Sowohl Kohlenhydrate als auch Fette gelten als echte Dickmacher. Während Low Carb auf eine reduzierte Kohlenhydratmenge setzt, wird der Konsum von Fett bei Low Fat drastisch reduziert. Doch was bringt mehr? Ist Fett wirklich so ein Dickmacher und wie kannst Du mit weniger Fett abnehmen? Wir verraten Dir, was hinter der Low Fat Diät steckt und welche Fette Du in Zukunft lieber einsparen solltest.
Basics zur Low Fat Diät
Der Begriff „Low Fat“ stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt so viel wie „fettarm.“ Im Rahmen dieser Diät geht es also darum, nur eine begrenzte Menge an Fett über die Nahrung zu Dir zu nehmen. Wie viel Fett das genau ist, hängt von der speziellen Variante dieser Diät ab, für die Du Dich letztendlich entscheidest. Meist wird ein Wert zwischen 10 und 30 Prozent angestrebt. Dieser Wert zielt auf den Kalorienanteil ab, den du täglich in Form der verschiedensten Lebensmittel zu Dir nimmst.
Theoretisches Hintergrundwissen zu Low Fat
In jedem Gramm Fett stecken 9,3 Kilokalorien. Die Kalorienmenge pro Gramm fällt sowohl bei Kohlenhydraten als auch bei Proteinen hingegen deutlich geringer aus. Gerade einmal 4,1 Kilokalorien stecken in einem Gramm. Indem Du einige der Fette, die Du bisher konsumiert hast, durch Eiweiße oder Kohlenhydrate ersetzt, kannst Du die Gesamtmenge an Kalorien, die Du über den Tag verteilt zu Dir nimmst, entsprechend reduzieren. Da es bei den meisten Diäten darum geht, ein höheres Kaloriendefizit zu erwirtschaften, da die Anzahl der Kalorien, die Du pro Tag zu Dir nimmst Dein Körpergewicht entscheidend bestimmt, ist leicht nachzuvollziehen, warum Du mit Low Fat abnehmen kannst.
Wer weniger Kalorien über die Nahrung zu sich nimmt, als er verbraucht, der muss im Laufe der Zeit zwangsläufig abnehmen. In der Tat ist es in vielen westlichen Industrieländer so, dass die Fettleibigkeit vieler Menschen dort auf ihren hohen Fettkonsum zurückzuführen ist. Diesem Trend kannst Du mit der Low Fat Diät demnach entgegenwirken. Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Empfehlung zum täglichen Fettkonsum herausgegeben. Mehr als 70 Gramm Fett pro Tag sollten es nicht sein. In Deutschland beläuft sich die Menge an Fett, die jeder Bürger im Schnitt pro Tag zu sich nimmt, allerdings auf weit höhere 100 Gramm am Tag.
Studien zur Low Fat Diät
Das Ziel der Low Fat Diät besteht also darin, weniger Fett pro Tag zu Dir zu nehmen, um eine negative Energiebilanz, sprich ein Kaloriendefizit zu erzielen. Da Fett reich an Kalorien ist, wird es Dir deutlich leichter fallen, weniger Energie über die Nahrung aufzunehmen als Dein Körper braucht, wenn Du Fett gegen die kalorienärmeren Kohlenhydrate und Proteine eintauschst. Zu der Wirksamkeit der Low Fat Diät wurden selbstverständlich bereits Studien durchgeführt. So auch beim Department of Medicine bei der George Washington University in den USA.
Dort hat man festgestellt, dass eine Low Fat Diät auf Basis von veganen Lebensmittel im Vergleich zu einer konventionellen, kalorienreduzierten Diät deutlich besser abschneiden konnte. Gleichzeitig wurde angemerkt, dass es sich nicht zwingend um eine vegane Low Fat Diät handelt muss. Allerdings solltest Du wissen, dass verschiedene tierische Produkte wie Fleisch und Milch von Haus aus einen gewissen Fettanteil mit sich bringen. In vielen Obst- und Gemüsesorten ist hingegen fast kein Fett zu finden. Daher lässt sich eine Low Fat Diät besonders einfach als vegane Diät umsetzen.
In der US-amerikanischen Studie konnte die Low Fat Gruppe eine durchschnittliche Gewichtsabnehmen von 6,5 Kilogramm verzeichnen. Bei der Gruppe, die eine konventionelle Reduktionsdiät befolgt hat, belief sich der Gewichtsverlust gerade einmal auf 3,1 Gramm. Die Low Fatler waren demnach doppelt so erfolgreich bei ihrer Diät. Noch dazu waren bei dieser Studie auch weitere Gesundheitsvorteile zu beobachten. Denn das ungesunde LDL-Cholesterin konnte in der Low Fat Gruppe ebenso reduziert werden. Für Diabetes-Patienten könnte eine Low Fat Diät zudem sinnvoll sein.
Gesundheitliche Vorteile einer Low Fat Diät
Nur weil Du weniger Fett zu Dir nimmst, heißt dies leider nicht automatisch, dass Dein Risiko für Hirninfarkte und diverse Herzerkrankungen abnimmt. Wenngleich diese Gesundheitsvorteile oftmals in Zusammenhang mit einer Low Fat Diät gebracht werden, hat eine Metaanalyse aus den USA im Jahr 2010 berichtet, dass dem in der Tat nicht so ist. Dass Du von einem spürbaren gesundheitlichen Nutzen profitieren kannst, wenn Du Dich auf eine Low Fat Diät einlässt, ist dennoch nicht von der Hand zu weisen. Einige dieser Gesundheitsvorteile haben wir an dieser Stelle für Dich zusammengefasst. Dabei geht es nicht nur darum, dass eine schlanke Linie ohnehin gut für Deine Gesundheit ist. Vielmehr können gerade Diabetiker von einer Low Fat Diät profitieren:
- Reduzierung des LDL-Cholesterins
- Verringerung der Triglyceride
- Weniger chronische Entzündungen
- Insulinspiegelreduzierung um bis zu 46 Prozent
- Metabolisches Syndrom wird bei Kindern und Erwachsenen gelindert
- Verringerung von Bluthochdruck
- Bessere Diabetes-Kontrolle
In der Tat scheinen sich diese Vorteile vor allem bei Diabetikern bemerkbar zu machen. Rund 75 Prozent der Teilnehmer, mit denen sich die besagte Metaanalyse aus den USA befasst hat, hätten die oralen Diabetes-Arzneimittel, die sie zuvor eingenommen hatte, absetzen können. Dies zeigt ganz deutlich, wie sehr sich Deine Ernährung fernab von jeglichen Medikamenten auf Deine Gesundheit auswirken kann.
Abnehmen mit der Low Fat Diät
Wie bereits angesprochen, kannst Du mit Low Fat vor allem deshalb abnehmen, da Du die täglich konsumierte Kalorienmenge ganz nebenbei absenken kannst, indem Du weniger Fette und dafür mehr Kohlenhydrate oder Eiweiße zu Dir nimmst. Du musst also nicht zwingend weniger, sondern einfach nur anders essen, wenn Du die lästigen Pfunde gerne purzeln sehen möchtest. Mehr als 60 Gramm Fett solltest Du bei dieser Diät nicht pro Tag zu Dir nehmen. Besser wäre es sogar, wenn Du nur 30 bis 40 Gramm Fett essen würdest. Damit Du dieses Maximum nicht überschreitest, ist es sinnvoll, vor allem Lebensmittel zu essen, deren Kalorien zu 30 oder weniger Prozent aus Fett stammen.
Laut der Low Fat Diät Erfahrungen vieler Abnehmwilliger vor Dir hat sich dieser Ansatz in der Praxis bewährt. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Du so nicht darüber nachdenken musst, ob Du die maximale Menge an Fett bereits überschritten hat. Denn wenn Du nur Lebensmittel mit einem Fettanteil von maximal 30 Prozent zu Dir nimmst, dann kannst Du nie über diesem Soll liegen. Weniger als 30 bis 40 Gramm Fett sollten es im Übrigen auch nicht sein. Denn es gibt durchaus verschiedene Prozesse, für die ein gesunder Körper Fett dringend benötigt. Gar kein Fett mehr zu essen, wäre nicht nur so gut wie unmöglich, sondern Du könntest Deinem Körper damit auch erheblichen Schaden zufügen.
Wie Du den Fettanteil berechnen kannst
Wenn Du nun anfängst, bei verschiedenen Lebensmittel wie Käse, Wurst, Joghurt und Co. ganz genau auf den Anteil an Fett zu achten, solltest Du wissen, dass ein Blick auf die Grammzahlen allein nicht ausreicht. Vielmehr solltest Du kurz ausrechnen, wie viele Fettkalorien in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten sind. Wenn wir davon ausgehen, dass 100 Gramm Jogurt 100 Kalorien haben und 3,5 Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten sind, dann solltest Du die folgende Rechnung aufmachen:
- 1 Gramm Fett hat 9 Kalorien
- 3,5 Gramm Fett haben 31,5 Kalorien
- 31,5 Kalorien von 100 Kalorien = 31,5 Prozent
- Dieser Joghurt ist für Deine Low Fat Diät (gerade so) nicht geeignet
Wie Du siehst, darfst Du nicht den Fehler machen, dass Du einfach nur einen Blick auf die Gesamtmenge an Fett wirfst, die in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind. Denn 3,5 Gramm Fett auf 100 Gramm Joghurt entspricht einer Fettmenge von 3,5 Prozent. Dies mag zwar harmlos klingen. Wie wir Dir jedoch gerade gezeigt haben, sind mehr als 30 Prozent der Kalorien, die dieser Jogurt enthält, Fettkalorien.
Was solltest Du bei Deiner Low Fat Diät essen?
Während Nüsse und Avocado von Natur aus reich an Fett sind, gibt es eine große Vielfalt an anderen Lebensmitteln, die sich besonders gut für eine Low Fat Diät eignen. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du nicht nur schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Nudeln oder Kuchen zu Dir nimmst. Besser ist es, wenn Du vor allem gut sättigende Lebensmittel zu Dir nimmst, die dennoch keinen zu hohen Fettkalorienanteil aufweisen. Folgende Lebensmittel können wir Dir daher im Rahmen einer Low Fat Diät ausdrücklich empfehlen:
An dieser Stelle können wir zwar nicht alle Lebensmittel aufführen, die sich für eine Low Fat Diät anbieten. Allerdings sollte Dir diese Liste bereits einen guten Anhaltspunkt liefern. Obst und Gemüse bieten sich ganz besonders an. Sicherlich musst Du bei einer Low Fat Diät nicht komplett auf Lebensmittel verzichten, bei denen der Fettkalorienanteil in Prozent zwischen 31 und 60 oder mehr als 60 Prozent beträgt.
Allerdings gestaltet sich Deine Diät dann wesentlich schwieriger. Denn wenn Du Lebensmittel mit 31 bis 60 Prozent Fettkalorien zu Dir nimmst, wirst Du ganz genau nachrechnen müssen, ob Du Deine maximale tägliche Fettmenge vielleicht bereits überschritten hast. Bei Lebensmitteln, die zu mehr als 60 Prozent aus Fettkalorien bestehen, ist die Gefahr besonders groß. Du solltest diese Lebensmittel daher nur möglichst selten zu Dir nehmen.
Praktische Empfehlungen für Deine Low Fat Diät
Wie bereits angesprochen, braucht Dein Körper auch weiterhin gesunde Fette. Auf ein wenig Rapsöl oder Leinöl solltest Du im Rahmen Deiner Diät daher auf keinen Fall verzichten. Denn in diesen Ölsorten sind besonders viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Tierische Fette solltest Du nur in Maßen zu Dir nehmen, wobei fettreicher Fisch die einzige Ausnahme darstellt. Generell kannst Du davon ausgehen, dass der Anteil an ungesättigten Fettsäuren immer mehr zunimmt, wenn es sich um ein flüssigeres anstatt um ein festes Fett handelt.
Aus genau diesem Grund solltest Du die meisten Öle, Butter sowie auch Margarine nur in kleinen Mengen verzehren. Zwei Esslöffel Butter bringen es bereits auf eine Kalorienmenge von 320 Kalorien. Das ist durchaus beachtlich und passt einfach nicht zur Low Fat Diät, bei der Du durch den Verzicht auf unnötige Fettkalorien abnehmen kannst. Im Rahmen dieser Diät gilt es daher gezielt auf mögliche versteckte Fette zu achten, die zum Beispiel in den nachfolgenden Lebensmitteln schlummern können:
- Wurst
- Käse
- Kuchen
- Grillsaucen
- Salatsoßen
Im Rahmen Deiner Low Fat Diät ist es zudem sinnvoll, wenn Du auf andere Zubereitungsarten umsteigst. Während Du verschiedene Lebensmittel in der Vergangenheit vielleicht gerne angebraten hast – und das womöglich auch noch mit möglichst viel Fett – solltest Du Deine Speisen jetzt lieber garen oder grillen, da dies unnötige Fettkalorien einspart und nicht nur gut für Deine schlanke Linie, sondern gleichzeitig auch gesünder ist.
Bei Low Fat oder Light Produkten, die im Supermarkt angeboten werden, solltest Du unbedingt genau hinschauen. Denn in diesen Lebensmitteln ist oft viel Zucker enthalten. Das wiederum ist Gift für Deinen Körper. Ein zu hoher Zuckeranteil sollte in den Low Fat Lebensmitteln, die Du Tag für Tag isst, besser nicht enthalten sein! Achte im Rahmen Deiner Low Fat Diät zudem darauf, dass Du nur isst, wenn Du tatsächlich Hunger hast, und mit dem Essen aufhörst, sobald Du satt bist. So entdeckst Du die natürlichen Hungerzeichen und Dein Sättigungsgefühl wieder und nimmst im Einklang mit Deinem Körper entsprechend leichter ab.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen einer Low Fat Diät
Wenngleich die Low Fat Diät viele Vorteile mit sich bringt und Dir einen deutlichen Gewichtsverlust in Aussicht stellt, solltest Du wissen, dass es im Anschluss an die Diät zu einem ausgeprägten Jo-Jo-Effekt kommen kann. Diese Problematik besteht bei allen Diäten, bei denen Du auf Basis einer reduzierten Kalorienmenge abnehmen kannst. Wenn Du im Anschluss an Deine Low Fat Diät wieder zu Deiner alten Ernährungsweise zurückkehren möchtest, kann dies leider eine böse Überraschung auf Deiner Waage bedeuten.
Diesem Problem kannst Du jedoch aus dem Weg nehmen, indem Du kein drastisches, sondern nur ein moderates Kaloriendefizit anstrebst. Auch indem Du ausreichend Sport treibst (am besten zwei bis drei Mal in der Woche) kannst Du dazu beitragen, dass Du möglichst auf Dauer schlank bleibst. Fett ganz weglassen solltest Du auf keinen Fall. Denn das wäre ungesund für Deinen Körper und schlecht für Deine Blutfettwerte. Immerhin braucht Dein Körper Fett, um die folgenden Vitamine aufnehmen und verwerten zu können:
- A
- D
- E
- K
Weitere Vorteile der Low Fat Diät
Sowohl unser Low Fat Diät Test als auch die Low Fat Diät Erfahrungen vieler zufriedener Diätler belegen, dass diese Diät sich vergleichsweise leicht umsetzen lässt. Kostengünstig ist die Low Fat Diät noch dazu. Denn Du musst keine extrem teuren Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kaufen, um Dich so zu ernähren. Im Vergleich zu Deiner bisherigen Ernährung kannst Du vielleicht sogar Geld sparen. Das trifft vor allem dann zu, wenn Du bisher viel Fastfood gegessen hast, was meist extrem reich an Fettkalorien ist.
Außerdem haben viele Studien gezeigt, dass die meisten Menschen auf Dauer eher dazu in der Lage sind, eine Low Fat Diät zu befolgen anstatt sich an eine Low Carb Diät zu halten. Denn der Hunger auf Kohlenhydrate wird irgendwann einfach zu groß. Anders sieht es hingegen bei einer Low Fat Diät aus, die sich als dauerhafter Ernährungsplan im Prinzip lebenslang umsetzen lässt. Solange Du genug gesunde Fette zu Dir nimmst, gehst Du kein Risiko ein und tust Deiner Gesundheit damit sogar noch einen Gefallen. Wer gesund und ausgewogen abnehmen will und sein Gewicht auf Dauer stabilisieren möchte, dürfte an der Low Fat Diät daher großes Interesse haben.
Low Fat Ernährungsplan für einen Tag
Wie könnte Deine Ernährung nach dem Low Fat Prinzip aussehen? Wir zeigen es Dir anhand eines beispielhaften Ernährungsplans für einen Tag:
- Frühstück: 1 Brötchen mit 30 Gramm Putenbrust, Gurke und Paprika als Beilage, Tee oder Kaffee, Wasser und 1 Glas frischer Orangensaft
- Mittagessen: 250 Gramm Pellkartoffeln mit Gemüse, welches in Brühe gegart wurde, dazu gedünsteter Lachs
- Snack: Frisches Obst der Saison
- Abendbrot: 2 Scheiben Brot (Vollkorn) mit 4 Esslöffeln magerem Kräuterquark, Gurken-Tomaten-Salat mit einem leichten, fettreduzierten Dressing
Fazit
Eine Low Fat Diät bietet sich vor allem dann an, wenn Du dauerhaft abnehmen und Deine Ernährung umstellen willst. Denn bei der gleichen Menge an Lebensmitteln bedeutet weniger Fett weniger Kalorien. Daher solltest Du Dich im Rahmen von Low Fat für gesunde Fette in Maßen entscheiden und sonst vor allem fettreduzierte oder von Natur aus fettarme Lebensmittel wie mageres Fleisch, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte zu Dir nehmen. Wenn Du Dich erst einmal an die Low Fat Diät gewöhnt hast, lässt sich diese Ernährungsform nicht nur leicht umsetzen. Vielmehr wird diese dauerhafte Ernährungsumstellung auf Dauer auch keine zusätzlichen Kosten für Dich bedeuten, da sie preiswert umgesetzt werden kann. Dies gilt sogar für Veganer, die ebenfalls von der Low Fat Diät profitieren können! Besonders für Diabetiker geht diese Diätform mit einigen handfesten Gesundheitsvorteilen einher. Indem Du die Diät mit Sport kombinierst, kannst Du noch bessere Erfolge erzielen.
Weitere Informationen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Low-Fat
http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/low-carb-oder-low-fat-mit-welcher-diaet-nimmt-man-besser-ab-a-1194430.html
(72 Bewertungen, im Durchschnitt: 4,29 von 5)
Loading...
Kommentieren