänge) bestehend aus je 20 Mal Kniebeugen, Situps, Ruderzügen, Liegestützen und Hoch-Streck-Sprüngen, ein 10-minütiger Cool-Down zum Schluss

Dienstag: 30 Minuten Cardio auf nüchternen Magen (zum Beispiel Jogging)

Mittwoch: wieder Krafttraining, 10-minütiges Aufwärmen, je 3 Sets a 20 Situps und 10 Kniebeugen, 10 Dips und 20 Ausfallschritte, 10 Ruderzüge und 20 Hampelmänner, 10 Burpees, ein 10-minütiger Cool-Down zum Schluss

Donnerstag: 45 Minuten Cardio – Schwimmen oder Fahrradfahren

Freitag: 10 Minuten aufwärmen, Pyramiden-Workout bestehend aus der gleichen Anzahl von Burpees und Liegestützen – nach und nach von 15 pro Übung auf 1 pro Übung reduzieren, Cool-Down für 10 Minuten

Samstag und Sonntag: Trainingspause

2. Trainingswoche

Montag: Krafttraining, 10-minütiges Aufwärmen, Zirkeltraining (am besten 5 Durchgänge) bestehend aus je 20 Mal Burpees, Situps, Ausfallschritte, Liegestützen und Mountainclimber, ein 10-minütiger Cool-Down zum Schluss

Dienstag: 35 Minuten Cardio auf nüchternen Magen (zum Beispiel Jogging)

Mittwoch: wieder Krafttraining, 10-minütiges Aufwärmen, je 3 Sets a 20 Situps und 10 Kniebeugen, 10 Dips und 20 Ausfallschritte, 10 Ruderzüge und 20 Hampelmänner, 10 Burpees, ein 10-minütiger Cool-Down zum Schluss

Donnerstag: 50 Minuten Cardio – Schwimmen oder Fahrradfahren

Freitag: 10 Minuten aufwärmen, Pyramiden-Workout bestehend aus der gleichen Anzahl von Burpees und Liegestützen – nach und nach von 15 pro Übung auf 1 pro Übung reduzieren, Cool-Down für 10 Minuten

Samstag und Sonntag: Trainingspause

Trainingswoche Nummer 3

Montag: Krafttraining, 10-minütiges Aufwärmen, Zirkeltraining (am besten 5 Durchgänge) bestehend aus je 20 Mal Burpees, Kniebeugen, Situps, Ausfallschritte, Liegestützen und Mountainclimber, ein 10-minütiger Cool-Down zum Schluss

Dienstag: 40 Minuten Cardio auf nüchternen Magen (zum Beispiel Jogging)

Mittwoch: wieder Krafttraining, 10-minütiges Aufwärmen, je 4 Sets a 20 Situps und 10 Kniebeugen, 10 Dips und 20 Ausfallschritte, 10 Ruderzüge und 20 Hampelmänner, 10 Burpees, ein 10-minütiger Cool-Down zum Schluss

Donnerstag: 60 Minuten Cardio – Schwimmen oder Fahrradfahren

Freitag: 10 Minuten aufwärmen, Pyramiden-Workout bestehend aus der gleichen Anzahl von Burpees und Liegestützen – nach und nach von 15 pro Übung auf 1 pro Übung reduzieren, Cool-Down für 10 Minuten

Samstag und Sonntag: Trainingspause

4. und finale Trainingswoche

Montag: Krafttraining, 10-minütiges Aufwärmen, Zirkeltraining (am besten 5 Durchgänge) bestehend aus je 20 Mal Burpees, Kniebeugen, Situps, Ausfallschritte, Liegestützen und Ruderzüge, 10 Hock-Streck-Sprünge und 10 Mountainclimber, ein 10-minütiger Cool-Down zum Schluss

Dienstag: 40 Minuten Cardio auf nüchternen Magen (zum Beispiel Jogging)

Mittwoch: wieder Krafttraining, 10-minütiges Aufwärmen, je 4 Sets a 20 Situps und 10 Kniebeugen, 10 Dips und 20 Ausfallschritte, 10 Ruderzüge und 20 Hampelmänner, 10 Burpees, ein 10-minütiger Cool-Down zum Schluss

Donnerstag: 60 Minuten Cardio – Schwimmen oder Fahrradfahren

Freitag: 10 Minuten aufwärmen, Pyramiden-Workout bestehend aus der gleichen Anzahl von Burpees und Liegestützen – nach und nach von 15 pro Übung auf 1 pro Übung reduzieren, Cool-Down für 10 Minuten

Wochenende: Kein Training

Schnelle Trainingseinheiten für Deine Bikinifigur

Auch wenn unser 4-Wochen-Plan für Deine Bikinifigur durchaus effektiv ist, werden sich gerade Sportmuffel damit eher schwertun. Daher haben wir für Dich auch noch ein kürzeres Workout zusammengestellt. Diesen Trainingsplan kannst Du in nur 20 Minuten umsetzen und Deiner Bikinifigur gleichzeitig ebenfalls ein bedeutendes Stück näher kommen. In weniger als einer halben Stunde bist Du mit dem kompletten Training fertig. Dennoch darfst Du das Aufwärmen auch bei solch einer kurzen Trainingseinheit auf keinen Fall vergessen. Dies hat einen guten Grund. Zum einen kannst Du Dich so besser vor möglichen Verletzungen beim Sport schützen. Zum anderen bereitest Du Dein Gehirn durch das Warmup ebenfalls bestens auf das bevorstehende Training vor. Konkret sieht das Training dann wie nachfolgend beschrieben aus.

Bikini-Training in unter 30 Minuten

Warm-Up: Auf der Stelle laufen und Deine Hüfte sowie Arme bewusst mitnehmen. Seitliche Ausfallschritte abwechselnd nach rechts und links. Schultern kreisen lassen, Oberkörper nach links und rechts drehen, um diesen ebenfalls zu mobilisieren.

Schnelle Übungen für Deine Bikinifigur

  1. Schrittstellung einnehmen, erst die hintere und dann die vordere Ferse anheben. Den Oberkörper seitlich drehen und dabei die Arme mitnehmen. Fünfmal je Seite wiederholen.
  2. Vierfüßlerstand auf den Ellenbogen gestützt einnehmen, Deinen Körper in die Brettposition verschieben. Die Beine und Arme nach oben ziehen, sobald Du Deinen Körper komplett abgelegt hast. Fünfmal wiederholen.
  3. Standwaage: Dazu musst Du Dich aus dem Stand in eine waagerechte Position bewegen/ vorbeugen. Fünfmal je Bein wiederholen.
  4. Dich in den Vierfüßlerstand begeben, Zehen auf dem Boden platzieren, Rücken gerade machen und die Knie abheben. Ein Bein nach oben und hinten ausstrecken und wieder zu Boden bringen, ebenfalls fünf Wiederholungen pro Seite-
  5. Training der Bauchmuskulatur: auf den Boden auf den Rücken legen und Deine Arme neben Deinem Körper platzieren. Das Becken und die Beine möglichst hoch anheben, dazu die Kraft der Bauchmuskeln nutzen, die Kraft darf nicht aus den Armen kommen. Das Bauchtraining ebenfalls mehrmals wiederholen.

Cool-Down: Alle Muskelpartien ausreichend dehnen, je intensiver das Workout war, desto länger sollte sich die Cool-Down-Phase gestalten

Bikinifigur nur mit Sport
Keine Bikinifigur ohne Sport

Praktische Tipps für Deine Bikinifigur

Wenn Du nur wenige Pfunde zu viel auf den Rippen hast und bereits zum Winterende auf Deine Bikinifigur hinarbeiten willst, dann kannst Du Dich diesem Ziel mit ein paar praktischen Tipps, die sich relativ einfach in Deinen Alltag integrieren lasen, Stück für Stück nähern. Wer diese Ratschläge zur Gewohnheit werden lässt, bleibt leichter dauerhaft schlank und somit strandfit.

  • Morgens unbedingt frühstücken! Studien haben belegt, dass die Gefahr von Übergewicht deutlich ansteigt, wenn das Frühstück komplett ausgelassen wird.
  • Immer mindestens 2, besser 3 Liter Wasser am Tag trinken.
  • Komplett auf gesüßte Getränke verzichten.
  • 1 Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzen.
  • Auf Snacks ganz verzichten oder maximal Obst und Gemüse als Snack essen.
  • Einen (Saft-) Fastentag pro Woche einlegen.
  • Nach 16 Uhr nichts mehr essen (an mindestens 3 Tagen pro Woche).
  • Eiweiß- und ballaststoffreiche Kost bevorzugen.
  • Nur frisch kochen und am besten nicht auswärts essen.

Noch dazu gibt es eine Reihe von Sportarten, die dafür bekannt sind, Deine Fettverbrennung besonders anzuregen. Auf diese Sportarten solltest Du Dich im Sinne Deiner schlanken Linie gezielt konzentrieren, da sie auch für Hobbysportler ideal sind:

  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Diverse Aquasportarten
  • Nordic Walking
  • Training auf dem Crosstrainer

Fazit

Wie Dein Diät- und Trainingsplan aussehen soll, damit Du schon bald Deine schlanke Bikinifigur am Strand vorzeigen kannst, hängt von Deinem Ausgangsgewicht genauso ab wie davon, wie viel Zeit Dir noch bleibt. Wir haben Dir in diesem Ratgeber ein paar nützliche Anregungen mit auf den Weg gegeben, wie Deine Ernährung und Dein Training für die perfekte Bikinifigur aussehen könnten. Je mehr Du diese Tipps in Deinen Alltag integrierst und je strenger Du Dich an diese Vorgaben hältst, desto eher wirst Du Deine Ziele erreichen.

Weitere Informationen:
https://www.wunderweib.de/bikinifigur-last-minute-nur-zwei-wochen-8292.html
https://www.rtl.de/cms/bikinifigur-mit-diesem-workout-ist-abnehmen-leicht-gemacht-2327546.html

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