Low-Carb-Diät - bewusster Verzicht auf Kohlenhydrate
Low-Carb-Diät - viel Eiweiß, Fleisch und ausgewähltes Gemüse
Diät

Low-Carb-Diät: Kohlenhydrate reduzieren und abnehmen

Wer ein bisschen Englisch spricht, weiß sofort, worum es bei dieser Diät geht. Denn „Low Carb“ bedeutet „wenig Kohlenhydrate.“ Ein Low-Carb-Ernährungsplan baut daher vorwiegend auf Eiweiß auf und reduziert die Menge der konsumierten Kohlenhydrate drastisch. Dabei gibt es verschiedene Formen dieser Diät. Auch bei der Atkins Diät handelt es sich zum Beispiel um eine Low-Carb-Diät. Wer also wissen möchte, wie er sich Low Carb ernähren kann und was es dabei zu bedenken gilt, um der eigenen Gesundheit nicht unnötig zu schaden, der ist hier goldrichtig.

Warum gelten Kohlenhydrate als Dickmacher?

Da es bei jeder Low-Carb-Diät ausdrücklich darum geht, den Konsum von Kohlenhydraten erheblich einzuschränken, stellt sich die Frage, warum Kohlenhydrate als Dickmacher gelten. Wie genau verstoffwechselt der Körper Kohlenhydrate? Diese Lebensmittelbausteine werden in Glukose umgewandelt und gelten als primäre Energiequelle des Körpers. Gleichzeitig wird eine vermehrte Menge an Insulin ausgeschüttet. Das Insulin bewirkt unter anderem, dass einige spezielle Enzyme aktiviert werden. Diese sind dafür verantwortlich, dass Glukose in Fett umgewandelt wird.

Je mehr Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst, desto mehr Insulin schüttet Dein Körper aus und desto mehr Kohlenhydrate können auch in Fett umgewandelt werden. Wer also zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, die vom Körper gar nicht benötigt werden, riskiert somit, dass ordentliche Fettpölsterchen angelegt werden. Diese Fettreserven entstehen vor allem bei einer übermäßigen Versorgung mit Kohlenhydraten. Daher beruht das Prinzip einer jeden Low-Carb-Diät darauf, auf Kohlenhydrate entweder weitestgehend oder komplett zu verzichten, damit diese Fettreserven gar nicht erst entstehen können.

Welche Obstsorten sind bei Low Carb dennoch erlaubt?

Ob Brot, Zucker, Kuchen oder Nudeln, diese Lebensmittel strotzen offensichtlich nur so vor lauter Kohlenhydraten und haben daher nicht auf einem Low-Carb-Speiseplan zu suchen. Allerdings gibt es auch viele Obstsorten, die einen hohen Anteil an Fruchtzucker und somit viele Kohlenhydrate enthalten. Sie sind daher nicht Teil des Low-Carb-Ernährungskonzepts. Doch es gibt auch einige Sorten an Obst, die arm am Fruktose und daher bei einer Low-Carb-Diät mitunter erlaubt sind. Ein Blick auf die nachfolgende Liste verrät mehr:

  • Beeren
  • Avocados
  • Honig- und Wassermelonen
  • Grapefruits
  • Orangen
  • Pfirsiche

Verschiedene Low-Carb-Diäten in der Übersicht

Der bewusste Verzicht auf Kohlenhydrate kann sehr unterschiedliche Formen annehmen. Denn es gibt verschiedene Diäten, welche die Kohlenhydratreduzierung noch mit anderen Ernährungsprinzipien sowie mit einem straffen Sportprogramm kombinieren. Damit Du Dir einen Überblick über alle möglichen Low-Carb-Ernährungsvarianten verschaffen kannst, haben wir sie nachfolgend übersichtlich für Dich aufgelistet:

  • Atkins Diät
  • Glyx
  • New York Diät
  • No Carb (kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate)
  • Slow Carb
  • South Beach Diät
  • Ketogene Diät
  • Strunz Diät
  • LOGI-Methode
  • Montignac Methode

Die Glyx Diät

Bei dieser Diät werden Kohlenhydrate in gute und schlechte Kohlenhydrate eingeteilt, wobei die Einteilung vom glykämischen Index (GI) der Kohlenhydrate abhängt. Somit lässt sich auch unschwer erkennen, warum diese Diät so heißt, wie sie heißt. Der sogenannte Glyx oder GI gibt an, wie sich kohlenhydratreiche Lebensmittel auf den Blutzuckerspielgel auswirken. Je mehr und je schneller der Blutzuckerspiegel beim Konsum dieser Lebensmittel ansteigt, desto höher der GI. Bei der Glyx Diät sind Lebensmittel mit einem hohen GI demnach ein No-Go.

Zu den guten Kohlenhydraten gehören nur diejenigen Lebensmittel, deren GI bei nicht mehr als 50 liegt. Diese Carbs sind auch bei der Low-Carb-Glyx-Diät erlaubt. Der Vorteil besteht somit darin, dass wesentlich mehr Obst- und Gemüsesorten im Vergleich zu den meisten anderen Low-Carb-Diäten bei einem solchen Ernährungsplan verzehrt werden dürfen. Dies wiederum beugt der Mangelernährung und einem Nährstoffmangel vor.

Die ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät, die vor allem von Sportlern praktiziert wird, steht ein knallharter Verzicht auf Kohlenhydrate im Vordergrund. Der Name dieser Diät leitet sich von der sogenannten Ketose ab. Dabei wiederum handelt es sich um einen Stoffwechselvorgang, bei dem der Körper Fett und nicht Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt. Genau dieser Vorgang soll bei dieser Form der Low-Carb-Diät gezielt angeregt werden, damit die lästigen Fettdepots noch schneller dahinschmelzen.

Die Strunz Diät

Diese Diät wurde vom gleichnamigen Ausdauersportler und Arzt entwickelt. Bei seiner Diät sieht Dr. Ulrich Strunz vor, dass ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm in drei Phasen befolgt und mit einem disziplinierten Sportprogramm kombiniert wird. Bis zu 7 Kilogramm pro Woche sollst Du mittels dieser Diät verlieren können, wobei Obst und Gemüse durchaus erlaubt sind, was bei einer strengen No-Carb-Diät hingegen nicht der Fall wäre.

Die New York Diät

Hierbei handelt es sich um eine abgewandelte Low-Carb-Diät, die von David Kirsch, dem Personal Trainer von Topmodel Heidi Klum, entwickelt wurde. Während Nudeln, Zucker, Brot und Co. auch bei der Diät des Ernährungsberaters Tabu sind, sind die folgenden Kohlenhydrate durchaus in Maßen erlaubt:

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte

Ein tägliches Sportprogramm, welches als anspruchsvoll zu bezeichnen ist, ist gleichzeitig Pflicht. Neben Heidi Klum, die damit nach ihrer Schwangerschaft viel Gewicht verloren hat, schwören auch Superstars wie Liv Tyler oder Models wie Naomi Campbell auf diese Diät.

Über die LOGI-Methode

Hierbei handelt es sich um eine Diät, die von einem deutschen Arzt namens Nicolai Worm entwickelt worden ist. Genau wie bei der Glyx Diät auch, spielt der glykämische Index wieder eine Rolle. Denn LOGI steht für „Low Glycemic and Insulinemix Diet.“ Bei dieser sehr eiweißhaltigen Ernährungsform stehen vor allem die folgenden Lebensmittel im Vordergrund:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Obst
  • Gemüse
  • Öle

Bei den Kohlenhydraten, die konsumiert werden, kommt es hingegen darauf an, dass diese den Blutzucker möglichst langsam ansteigen lassen.

Low-Carb-Diät - Kohlenhydratverbot
Low-Carb-Diät – Verbot für die meisten Kohlenhydrate

Die South Beach Diät

Auch diese Diät basiert auf dem GI. Entwickelt wurde Sie von einem Arzt aus Florida, der seine Diät nach dem berühmten Strand in Miami, dem South Beach benannt hat. Das Besondere an dieser Variante der Low-Carb-Diät ist allerdings, dass es sich hierbei nicht nur um eine kohlenhydrat-, sondern auch um eine möglichst fettarme Ernährungsform handelt. Sofern die Lebensmittel einen niedrigen GI aufweisen, sind auch Kohlenhydrate erlaubt, so dass folgende Nahrungsmittel den South Beach Diätplan bestimmen:

  • Vollkornprodukte
  • Fisch
  • Gemüse
  • Fleisch
  • Salat
  • Nüsse

Montignac Methode

Diese Diätform macht sich das GI-Prinzip ebenfalls zu Eigen. Die Diät, die von einem Franzosen entwickelt worden ist, sieht dabei einen maximalen Nahrungsfettanteil von 30 Prozent vor. Allerdings sind bei dieser Diät auch Kohlenhydrate erlaubt, solange der korrekte Fettwert erreicht wird. Wichtig ist jedoch, dass Lebensmittel, die reich an Eiweißen und Kohlenhydraten sind, auf keinen Fall gemeinsam konsumiert werden. Purer Zucker gehört im Übrigen zu den reinen Kohlenhydraten, die bei dieser Diätform ebenfalls nicht erlaubt sind. Denn auch bei dieser Diät greift wieder die GI-Einteilung in sehr gute, gute und schlechte Kohlenhydrate, die demnach in Maßen, wenig oder gar nicht gegessen werden sollten.

Was bedeutet Slow Carb?

Ein möglichst niedriger GI ist auch bei Slow Carb wichtig. Allerdings hat der Erfinder dieser Diät bewusst darauf geachtet, dass auch kleine Sünden erlaubt sind, damit die Abnehmwilligen diese Diät länger und besser durchhalten können. Neben einem Glas Rotwein pro Tag ist ein sogenannter Cheat-Tag pro Woche erlaubt, an dem geschummelt werden darf. Auch Lebensmittel, die sonst eigentlich verboten sind, dürfen nun gegessen werden. Somit sollen nicht nur Heißhungerattacken, sondern auch eine Umstellung des Hungerstoffwechsels des Körpers vermieden werden. Alle anderen Mahlzeiten nach dem Prinzip von Slow Carb sollten hingegen aus den folgenden Lebensmitteln bestehen, von denen die Abnehmwilligen quasi unbegrenzt viel essen können:

  • Eiweiß
  • Gemüse (möglichst kalorienarm wie zum Beispiel Kohl, Spinat, Pilze, Brokkoli oder Sauerkraut)
  • Hülsenfrüchte (Linsen oder Bohnen)
  • gerne auch kombiniert mit Salat oder Öl (am besten Macadamia- oder Olivenöl)

Die Atkins Diät als eine der beliebtesten und bekanntesten Low-Darb-Diäten

Auch die Atkins Diät verspricht viel. Durch den reinen Verzicht auf Kohlenhydrate sollst Du ordentlich an Gewicht verlieren können. Dafür stehen Fett sowie Eiweiß gleich in größeren Mengen auf Deinem Speiseplan. Eine Begrenzung, wie viel Du essen darfst, gibt es hingegen nicht. Doch was taugt diese Ernährungsform wirklich zum Abnehmen und kann die Atkins Diät Deiner Gesundheit auf Dauer vielleicht sogar schaden? Auf jeden Fall Tabu sind folgende Lebensmittel bei dieser Diät:

  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Brot
  • Zucker
  • Kuchen
  • einige Obstsorten

Die Atkins Diät geht also mit einer Ernährungsumstellung einher, bei denen Fette 40 bis rund 45 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Der Eiweiß-Anteil sollte ebenfalls 40 Prozent betragen, wohingegen nur 15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorien auf Kohlenhydrate entfallen.

Funktionsweise der Atkins Diät

Vor allem Wurst, Eier und Käse, aber auch Fisch und Fleisch sowie zahlreiche Gemüsesorten stehen auf einem Diätplan nach Atkins ganz oben. Durch den bewussten Verzicht auf Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel des Körpers bei der Atkins Diät somit dazu angeregt, anders zu arbeiten. Denn auch wenn der Fettanteil bei dieser Diätform recht hoch ausfällt, kann der Körper die Nahrungsfette nicht auf die gleiche Art und Weise verstoffwechseln, als wenn diese zusammen mit Kohlenhydraten konsumiert werden würden. Wer ein fettes Steak ohne eine Kartoffelbeilage oder andere Kohlenhydrate isst, kann also davon ausgehen, dass sich ungewünschte Fettpölsterchen nicht so schnell bilden können.

Wenn der Körper nicht ständig mit neuen Kohlenhydraten versorgt wird, geht er im Laufe der Zeit dazu über, seine bisherigen Reserven an Kohlenhydraten aufzubrauchen. Dies führt gleichzeitig dazu, dass Du eine große Menge an Wassergewicht verlierst. Gerade zu Beginn macht sich die Atkins Diät also durch eine deutliche Gewichtsreduktion bemerkbar. Um einen echten Abnehmerfolg handelt es sich jedoch nicht, da Dein Körper nur Wasser und nicht seine Fettdepots verloren hat. Diese bauen sich erst später ab, weshalb Du die Atkins Diät am besten für mehrere Wochen befolgen solltest, um die entsprechenden Erfolge an Deinen Hüften zu sehen.

Vorteile dieser Art der Diät

Neben den spürbaren Abnehmerfolgen ist die gute Sättigung bei der Atkins Diät von Vorteil. Hungern wirst Du garantiert nicht müssen, was Dich dazu anregen wird, bei dieser Diät möglichst lange am Ball zu bleiben. Vor allem Fleischesser, die ohnehin keinen großen Wert auf jegliche Beilagen legen, werden an dieser Diätform schnell Gefallen finden. Speck, Eier, ein fettes Steak, Cocktailwürstchen und Scampi sind morgens, mittags und abends quasi in unbegrenzten Mengen und auch als Snack erlaubt.

Somit handelt es sich durchaus um eine Diät, bei der Du hemmungslos schlemmen darfst – solange Du eben auf die verflixten Kohlenhydrate verzichtest. Wenngleich die Diät auf Dauer etwas eintönig erscheinen mag, muss man ihr doch zu Gute halten, dass sie leicht zu praktizieren ist. Selbst im Restaurant sollte es schließlich kein Problem sein, Dein Steak nur mit einer Salatbeilage anstatt mit Kartoffeln oder Brot zu bekommen.

Welche potentiellen Nachteile gehen mit der Atkins Diät einher?

Wer sich langfristig entsprechend der Atkins Diät ernährt, riskiert eine Mangelernährung. Das findet zumindest Angela Clausen, die als Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale von Nordrhein-Westfalen arbeitet. Vor allem bei folgenden Nährstoffen könnte es zu einem Mangel kommen:

  • Vitamine
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe
  • Kalium
  • Magnesium

Auch der vermehrte Konsum von Käse und Salz sei insofern bedenklich, dass diese mitunter sehr viel Salz enthalten. Zu viel Salz solltest Du allerdings lieber nicht essen, da gerade empfindliche Personen bei einem zu hohen Salzkonsum zu einem hohen Blutdruck mit all seinen negativen Folgen neigen. Dass Dir die Atkins Diät ganz und gar nicht bekommt, kannst Du auch an den folgenden Nebenwirkungen und Warnsignalen Deines Körpers unschwer erkennen:

  • Kopfschmerzen
  • Verstopfungen
  • Abgeschlagenheit in einem sehr deutlichen Ausmaß
  • Muskelkrämpfe
  • Mundgeruch

Außerdem gibt die Ernährungswissenschaftlerin zu bedenken, dass es schwer sei, bei einer so einseitigen Diät dauerhaft am Ball zu bleiben. Das Verlangen nach Nudeln, einem Brötchen oder einem leckeren Stück Obst könnte bei dieser Diät also recht schnell aufkommen. Heißhungerattacken sind nicht ausgeschlossen, was Dir das Abnehmen mit der Atkins Diät entsprechend erschweren könnte.

Noch dazu berichten einige Menschen auch von Stimmungstiefs, wenn sie bewusst auf Kohlenhydrate verzichten. Ob es Dir genauso ergehen wird, kann nur ein Selbstversuch zeigen. Allerdings ist es durchaus nicht ausgeschlossen, dass ein bewusster Verzicht auf Kohlenhydrate zu depressiven Verstimmungen führen könnte. Diese machen Dir es natürlich nicht leicht, mit Deinem Heißhunger auf Kohlenhydrate umzugehen.

Probleme für die Gesundheit und die Umwelt

Wer ohnehin schon Probleme mit seinen Cholesterinwerten hat, sollte von der Atkins Diät zudem besser Abstand nehmen. Immerhin handelt es sich dabei um eine sehr fettreiche Diät, so dass dies auch negative Auswirkungen auf den eigenen Cholesterinspiegel haben kann. Noch dazu ist die Atkins Diät reich an Eiweiß. Das kann vor allem für Menschen, die ohnehin bereits an einer Erkrankung ihrer Nieren leiden, zum Problem werden. Denn bei der Verstoffwechselung von Eiweiß sind die Nieren stark gefordert.

Gerade eine Niere, die ohnehin bereits geschädigt ist, kommt mit der hohen Eiweißmenge nicht gut zurecht und kann als Folge davon sogar immer weiteren Schaden nehmen. Einige der Eiweißbausteine werden dann unter Umständen nicht mehr von der Niere gefiltert, sondern langen sogar im Blut. Dies kann im schlimmsten Fall sogar einen Anfall von Gicht nach sich ziehen.

Die tierischen Lebensmittel, aus denen der Atkins Speiseplan vorwiegend besteht, sind auf Dauer nicht nur sehr einseitig, sondern belasten auch die Umwelt. Immerhin ist die Emissionsbilanz für tierische Produkte eine sehr viel schlechtere als für pflanzliche Lebensmittel. Darüber hinaus sind Fleisch, Eier und Co. auch sehr viel teurer als die meisten Brot- und Obstsorten. Wer sich konsequent an die Atkins Diät halten möchte, wird dies demnach relativ schnell im eigenen Geldbeutel bemerken.

Fazit zur Atkins Diät

Von der guten Sättigung über die einfache Praktikabilität bis hin zu den spürbaren Abnehmerfolgen geht die Atkins Diät mit vielen Vorteilen einher. Auch ein Kalorienzählen ist nicht erforderlich und Fleischesser kommen voll und ganz auf ihre Kosten. Während sich Vegetarier mit dieser Diätform eher schwertun werden, ist die Atkins Diät für alle Veganer hingegen gänzlich ungeeignet. Auch gesundheitliche Bedenken gibt es bei dieser Diät viele.

Daher ist es am besten, wenn Du dem Diätplan der Atkins Diät nicht auf Dauer, sondern nur für zwei bis drei Wochen folgst. Es handelt sich laut der Meinung vieler Ernährungsexperten also vielmehr um eine Diätkur anstatt einem Speiseplan, den Du dauerhaft befolgen solltest. Schließlich machst Du diese Diät, um schlank und nicht krank zu werden!

Viel Wasser bei der Low-Carb-Diät
Viel Wasser ist auch bei der Low-Carb-Diät ein Muss

Tipps für eine erfolgreiche Low-Carb-Diät

Angesichts der vielen Diätpläne, die bei der Low-Carb-Diät zur Auswahl stehen, gilt es also die Diätform zu finden, die für Dich stimmig ist und am besten zu Deinem Alltag, Lebensgewohnheiten und Körper passt. Einige dieser Diäten, wie zum Beispiel die New York Diät, umfassen zum Beispiel ein umfangreiches Fitnessprogramm, an das sich echte Sportmuffel mit großer Wahrscheinlichkeit eher nicht halten werden. Dennoch funktioniert auch eine Low-Carb-Diät natürlich am besten, wenn sie mit Sport kombiniert wird. Das kann einfach bedeuten, dass Du fortan mehr Bewegung in Deinen Alltag einbaust. Je mehr Du Dich bewegst, desto schneller und deutlicher werden die Pfunde purzeln. Wer bei seiner Low-Carb-Diät Erfolg haben will, sollte sich die folgenden Tipps außerdem zu Herzen nehmen:

  1. Für eine möglichst abwechslungsreiche, schmackhafte Ernährung sorgen
  2. Die Versuchung von zu vielen Kohlenhydraten vermeiden
  3. Drei Mahlzeiten pro Tag essen und eventuell Snacks einbauen
  4. Ausreichend Wasser und Tee trinken
  5. Den Austausch mit Gleichgesinnten (Low-Carblern) suchen, um möglichst lange am Ball zu bleiben
  6. Einen Low-Carb-Wochenplan erstellen, um auch in stressigen Zeiten nicht von dieser Ernährungsweise abzuweichen

Fazit

Angesichts der vielen verschiedenen Low-Carb-Diätpläne wirst auch Du bestimmt einen passenden Ansatz für Dich entdecken können. Dabei gilt es die Vor- und Nachteile einer solchen Diät abzuwägen und gerade Diätformen, bei denen auf Obst und viele Gemüsesorten fast komplett verzichtet wird, nicht zu lange durchzuziehen. Denn wer selbst gesunde Kohlenhydrate in Form von Obst aus seinem Leben verbannt, nimmt unter Umständen zwar schnell ab, kann der eigenen Gesundheit aber auf Dauer auch schaden. Genügend Wasser solltest Du bei dieser Diät selbstverständlich genauso trinken wie Dich ausreichend bewegen und auf Deinen Körper und die Signale, die er Dir sendet, hören – denn das sind bei so gut wie jeder Diät einige der wichtigsten Schlüssel zum Erfolg.

Weitere Informationen:
http://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsplaene/low-carb-ernaehrungsplan-0
http://www.netdoktor.de/diaeten/atkins-diaet/
https://de.wikipedia.org/wiki/Atkins-Diät

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