Creatin Kur für den gezielten Muskelaufbau
Muskelaufbau bei einer Creatin Kur
Nahrungsergänzungsmittel

Creatin Kur – für mehr Muskelmasse

Creatin wird vor allem für den Muskelaufbau als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Dieser Wirkstoff soll demnach dazu beitragen, dass sich Dein Training noch effektiver gestaltet und Du noch schneller die gewünschten Ergebnisse siehst. Dabei besteht die Möglichkeit der dauerhaften Einnahme oder Du kannst eine Creatin Kur machen. Allerdings ist nicht nur die Dosierung des Kreatins wichtig, sondern es sollten möglichst nur Kreatin-Produkte von hoher Qualität konsumiert werden.

Welche Vor- und Nachteile eine Creatin Kur mit sich bringt, verraten wir Dir jetzt. Außerdem erhältst Du einen persönlichen Fahrplan, wie Deine Creatin Kur im Detail aussehen könnte. Von den potentiellen Nebenwirkungen bis hin zu detaillierten Einnahmeempfehlungen kannst Du Dich an dieser Stelle umfassend informieren, bevor Du Dich selbst auf solch eine Kur einlässt. Wir verraten Dir auch, für wen sich diese Kur eignet.

Was ist Kreatin?

Bei Kreatin (oder Creatin) handelt es sich um einen Wirkstoff, der im Körper von Wirbeltieren an der Energieversorgung der Muskeln beteiligt ist. Dieser Wirkstoff befindet sich vor allem in Fisch und Fleisch, wobei Mengen von zwei bis sieben Gramm Creatin pro Kilogramm Nahrung gängig sind. In Gemüse und Obst sind hingegen nur geringe Spuren an Creatin zu finden, so dass die ausreichende Versorgung mit genügend Kreatin für Vegetarier schnell zum Problem werden kann.

Im Vergleich zu reinem Fleisch ist der Kreatin-Anteil bei Wurstwaren, die entsprechend weiterverarbeitet wurden, deutlich geringer. Noch dazu ist Kreatin wasserlöslich, was bedeuten soll, dass auch beim Anbraten von Fleisch und Fisch eine signifikante Menge an Kreatin verloren geht. Wer ausreichend Creatin über die Nahrung zu sich nehmen möchte, tut sich daher selbst als Fleischesser schwer. Folgende Lebensmittel bieten hingegen das größte Potential für eine Kreatin-Aufnahme in höheren Dosen:

  • Trockenfleisch
  • Stockfisch

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Creatin meist in Pulverform sowie auch als Kapseln oder Tabletten angeboten. Das Pulver ist weiß und sowohl geschmacks- als auch geruchslos. Im Übrigen kann der Körper auch eigenes Kreatin produzieren. Dies geschieht nicht nur in den Nieren, sondern auch in der Leber sowie in der Bauchspeicheldrüse. Für die Herstellung von Creatin sind allerdings die nachfolgenden Grundbausteine, bei denen es sich allesamt um Aminosäuren handelt, erforderlich:

  • Arginin
  • Methionin
  • Glycin

Creatin zum gezielten Muskelaufbau

Aufgrund der eben beschriebenen Wirkung von Creatin wird dieses Nahrungsergänzungsmittel von vielen Hobbysportlern zum gezielten Muskelaufbau eingesetzt. Einige Sportler erhoffen sich von einer Creatin Kur zudem, dass sie dadurch deutlich leistungsfähiger werden. Allerdings gibt es bisher keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass sich Kreatin in der Tat auf genau diese Art und Weise auf das eigene Leistungsvermögen auswirkt. Wer große Leistungssprünge während seiner Kreatin Kur erwartet, läuft demnach Gefahr, bitter enttäuscht zu werden.

Deutlich vielversprechender steht es hingegen um die Wirkung von Kreatin auf die Muskeln. In diesem Zusammenhang sollte jedoch gesagt sein, dass das Muskelwachstum durch Kreatin unter anderem auf mehr Wassereinlagerungen in den Muskeln zurückzuführen ist. Bei Muskelschwund sowie einer diagnostizierten Muskelschwäche wird Kreatin nichts desto trotz auch von Ärzten eingesetzt, so dass es seitens der Wissenschaft durchaus Indizien für die positive Wirkung von Kreatin auf die Muskulatur gibt. Kreatin ist somit eine Art natürliches Doping für die Muskeln, welches auf keiner Doping-Liste zu finden ist und daher selbst von Spitzensportlern ohne derartige Bedenken eingenommen werden darf.

Wie gut verträglich ist Kreatin?

Bevor Du nun ernsthaft über eine Dauereinnahme oder eine Kreatin Kur nachdenkst, möchtest Du vielleicht zunächst wissen, wie gut verträglich dieses Nahrungsergänzungsmittel überhaupt ist. Schließlich wird sich diese Information mit Sicherheit auf Deine Entscheidung für oder gegen eine Kur auswirken. An dieser Stelle sollte ehrlicherweise gesagt sein, dass manche Menschen wie folgt auf Creatin reagieren:

  • Magenprobleme
  • Verdauungsstörungen
  • Durchfall

Daher kann es sinnvoll sein, wenn Du zunächst einmal einen kleinen Test machst, um zu sehen, wie Dein Körper auf diesen Wirkstoff reagiert. Sofern Du Magenkrämpfe bekommst, kannst Du nur versuchen, das Creatin fortan mit mehr Wasser einzunehmen. Sofern dies leider nicht zu der Linderung Deiner Beschwerden beitragen sollte, ist es wohlmöglich besser, wenn Du von einer Kreatin Kur Abstand nimmst.

Kreatin dauerhaft einnehmen oder eine Creatin Kur machen?

Diese Frage stellt sich Dir nun vielleicht. Immerhin kann sich Creatin nicht nur während einer Kur, sondern auch dauerhaft positiv auf die Entwicklung Deiner Muskulatur auswirken. Welche Variante ist also die sinnvollere Option? Bei der dauerhaften Einnahme von Kreatin solltest Du nicht mehr als drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag zu Dir nehmen. Diese Einnahmeempfehlung fällt somit deutlich niedriger aus als die Dosis während der bereits angesprochenen Kur (zehn oder mehr Gramm pro Tag).

In der Vergangenheit war es übrigens so, dass viele Experten Sportlern davon abgeraten haben, Kreatin dauerhaft als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Das hat einen ganz einfachen Grund. Schließlich müssen die Nieren bei einer vermehrten Zufuhr von Kreatin härter arbeiten. Im Normallfall verstoffwechseln die Nieren nur rund zwei Gramm Kreatin pro Tag. Im Vergleich von einer Dosis von bis zu 13 Gramm Kreatin pro Tag oder mehr bei einer Kur ist dies eine signifikant viel kleinere Menge. Um eine mögliche Nierenüberlastung zu vermeiden, wird eine Kreatin Kur daher nur für eine begrenzte Dauer empfohlen.

Die dauerhafte oder erhöhte Kreatin-Einnahme ist demnach nur dann zu empfehlen, wenn Deine Nieren nicht bereits vorgeschädigt sind. Nur dann können Sie die großen Mengen an Kreatin ohne Probleme bewerkstelligen. Außerdem solltest Du ausreichend Wasser trinken, um eine gesunde Nierenfunktion zu unterstützen. Ob Du Dich nun für eine Kreatin Kur oder die Dauereinnahme entscheidest, hängt vor allem davon ab, wie schnell Du Ergebnisse beim Muskelwachstum sehen möchtest. Die Dauereinnahme lässt Deine Muskeln zwar nicht so schnell anwachsen, dafür wird ihr aber ein deutlicher Leistungsschub auf Dauer nachgesagt.

Während das Muskelvolumen bei der Dauereinnahme kleiner ausfällt, ist es bei der Creatin Kur so, dass Du während der Pause von keinen positiven Effekten profitieren kannst. Vielmehr kann es während der Pause sogar zu Problemen mit der Verdauung kommen. Immerhin muss Dein Körper das zuvor eingelagerte Wasser nun irgendwie verwerten.

Alles, was Du zu einer Creatin Kur wissen musst

Vor allem wenn Du es auf den schnellen Muskelaufbau abgesehen hast, bietet sich eine Kreatin Kur demnach an. Da es sich um eine Kur handelt, nimmst Du Creatin nicht dauerhaft als Nahrungsergänzungsmittel ein. Vielmehr ist ein Zeitraum von sechs bis acht Wochen ideal. Auf diesen Zeitraum folgt dann eine Pause, während der Du das Nahrungsergänzungsmittel nicht zu Dir nimmst. Die Pause sollte ungefähr genauso lang ausfallen wie die Kur selbst. Die Besonderheit einer Kreatin Kur besteht im Übrigen darin, dass Du eine höhere Dosis zu Dir nimmst, als wenn Du Creatin als tägliches Nahrungsergänzungsmittel konsumieren würdest.

Während sich Creatin in geringen Mengen zur Dauereinnahme eignet, ist eine erhöhte Dosis nur für einen kurzen Zeitraum zu empfehlen. Dieses Prinzip kommt also bei einer Creatin Kur zum Einsatz. Bei einer Kur geht es demnach darum, den Körper innerhalb kurzer Zeit mit möglichst viel Kreatin zu versorgen, um möglichst deutliche Effekte zu verspüren. Gleichzeitig ist die anschließende Pause so wichtig, um Deinen Körper nicht übermäßig stark zu belasten. Du solltest es also auf keinen Fall versäumen, im Anschluss an Deine Kreatin Kur eine entsprechende Pause einzulegen.

Die korrekte Dosierung von Kreatin während Deiner Kur

Wie viel Kreatin Du während Deiner Kur pro Tag zu Dir nehmen solltest, hängt vor allem von Deinem Körpergewicht ab. Eine Dosierung von 0,15 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht ist üblich. Nachfolgend möchten wir Dir daher beispielhaft aufzeigen, wie viel Kreatin Du bei welchem Körpergewicht pro Tag maximal zu Dir nehmen solltest:

  • 55 kg – 8,25 g Kreatin
  • 60 kg – 9 g Kreatin
  • 65 kg – 9,75 g Kreatin
  • 70 kg – 10,5 g Kreatin
  • 75 kg – 11,25 g Kreatin
  • 80 kg – 12 g Kreatin
  • 85 kg – 12,75 g Kreatin
  • 90 kg – 13 g Kreatin

Welche Vorteile gehen mit einer Kreatin Kur einher?

Wer zum Beispiel für einen Wettkampf schnell an Gewicht zunehmen möchte, wird die Vorteile einer Kreatin Kur sehr zu schätzen wissen. Denn aufgrund der Wassereinlagerungen in den Muskeln, die von Kreatin begünstigt wird, gestaltet sich die Gewichtszunahme in der Tat sehr rasch. Da die Muskulatur mehr Wasser einlagert, führt dies zu einem größeren Muskelquerschnitt, der sich auch rein optisch sehr deutlich bemerkbar macht. Die Kraftleistung kann so zudem erhöht werden, was gerade in einer Wettkampfsituation enorm wichtig ist. Am erfolgreichsten verläuft eine Kreatin Kur im Übrigen dann, wenn die Zufuhr an Kohlenhydraten gleichzeitig ebenso für einen begrenzten Zeitraum erhöht wird. So kann schließlich dazu beigetragen werden, dass die Muskeln eher dazu in der Lage sind, das Creating aus den Nahrungsergänzungsmitteln auch aufzunehmen und zu verwerten.

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Gibt es auch Nachteile bei einer Creatin Kur?

Während der schnelle Muskelzuwachs als einer der großen Vorteile bei einer Kreatin Kur gefeiert wird, solltest Du die potentiellen Nachteile ebenso kennen. Immerhin bedeutet der Muskelzuwachs auch, dass Deine Gelenke fortan größeren Belastungen ausgesetzt sind. Das macht sich besonders dann bemerkbar, wenn Du Muskelmasse sehr schnell aufbaust und schnell an Gewicht zunimmst, wie das bei dieser Kur der Fall ist. Gelenkschmerzen sowie eine Überbelastung der Sehnen und Muskeln bleiben unter Umständen also nicht aus.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass Du im Anschluss an die sechs- bis achtwöchige Kur eine Pause einlegst. Schließlich dient die Pause auch dazu, dass ernsthafte Verletzungen gar nicht erst entstehen können. In dieser Zeit kannst Du Deine Sehnen, Muskeln und Bänder stärken, bevor Du noch mehr an Muskeln und Gewicht zunimmst. Während sich Deine Muskeln recht schnell umstellen, brauchen die Sehnen deutlich länger für diesen Prozess. Die Pause bei einer Creatin Kur ist daher auch als eine Art Regenerationspause für Deinen Körper zu verstehen. Die Muskulatur, welche Du während Deiner Kur aufgebaut hast, wird im Übrigen selbst während der Pause nicht schwinden. Zumindest darum musst Du Dir also keinerlei Sorgen machen.

Kurzanleitung für eine Kreatin Kur

Wer sich nun für die Durchführung einer Creatin Kur entschieden hat, findet hier eine praktische Kurzanleitung zu diesem Thema vor:

  1. Täglich 0,15 g Kreatin pro kg Körpergewicht – verteilt auf 3 Portionen
  2. Dauer der Kreatin Kur: maximal 6 bis 8 Wochen
  3. Einnahmeempfehlung: morgens, mittags sowie abends
  4. Mindestens 4 Wochen Pause im Anschluss an die Kur, bevor eine neue Kur folgen kann
  5. Wichtig: Ausreichend trinken, damit der Körper das ganze Kreatin ohne Probleme über die Nieren verarbeiten kann
  6. Maximal 3 bis 5 Creatin Kuren pro Jahr einlegen – auf keinen Fall mehr!
  7. Kreatin auf keinen Fall mit Milch zu Dir nehmen
  8. Auf einen Kalorienüberschuss während der Kur achten
  9. Zu erwartenden Gewichtszunahme: 2 bis 3 Kilogramm (teilweise auch mehr)
  10. ACHTUNG: Menschen mit Nierenproblemen sollten keine Creatin Kur machen

Kreatin Kur mit einer Erhaltungs- und einer Ladephase

Wer den maximalen Effekt mit einer Creatin Kur erzielen möchte, entscheidet sich für eine Kur, die eine Erhaltungs- sowie eine Ladephase beinhaltet. Dies soll bedeuten, dass Du während der verschiedenen Kurphasen unterschiedlich hohe Mengen an Kreatin zu Dir nimmst. Die Ladephase hält gerade einmal fünf Tage an. Während dieser Zeit nimmst Du extrem große Mengen an Kreatin zu Dir – mitunter sogar bis zu 20 Gramm, wobei dies ebenso von Deinem Körpergewicht abhängig ist. Du lädst Deinen Kreatin-Speicher sozusagen auf.

Darauf folgt die Erhaltungsphase. Während dieser Zeit beschränkt sich die Einnahme von Kreatin auf drei bis fünf Gramm am Tag. Diese Mengen sollten ausreichen, damit Dein Speicher an Creatin aufrechterhalten werden kann. Viele Experten sind im Übrigen der Meinung, dass eine Ladephase in den meisten Fällen gar nicht erforderlich ist. Wenn Du jedoch keine vollen sechs bis acht Wochen für eine Kreatin Kur mitbringst, dann bietet sich die Ladephase an. So kannst Du die gewünschten Ergebnisse auch in kürzerer Zeit erreichen.

Welche Personen können von einer Kreatin Kur profitieren?

Nicht nur Bodybuilder können von einer Kreatin Kur profitieren. Vielmehr spricht diese Kur auch die folgenden Zielgruppen an:

  • Ambitionierte Hobbysportler
  • Menschen, die ein Leistungsplateau gezielt überwinden wollen
  • Sportler in Schnellkraftdisziplinen wie dem Sprint auf 100 Metern, Kugelstoßen oder Speerwerfen

Gesunde Ernährung während Deiner Kreatin Kur

Eine gesunde Ernährung ist in jedem Fall zu empfehlen. Dabei wirst Du Deine Ernährungsgewohnheiten während einer Kreatin Kur wahrscheinlich nicht allzu sehr verändern müssen. Wichtig ist jedoch der bereits angesprochene Kalorienüberschuss, der den Aufbau von mehr Muskelmasse begünstigt. Der Konsum von einer größeren Menge an Kohlenhydraten ist daher sinnvoll. Neben dem Kalorienüberschuss kommt es vor allem auf einen ausreichenden Wasserkonsum an. Ganze fünf bis sieben Liter Wasser solltest Du nicht nur während der Ladephase pro Tag trinken!

Bei Deiner Kreatin Kur immer ausreichend Wasser trinken!
5 bis 7 Liter Wasser – während einer Kreatin Kur ein Muss!

Training während Deiner Kreatin Kur

Um Dein Muskelwachstum gezielt voranzutreiben, ist es sinnvoll, wenn Du beim Training während Deiner Creatin Kur gezielt darauf achtest, dass Du immer schwerere Gewichte verwendest. Am besten trainierst Du in einzelnen Sätzen, wobei sich acht bis zwölf Wiederholungen der jeweiligen Übung pro Satz als empfehlenswert erwiesen haben. Damit Du Dich schneller mit steigenden Trainingsgewichten herausfordern kannst, kannst Du die Anzahl der Wiederholungen aber auch auf sechs bis acht Stück pro Satz reduzieren.

Fazit

Wenn Du bei Deinem Krafttraining zum Beispiel in Vorbereitung auf einen Wettbewerb schnelle Erfolge erzielen möchtest, bietet sich eine Kreatin Kur durchaus an. Dies gilt jedoch nicht für Menschen mit Nierenproblemen. Die erhöhte Einnahme von Creatin ist als gelungene Unterstützung beim Muskelaufbau anzusehen, der sich auf der Waage mit ein paar Kilogramm bemerkbar macht. In dem Du hochwertiges Creatin als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nimmst und die Verträglichkeit des Wirkstoffs zudem vor Deiner Kur hinreichend testest, kannst Du die größten Erfolge erzielen.

Weitere Informationen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin
https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau
http://www.menshealth.de/artikel/creatin-richtig-einnehmen.82596.html

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Kommentar

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  • Creatin ist und bleibt einfach einer der wichtigsten Bestandteile zum Muskelaufbau bzw. Fettabbau!

    Hört doch einfach mal auf eure Trainer!