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Abnehmen am Bauch

Abnehmen am Bauch - so klappt es
Abnehmen am Bauch - Dein Plan für einen schlanken Bauch

Der Bauch vieler Menschen stellt ihre erklärte Problemzone dar. Denn selbst wer schlanke Arme und Beine hat, kann am Bauch dennoch Fett ansetzen. Doch auch wer keinen dicken Bierbauch mit sich herumschleppt, möchte vielleicht am Bauch abnehmen, um so noch eine bessere Bikinifigur zu machen. Bei vielen Menschen hält sich der lästige Bauchspeck allerdings hartnäckig. Denn im Rahmen einer Diät ist es gar nicht so einfach, genau an der gewünschten Körperstelle abzunehmen.

Was also tun, wenn Du dennoch von einem flachen Bauch träumst? Wir stellen Dir nachfolgend einen umfassenden Ratgeber zur Verfügung, der Deinen Traum von einem schlaffen, schlanken Bauch mit der nötigen Disziplin vielleicht schon bald Wirklichkeit werden lassen kann. Wie Du bereits an der Länge unseres Ratgebers erkennen kannst, wirst Du Deinen Lebensstil womöglich extrem umkrempeln müssen, wenn es Dir mit einem flachen Bauch ernst ist.

Warum solltest Du am Bauch abnehmen?

Abnehmen am Bauch – das ist der Wunsch vieler Menschen. Allerdings kann dieser Wunsch nicht nur auf Dein ästhetisches Empfinden zurückzuführen sein. Immerhin ist es durchaus so, dass auch gesundheitliche Faktoren dafür sprechen, dass Du Dein Bauchfett reduzieren schnellstmöglich solltest. Wir haben nachfolgend eine Reihe von handfesten Gründen für Dich zusammengestellt, die Dich beim Abnehmen am Bauch mit einer extra Portion Motivation unterstützen sollen:

  1. Ein flacher Bauch stärkt Dein Selbstbewusstsein, was sich auf Deinen Erfolg in den verschiedensten Bereichen Deines Lebens (Job, Liebe, etc.) auswirkt und insgesamt glücklicher und zufriedener macht.
  2. Wer zu viel auf die Waage bringt, hat bei einem Vorstellungsgespräch schlechtere Karten. Somit ist ein flacher Bauch auch in dieser Hinsicht besser für Deine Karriere.
  3. Ein flacher Bauch ist gut für Deine Gesundheit. Wissenschaftliche Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen mit einem flachen Bauch bis zu mehrere Jahrzehnte länger leben als Menschen mit einem dicken Bauch.
  4. Dein flacher Bauch kann Dich vor vielen Krankheiten schützen.
  5. Ein flacher Bauch wirkt überaus attraktiv und kann Dir daher sogar bei der Suche nach dem Partner fürs Leben eine große Hilfe sein.

Ein flacher Bauch als Schutz vor Krankheiten

In der Tat ist die Liste der Krankheiten, vor denen Dich ein möglichst schlanker Bauch schützen kann, sehr lang. Wenn Du Deine Lebensqualität verbessern und insgesamt länger leben möchtest, solltest Du Dir unbedingt einen flachen Bauch antrainieren. Denn dann werden Dich die folgenden Erkrankungen weniger wahrscheinlich heimsuchen:

  • Ein zu hoher Blutdruck
  • Zu hohe Blutfettwerte
  • Probleme mit den Gelenken
  • Alzheimer
  • Rückenprobleme
  • Arteriosklerose
  • Herzinfarkt
  • Krebs
  • Verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Thrombose

Was macht den lästigen Bauchspeck zu solch einem großen Gesundheitsrisiko?

Damit Du wirklich verstehst, warum ein dicker Bauch schlecht für Deine Gesundheit ist, wollen wir Dir an dieser Stelle mehr über die Beschaffenheit von Bauchfett verraten. Dazu solltest Du zunächst einmal wissen, dass es zwei Arten von Fett gibt. Zum einen das Unterhautfettgewebe, welches sich zum Beispiel auch in Deinen Armen, Deinem Gewicht und an anderen Körperstellen beim Menschen befindet. Das Unterhautfettgewerbe dient dem Körper vor allem in Notzeiten als Energiereserve. Das Fett, was sich dort anlagert, wird also nur in solch einer Notsituation abgebaut, um Dich durch die daraus gewonnene Energie zum Beispiel vor dem Verhungern zu bewahren.

Bei Deinem Bauchspeck handelt es sich hingegen nicht nur um Unterhautfettgewebe. Vielmehr sind die inneren Organe vom inneren Bauchfett umgeben. Dementsprechend stark kann sich das Volumen Deines Bauchs auch ausdehnen, wenn Du an Gewicht zunimmst. Denn das Fett sitzt nicht nur unter der Haut, sondern befindet sich auch in Deinem Bauch. Die besondere Beschaffenheit Deiner Fettpölsterchen am Bauch trägt zudem dazu bei, dass das Bauchfett sich sogar auf Deinen Stoffwechsel auswirkt – und das im Zweifel auch zum negativen. Der nachfolgende Abschnitt verrät Dir, warum zu viel Bauchfett so schädlich ist.

Warum Bauchfett schlecht für Deine Gesundheit ist

Abnehmen am Bauch solltest Du also vor allem deshalb, damit Du über möglichst wenig Bauchfett verfügst und so wenig wie möglich von den folgenden Stoffwechselaktivitäten des Bauchfetts betroffen bist:

  • Dein Fett am/ im Bauch schüttet Hormone aus, die Dich Hunger verspüren lassen, auch wenn es noch gar nicht wieder Zeit zu essen ist, da Dein Körper noch über ausreichend Energiereserven verfügt.
  • Es werden spezielle Signalstoffe von dem Bauchfett an Deinen Körper abgegeben, die zu Entzündungen im Körper beitragen können.
  • Diese Signalstoffe sind zudem schädlich für Deine Blutgefäße.
  • Bauchfett ist für die Produktion schädlicher Fettsäuren verantwortlich, wodurch sich Dein Cholesterinspiegel erhöht.
  • Zu viel Cholesterin kann Bluthochdruck, Herzprobleme, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall nach sich ziehen.

Noch dazu wirken sich auch die Botenstoffe, die von Deinem Bauchfett ausgeschüttet werden, gleich in mehrerlei Hinsicht negativ auf Deinen Organismus aus. Was damit genau gemeint ist, verrät Dir die nachfolgende Liste:

  • Durch die Botenstoffe wird Die Wirkung von Insulin reduziert.
  • Die Botenstoffe belasten Deine Bauchspeicheldrüse stark.
  • Das Risiko von Diabetes steigt an, da sich Dein Blutzuckerspiegel aufgrund der Botenstoffe ebenfalls erhöht.

Wann solltest Du unbedingt am Bauch abnehmen?

Wenn Du Dich nun fragst, ob Dein Bauch aus gesundheitlicher Sicht schon zu dick ist und Du unbedingt am Bauch abnehmen solltest, sind wir für Dich zur Stelle. Denn Dein Bauchumfang gibt Dir beim Nachmessen ganz klar zu verstehen, ob es an der Zeit ist, etwas zu tun oder nicht. Bei Männern ist spätestens dann, wenn Dein Bauchumfang mehr als 94 Zentimeter beträgt, von einem zu dicken Bauch auszugehen. Bei Frauen ist dies schon ab einem Bauchumfang von 80 Zentimetern der Fall. Nimm also einfach ein Maßband zur Hand, wenn Du selbst prüfen willst, ob Dein Bauch zu dick ist oder nicht.

Schnell und einfach am Bauch abnehmen – geht das?

Wie schnell Du am Bauch abnimmst, ist von einer Reihe von Faktoren abhängig. Pauschale Aussagen können wir demnach leider nicht machen. Allerdings entscheiden Dein Einsatz und Deine Motivation darüber, wie schnell die Pfunde purzeln werden. Folgende Faktoren solltest Du dabei im Hinterkopf behalten:

  • Dein Ausgangsgewicht
  • Wie Du Dich bisher ernährt hast und in Zukunft ernähren wirst
  • Dein Lebensstil (viel oder wenig Stress, viel oder wenig Schlaf, Raucher oder Nichtraucher, etc.)

Wie Du später erfahren wirst, kann es durchaus passieren, dass Du im Vergleich zu Deinem restlichen Körper leichter am Bauch abnimmst. Das ist jedoch kein Muss. Je mehr Du insgesamt noch abnehmen musst, desto länger wird es zudem dauern, bis Du einen Waschbrettbrauch erreichst, der allerdings nicht nur eine schlanke Figur, sondern jede Menge diszipliniertes Fitnesstraining voraussetzt.

Abnehmen am Bauch mit einer Diät – wie funktioniert das?

Wer am Bauch abnehmen will, wird mit einer Crash-Diät auf Dauer nicht erfolgreich sein. Denn wenn Du dauerhaft einen schlanken Bauch haben willst, dann ist eine Diät denkbar ungeeignet. Schließlich sollte es, in Anbetracht all der gesundheitlichen Risiken eines zu dicken Bauchs, über die wir Dich gerade informiert haben, Dein erklärtes Ziel sein, dass Dein Bauch auf Dauer rank und schlank bleibt. Dich für einen kurzen Zeitraum herunter zu hungern, indem Du auf alle erdenklichen Genüsse verzichtest oder vielleicht sogar so gut wie keine Nahrung mehr zu Dir nimmst, ist sogar kontraproduktiv. Zum einen gibt es keine Garantie, dass Du durch dieses Vorgehen am Bauch und nicht an anderen Körperstellen abnehmen wirst.

Handfeste Argumente gegen eine Bauch Weg Diät

Zum anderen führt dieses Runterhungern dazu, dass Deinen Körper in einen absoluten Notzustand versetzt wird. Diese Ausnahmesituation signalisiert Deinem Körper, dass es ums blanke Überleben geht. Aus diesem Grund wird Dein Körper dann, wenn Du Dich im Anschluss an Deine Diät wieder normal ernährst, erst recht Fett anlagern, um auf den nächsten Notfall besser vorbereitet zu sein. Dieser Effekt ist auch als Jo-Jo-Effekt bekannt. Das kann bedeuten, dass Du am Ende vielleicht sogar mehr Pfunde auf die Waage bringst als zuvor. Weder Deinem Bauch noch Dir und Deinem Körper tust Du damit also einen Gefallen.

Weiterer Nachteil einer Diät: Auch wenn Du mit Blitzdiäten ein paar Pfunde verlieren kannst, handelt es sich dabei meist nicht um Fett. Vielmehr werden sich Deine Muskeln abbauen und Dein Körper wird Wasser verlieren. Zum Fettabbau, den Du ja eigentlich anstrebst, kommt es hingegen erst wesentlich später. Größtes Problem bei der Sache: Wenn Du Muskeln abbaust, dann bedeutet das, dass sich ein wichtiges Stoffwechselorgan in Deinem Körper verkleinert. Denn je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du auch bei alltäglichen Aktivitäten. Daher solltest Du einen Muskelabbau um jeden Preis vermeiden.

Abnehmen am Bauch mit Sport

Wer rank und schlank werden will, muss sich nicht nur gesund ernähren, sondern auch möglichst viel Sport treiben. Das strafft Deine Figur schließlich zusätzlich und sorgt noch dazu dafür, dass Du noch mehr Kalorien verbrennst und somit schneller abnehmen kannst. Was Du zum Thema Sport im Sinne einer Gewichtsreduktion an Deinem Bauch alles wissen solltest, verraten wir Dir jetzt.

Kannst Du mit Sport gezielt auf einen flachen Bauch hintrainieren und genau dort abnehmen?

Leider Gottes hast Du keinen Einfluss darauf, wo Du zuerst abnimmst. Denn das ist genetisch festgelegt. Genauso wie es manche Menschen mit eher kräftigen Oberschenkeln im Vergleich zu ihrer restlichen Figur gibt, nehmen einige Menschen am Bauch nur sehr schwer ab. Ob Du zu dieser Gruppe gehörst, weißt nur Du selbst. Wenn Du jedoch feststellst, dass die Pfunde beim Abnehmen bei Dir überall sonst und nur nicht am Bauch purzeln, wirst Du es eher schwer haben. Denn das soll heißen, dass Du wahrscheinlich erst Dein lästiges Fett an anderen Körperstellen loswerden musst, bevor Deine Fettdepots am Bauch ebenso dahinschmelzen.

Leichter am Bauch ab- und schneller wieder zunehmen

Ein wenig Mut können wir Dir aber dennoch machen. Denn während es sich bei Deinen Hüften und Oberschenkeln um einen sogenannten Langzeitenergiespeicher handelt, isst Dein Bauchfett als Kurzeitspeicher zu verstehen. Dies ist auf die spezielle Beschaffenheit dieses Fettdepots im Vergleich zum restlichen Unterhautfettgewebe zurückzuführen.

Tendenziell schmelzen diese Pfunde also leichter dahin. Sofern keine Energiereserven in Deinen Muskeln und in Deiner Leber mehr vorhanden sind, wird Dein Körper somit auf Deinen Bauchspeck zurückgreifen. Trotz einer genetischen Veranlagung, die womöglich das Gegenteil besagt, werden die meisten Menschen daher am Bauch wahrscheinlich etwas leichter abnehmen als in den folgenden Körperregionen. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber auch, dass Du im Anschluss an eine missglückte Diät am Bauch wieder schneller zunimmst als in diesen Körperzonen:

  • Arme
  • Hüfte
  • Beine (besonders Oberschenkel)
  • Po

Gewichtige Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Es sind vor allem Männer, die zu einem Bierbauch tendieren, während der Körper vieler Frauen in Bezug auf seine Form eher an eine Birne erinnert. Frauen lagern ihre Fettdepots häufig von der Taille abwärts und daher nur bedingt im Bauchbereich ein. Dies ist der leicht unterschiedlichen Biologie von Mann und Frau geschuldet. Gleichzeitig tun sich viele Frauen schwerer damit, Bauchfett zu verlieren, als dies bei ihren männlichen Gegenstücken der Fall ist. Auch das ist auf die Biologie der Frau zurückzuführen, da der weibliche Körper dazu tendiert, mehr Fettpolster am Bauch zu bilden, um ein mögliches Kind versorgen zu können. Das trägt auch dazu bei, dass es Frauen nicht so leicht haben werden wie Männer, wenn sie sich einen Sixpack antrainieren wollen.

Abnehmen am Bauch gegen Deinen Bierbauch
Männer sind eher von einem Bierbauch betroffen

Tipps für Dein Fitnesstraining

Wer abnehmen will, kommt um Sport nicht herum. Während eine gesunde, ausgewogene und nicht zu kalorienreiche Ernährung, auf die wir im weiteren Verlauf noch näher eingehen werden, für Deinen schlanken Bauch das A und O ist, haben wir auch ein paar Sporttipps für Dich im Angebot. Kurze, hochintensive Trainingseinheiten haben sich laut wissenschaftlichen Studien bewährt. Diese Art des Trainings konnte erwiesenermaßen zu einer deutlicheren Reduzierung an Bauchfett und größeren Abnehmerfolgen führen als Ausdauersport. Während Joggen, Fahrradfahren oder ausdauerndes Schwimmen sicherlich besser ist, als gar nicht zu trainieren, bieten sich kurze, extrem intensive Trainingseinheiten an. Denn wenngleich sich die Geister bezüglich dieses Tipps scheiden, gibt es Belege, dass Dein Bauchfett so leichter dahinschmelzen wird.

Praktische Tipps zum Abnehmen am Bauch

Nachdem wir Dir nun ein paar Dinge aufgezeigt haben, von denen Du bereits weißt, dass sie nicht funktionieren, wollen wir Dir ein paar Ratschläge mit auf den Weg geben, wie Du auf Dauer am Bauch abnehmen kannst. Dabei solltest Du bedenken, dass diese Tipps vor allem in Kombination miteinander funktionieren:

  • Du solltet auf eine gesunde und möglichst ausgewogene Ernährung setzen. (Kleine Sünden sind weiterhin erlaubt, um potentiellen Fressattacken aus dem Weg zu gehen.)
  • Am besten bewegst Du Dich bei jeder Gelegenheit im Alltag einfach mehr (zum Beispiel, indem Du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder die Treppen anstatt den Aufzug nimmst).
  • Stress vermeiden und ausreichend schlafen.
  • Zwischen 2 und 3 Liter Wasser am Tag trinken.
  • Mehr Kalorien verbrennen und mehr Muskelmasse aufbauen durch eine Mischung von Ausdauer- (Cardio) und Krafttraining.

Tipps gegen zu viel Stress

Wem zu viel Stress auf die Figur geschlagen ist, der sollte die folgenden Tipps zum erfolgreichen Stressabbau am besten beherzigen:

  • Sex hilft gegen Stress
  • Lustige oder entspannende Filme oder Fernsehen schauen
  • Yoga, gezielte Atemübungen und Meditation helfen Dir dabei, Deinen Stresspegel deutlich zu senken
  • Ausreichend Pausen machen
  • Gartenarbeit lässt Dich ebenso entspannen
  • Viel Schlaf sorgt für Entspannung

Ab welchem Körperfettanteil ist Dein Bauch flach?

Gerade dann, wenn Du womöglich stark übergewichtig bist, Dir aber dennoch unbedingt einen flachen Bauch antrainieren möchtest, fragst Du Dich vielleicht, wie weit Du noch von einem Ziel entfernt bist. Zum Glück gibt es durchaus Richtwerte, welche Dir bei der Orientierung behilflich sein können. Bei Männern ist bei einem Körperfettanteil zwischen 13 Prozent und maximal 16 Prozent von einem flachen Bauch auszugehen. Bei Frauen zeigt sich ein flacher Bauch hingegen bei einem Gesamtfettanteil von 19 Prozent bis höchstens 22 Prozent. Inzwischen gibt es im Fachhandel sogar Waagen für den Hausgebrauch, die Deinen aktuellen Körperfettanteil ungefähr bestimmen können. Das hilft Dir dabei, Deine Fortschritte zu überwachen.

Alternativ kannst Du Dich aber auch an Deinen Ansprechpartner im Fitnessstudio oder an Deinen Fitness- oder Ernährungscoach wenden, der Deinen Körperfettanteil noch genauer für Dich bestimmen kann. Wenn Du möchtest, dass Deine Bauchmuskeln zu sehen sind, solltest Du Deinen Körperfettanteil noch weiter reduzieren. Für Frauen gelten 18 Prozent als Richtwert, während Männer einen Sixpack meist erst ab einem Fettanteil von 12 Prozent zur Schau tragen können. Fällt Dein Körperfettanteil noch geringer aus, so werden die Chancen, dass Du einen Sixpack erreichen kannst, sogar noch erhöht. Allerdings sollte Dein Körperfettanteil im Sinne Deiner Vitalität auch nicht ungesund niedrig ausfallen.

Wie bekommst Du einen Sixpack?

Bevor Du gezielt auf einen Sixpack hintrainieren kannst, musst Du Dein überflüssiges Bauchfett zunächst loswerden. Denn das innere Bauchfett bedeckt Deine Bauchmuskeln. Solange Du Deinem Bauchspeck nicht erfolgreich den Kampf angesagt hast, wirst Du nicht die nötige Muskeldefinition für einen Sixpack vorweisen können. Denn Deine Muskeln werden hinter Deinem Bauchfett schlicht nicht zu sehen sein. An den eben genannten Tipps für einen schlanken, straffen Bauch, führt also kein Weg vorbei. Erst wenn Du erfolgreich abgenommen hast, brauchst Du Dir also darüber Gedanken zu machen, was Du tun kannst, um Deine Muskeln am Bauch stärker zu definieren.

Eine gesunde Ernährung für einen flachen Bauch

Auch wenn es um eine gesunde Ernährung geht, scheiden sich die Geister. Was damit genau gemeint ist, damit Du gesund abnehmen kannst und Dein Bauch im Laufe der Zeit immer flacher wird, wollen wir Dir jetzt zeigen. Wie bereits angesprochen, solltest Du 2 bis 3 Liter Wasser am Tag trinken. Einen Teil der Flüssigkeit kannst Du auch als ungesüßten Tee zu Dir nehmen. Ingwer- und Grüner Tee regen Deinen Stoffwechsel zusätzlich an. Auch mit viel Wasser sorgst Du dafür, dass Dein Fettstoffwechsel besser in die Gänge kommt. Zucker sowie gesüßte Getränke solltest Du im Rahmen einer gesunden Ernährung hingegen meiden. Auch Saft ist nicht zu empfehlen, da dieser reich an Fruchtzucker ist. Daher ist es besser, wenn Du auf eine Saftschorle zurückgreifst, die Du einfach mit möglichst viel Wasser verdünnst. Mindestens die Hälfte Deiner Schorle sollte aus Wasser bestehen. Folgende Lebensmittel solltest Du im Kampf gegen die lästigen Fettpölsterchen an Deinem Bauch ebenso meiden:

  • Fertigprodukte
  • Weizenmehl und Produkte aus Weißmehl
  • Light-Produkte
  • Ungesättigte Fette
  • Alkohol

Komplexe Kohlenhydrate sind ein Muss

Vollkornprodukte sind unbedingt zu empfehlen. Denn Kohlenhydrate werden von Deinem Körper vor allem dann, wenn Du viel körperlich trainierst, benötigt, da es sich dabei um einen schnellen Energiespeicher handelt. Vollkornprodukte sind nicht nur reich an Ballaststoffen, was wiederum gut für die Verdauung ist, sondern es handelt sich auch um komplexe Kohlenhydrate. Sie lassen Deinen Blutzuckerspiegel nicht so sehr schwanken, wie das bei einfachen Kohlenhydraten der Fall ist, was für Deinen Stoffwechsel wiederum zum Problem wird. Mit möglichst viel Vollkorn kannst Du außerdem dafür sorgen, dass Du lange satt bist. Je weniger Heißhunger- oder Hungerattacken Du hast, desto leichter wird es Dir außerdem fallen, nicht zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen und so Dein Wunschgewicht aufgrund des täglichen Kaloriendefizits, was Du Dir erarbeitet hast, nach und nach zu erreichen.

Alkohol unbedingt meiden

Abnehmen am Bauch dürfte für alle Menschen, die regelmäßig gerne zu tief ins Glas schauen, zu einer handfesten Herausforderung werden. Denn selbst wenn Du nur kleine Mengen an Alkohol zu Dir nimmst, wirkt sich dies extrem negativ auf Deinen Fettabbau aus. Alkohol ist nicht nur Gift für Deinen gesamten Körper, sondern belastet besonders die Leber sowie Deinen Stoffwechsel. Noch dazu macht Dein Körper aus Alkohol Fett. Wenn Du Deinen Bauchspeck dringend loswerden willst, dann solltest Du Alkohol am besten ganz und gar meiden!

Abnehmen am Bauch durch eine gesunde Ernährung
Abnehmen am Bauch – eine gesunde Ernährung ist ein Muss

Abnehmen am Bauch mit viel Eiweiß und gesunden Fetten

Reich an Proteinen sollte Deine gesunde Ernährung für einen flachen Bauch außerdem sein. Das hat gleich mehrere Gründe. Immerhin handelt es sich bei Proteinen um die Grundbausteine, aus denen Deine Muskeln bestehen. Um dafür zu sorgen, dass Du Muskeln im besten Fall aufbaust und nicht abbaust, braucht Dein Körper genug Proteine. Das gilt gerade dann, wenn Du Dich in einer Phase des Abnehmens befindest. Denn dann gibt es eine klare Tendenz hin zu einem Muskelabbau, der Du unbedingt entgegensteuern solltest. Allerdings solltest Du Eiweiß, genau wie Fett und Kohlenhydrate auch, nicht einfach beliebig konsumieren. Denn es gibt durchaus gutes und schlechtes Eiweiß. Daher ist es das Beste, wenn Du auf Proteine setzt, die eine hohe biologische Wertigkeit vorweisen können.

Dieser Wert besagt schließlich, wie gut Dein Körper das Eiweiß verwerten kann. Je besser der Wert, desto besser ist das für Deine Gesundheit und Dein Abnehmvorhaben. Gutes Eiweiß solltest Du außerdem in einer ausreichend großen Menge zu Dir nehmen. Das soll heißen, dass Du rund 2 Gramm Protein je Kilogramm Gewicht, was Du auf die Waage bringst, Tag für Tag verzehren solltest.

Gesundes Eiweiß für einen schlanken Bauch

Folgende Eiweißquellen möchten wir Dir in diesem Zusammenhang ganz besonders ans Herz legen:

  • Eier
  • Nüsse und besonders Mandeln
  • Weitere pflanzliche Eiweißquellen wie Kichererbsen oder Linsen
  • Fisch
  • Produkte aus Magermilch

Wie Du siehst, steht Fleisch nicht auf unserer Liste. Wenn Du erfolgreich am Bauch abnehmen willst, solltest Du daher nur möglichst wenig Fleisch essen.

Gesunde Fettsorten

Bei der Wahl der Fettsorten, die Du zu Dir nimmst, solltest Du auf gesättigte Fettsäuren setzen. Bei Leinöl, Rapsöl, Kokosöl und Olivenöl handelt es sich allesamt um gute Fette. Fett ist also nicht gleich Fett und Du musst nicht zwingend weniger Fett essen, nur um Fett am Bauch abzunehmen. Auch diese Lebensmittel versorgen Deinen Körper mit hochwertigen Fetten:

  • Avocados
  • Samen
  • Nüsse
  • Seefisch, am besten besonders fett und wild gefangen

Abnehmen am Bauch – wie viel Obst und Gemüse solltest Du essen?

Obst und Gemüse gehören zu einer gesunden Ernährung ebenso dazu. Doch wie viel solltest Du davon genau essen. Zum Abnehmen am Bauch sind zwei Portionen Gemüse pro Tag sowie eine Portion Obst ideal. Da Obst reich an Fruchtzucker ist, solltest Du die süßen Früchte ebenfalls nur in Maßen zu Dir nehmen. Ideal sind gut 400 Gramm Gemüse am Tag und rund 200 Gram Obst. Denn dann wird Dein Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und andren Nährstoffen versorgt. Noch dazu sind Früchte sowie Gemüse reich an Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Dies hilft Dir nicht nur beim Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf Deinen Körper aus:

  • Verdauungsfördernd
  • Entgiftet
  • Verhindert, dass freie Radikale Deine Zellen sowie Dein Erbgut schädigen können
  • Reduziert das Voranschreiten der gängigen Alterungsprozesse
  • Hilft Deinem Körper bei der Regenration

Während alle Arten von Gemüse, Kräutern sowie die ganze Bandbreite an Gewürzen zu empfehlen sind, solltest Du die Obstsorten, die Du isst, mit Bedacht auswählen. Bananen sind zum Beispiel besonders reich an Kohlenhydraten.

Welche Obstsorten sind zu empfehlen, wenn Du am Bauch abnehmen willst?

Wer erfolgreich am Bauch abnehmen will, setzt daher lieber gezielt auf die nachfolgenden Obstsorten:

  • Alle Arten von Beeren
  • Äpfel – am besten nicht geschält
  • Alle Arten von Zitrusfrüchten
  • Mangos
  • Ananas
  • Papayas

Nicht nur für Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch, sondern auch für Obst und Gemüse gilt, dass Du diese Lebensmittel am besten in einer hochwertigen Bioqualität verzehren solltest. Das kostet zwar mehr, aber Dein Körper und Deine Gesundheit werden es Dir danken!

Ein schlanker Bauch über Nacht

Selbstverständlich kannst Du Deine Abnehmerfolge nicht nur durch eine gesunde Ernährung herbeiführen. Vielmehr kommt es auch darauf an, wann Du isst. Wir raten Dir daher dazu, am besten nach 17:00 Uhr nichts mehr zu essen, wenn Du am Bauch erfolgreich abnehmen willst. So kannst Du quasi im Schlaf am Bauch abnehmen. Wie funktioniert das genau? Indem Du Deine Kohlenhydratspeicher nach 17:00 Uhr nicht durch eine erneute Mahlzeit auffüllst, ist Dein Körper irgendwann dazu gezwungen, auf Deine Fettreserven zurückzugreifen. Denn wenn Du fortan ein frühes Abendbrot zu Dir nimmst, stehen die Chancen gut, dass Deine Kohlenhydratspeicher leer sind, bevor Du am nächsten Tag wieder frühstückst. Auch diese Faktoren helfen Dir dabei, um Schlaf leichter am Bauch abzunehmen:

  • Dein Bauchfettspeicher wird am schnellsten verbraucht, so dass Du im Schlaf tendenziell zuerst am Bauch abnimmst.
  • Hungergefühle kommen in der Nacht meist nicht auf, da spezielle Hormone dafür sorgen, dass potentieller Hunger unterdrückt wird.
  • Mit einem leeren Magen schläft es sich meist besser.

Indem Du ganz bewusst auf ein spätes Abendessen verzichtest, kannst Du also davon profitieren, dass Deine Fettverbrennung in der Nacht auf Hochtouren läuft. Dies trägt dazu bei, dass Du am Bauch noch schneller und leicht abnimmst. Wer das nicht schafft, sollte am Abend zumindest auf Kohlenhydrate verzichten und vorwiegend Proteine zu sich nehmen. Denn auch dadurch wird Dein Kohlenhydratspeicher schneller leer.

Wie hoch sollte Dein tägliches Kaloriendefizit für einen schlanken Bauch ausfallen?

Gleichzeitig möchten wir Dich darauf hinweisen, dass Du dennoch kein zu extremes Kaloriendefizit anstreben solltest. Denn das wäre ebenso kontraproduktiv. Mehr als 500 Kalorien am Tag solltest Du nicht einsparen. Denn sonst riskierst Du, dass Dein Körper den absoluten Notstand ausruft und so sehr auf Sparflamme schaltet, dass Dich der verhasste Jo-Jo-Effekt irgendwann heimsucht. Während wir Dir bereits in einem anderen Ratgeber erklärt haben, wie Du Deinen Grundumsatz und Deinen täglichen Energieverbrauch im Detail ausrechnen kannst, möchten wir die wichtigsten Informationen an dieser Stelle noch einmal für Dich zusammenfassen:

  • Du solltest täglich 500 Kalorien weniger zu Dir nehmen, als Dein Körper verbrennt.
  • Wie viele Kalorien Dein Körper pro Tag verbrennt, ist von Deinem Gewicht, Deinem Fitnesszustand (sprich Deinem Körperfett- und Muskelanteil) sowie von Deinem täglichen Bewegungspensum inklusive der Intensität und auch von Deinem Alter und Geschlecht abhängig.
  • Am effektivsten kannst Du ein tägliches Kaloriendefizit erreichen, indem Du Dich mehr bewegst (mehr Energie verbrauchst) und weniger Kalorien zu Dir nimmst (weniger oder zumindest weniger kalorienreich essen/ trinken).

Expertentipp: Wenn Du ab und zu das Frühstück weglässt, dann sorgt das für den nötigen Stoffwechselkick, damit Du noch schneller abnehmen und Deinem Traum von einem flachen Bauch zügig näher kommen kannst.

Nichts geht über einen Cheat Day

Auch wenn wir Dir eine lange Liste mit Tipps mit auf den Weg gegeben haben, wie Du Deinem Bauchspeck den Kampf ansagen kannst, geht doch nichts über einen Cheat Day. An solch einem Tag darfst Du auch mal sündigen und musst natürlich keinen Sport treiben. Wenn Du Dich dabei an feste Regeln hältst, kann ein Cheat Day sogar dazu beitragen, dass Dein Stoffwechsel insgesamt noch mehr auf Touren kommt. Dazu ist es allerdings wichtig, dass Du maximal die doppelte Kalorienmenge im Vergleich zu einem normalen Tag zu Dir nimmst. Außerdem solltest Du Deinen Cheat Day immer an gleichen Wochentag, wie zum Beispiel immer samstags, einplanen. Ob Du nun bereits schlank oder noch stark übergewichtig bist, ein Cheat Day hilft Dir auf jeden Fall dabei, Deinen Metabolismus gehörig anzukurbeln.

Fazit

Frei nach dem Motto „Abs are made in the kitchen“ solltest Du bei einem Wunsch nach einem flachen Bauch zunächst vorrangig auf Deine Ernährung achten und Dich einfach mehr bewegen. Umfangreiche Bauchmuskelübungen kommen erst dann wirklich ins Spiel, wenn Du Deinen Bauchspeck bereits ausreichend reduziert hast, damit Deine Bauchmuskeln überhaupt die Chance haben, sich gekonnt in Szene zu setzen. Immerhin überdeckt Dein Bauchfett sonst selbst die definiertesten Bauchmuskeln. Bevor Dir unsere Tipps und Tricks für einen schlanken Bauch in Fleisch und Blut übergegangen sind, tust Du gut daran, wenn Du genau Tagebuch führst. Denn Abnehmen am Bauch klappt mit dem passenden Plan, den wir Dir hier vorgestellt haben, auf jeden Fall deutlich einfacher!

Indem Du Tagebuch führst, kannst Du Dein Kaloriendefizit leichter im Auge behalten. Außerdem kannst Du so besser überblicken, wie viel Sport Du diese Woche schon gemacht hast und ob Du Dich vielleicht noch mehr bewegen solltest. Auch ein Activity Tracker kann in diesem Zusammenhang sehr nützlich sein. Abschließend möchten wir Dich allerdings darauf hinweisen, dass es ohne die nötige Disziplin nicht geht. Wenn Abnehmen am Bauch Dein erklärtes Ziel ist, geben wir Dir in einem anderen Ratgeber die nötigen Tipps mit auf den Weg, wie Du eine Diät durchhalten und motiviert am Ball bleiben kannst. Denn dann wirst Du mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit im Laufe der Zeit erfolgreich sein. Ein flacher, attraktiver Bauch ist dann Dein Lohn für all die harte Arbeit.

Weitere Informationen:
https://www.fitforfun.de/workout/bauchweg/abnehmen-am-bauch-wir-halten-den-bauch-flach_aid_11566.html
https://www.menshealth.de/special/der-bauch-muss-weg.1526.html

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