Beim Hochintensiven Intervalltraining (HIIT) oder auf englisch High Intesity Training (HIT) geht es primär um die Abwechslung zwischen Belastungsphasen und Erholungsphasen. Eben jene einzelnen Phasen werden als Intervalle bezeichnet. Das Intervalltraining wird deshalb als hochintensiv bezeichnet, da dem Körper nur eine sehr geringe Dauer der Erholung zugestanden wird.
Der Organismus ist nicht in der Lage sich von den vorherigen intensiven Belastungen vollständig zu erholen. Allgemein ausgedrückt lässt sich festhalten, dass beim Hochintensiven Intervalltraining der Belastungsphase ein höherer Stellenwert eingeräumt wird als der Erholungsphase.
Je nach Trainingsziel kann das HIIT zu den unterschiedlichsten Zielen eingesetzt werden. Im Folgenden soll es in erster Linie um den Zusammenhang zwischen dem HIIT und der Gewichtsabnahme gehen.
Wieso kann man damit gut abnehmen?
Das Hochintensive Intervalltraining gilt unter Experten als eine der effektivsten Methoden, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Im Mittelpunkt steht die Fettverbrennung, welche bei Anwendung von HIIT extrem forciert wird.
Der große Vorteil des HIIT besteht in seiner Intensität. Diese ist im Vergleich zu andere Übungen, etwa aus dem Aerobicbereich, um ein Vielfaches höher. Dies führt letztendlich dazu, dass eine größere Anzahl an übergewichtigen Personen auf das HIIT zurückgreifen und Erfolge erzielen kann.
Ein weiterer Grund:
Es ist weniger Zeitaufwand erforderlich.
Bereits bei einem Training von etwa 3x 20-30 Minuten pro Woche, werden sehr schnell nennenswerte Ergebnisse erzielt. Bei korrekter und regelmäßiger Anwendung des Workouts werden schon nach wenigen Wochen wesentliche Teile des Bauchfetts verschwunden sein, nach etwa 8 Wochen sollte fast der komplette Bauchfettanteil verschwunden sein.
Wichtig im Zusammenhang der Fettverbrennung ist auch die Tatsache, dass durch das HIIT auch Muskeln aufgebaut werden. So kann durchaus der Effekt eintreten, dass zwar nennenswerte Fett Anteile verschwinden, die Gewichtsabnahme aber zunächst stark begrenzt bleibt.
Der Grund liegt in der Erhöhung des gesamten Muskelgewichts des Körpers. Es kann also ein Kompensationseffekt zu Beginn entstehen.
Gerade Anfänger sollten sich nicht dadurch entmutigen lassen, da sich dieser Effekt nach einigen Wochen Training schnell wieder relativiert.
Sportarten/-übungen für HIIT
Sprint
Ein Beispiel für ein HIIT-Training ist die maximale Belastung beim Sprinten.
Zu Beginn eines jeden Intervalls gibt es eine 2-minütige Einlaufphase bei gemächlichem Tempo.
Es folgt nun ein 30 Sekunden Sprint unter maximaler Belastung. Diese geht mit einem rasanten Anstieg der Herzfrequenz und des Pulses einher.
Nach dieser Höchstbelastung werden dem Körper gerade einmal 30 Sekunden Erholungszeit eingeräumt, bevor das nächste Intervall mit gleichem Ablauf beginnt.
Ein Intervall hat im Beispiel also die Gesamtdauer von 3 Minuten. Je nach Fitnessgrad und Gesundheitszustand werden 7-10 Intervalle am Stück empfohlen.
Crosstrainer und Cardio
Ein weiteres Beispiel ist das HIIT-Training auf einem Crosstrainer.
Auch hier wird nach einer 2-Minütigen gemächlichen „Einfahrphase“ 30 Sekunden „voll in die Pedale getreten“.
Der Körper sollte bis zu 90% der maximal möglichen Herzfrequenz erreichen, es ist also erforderlich wirklich alles aus sich herauszuholen.
Es folgen erneut 30 Sekunden aktive Erholung, bevor das nächste Intervall beginnt.
Die empfohlene Gesamtdauer entspricht den Empfehlungen aus den Sprints. Auch im Cardiobereich kann man das HIIT wunderbar einsetzen. Ob auf dem Fahrrad unterwegs in der Natur oder auf dem Cardiobike im Fitnessstudio: HIIT kann überall angewandt werden und ist stets effektiv, wenn man kontinuierlich die Methodik umsetzt.
Ballsportarten (Fußball, Basketball, etc..)
Für ein effektives Training im Ballsportbereich kann das hochintensive Intervalltraining perfekt integriert werden. Bei den meisten Ballsportarten ist die Verbesserung oder Aufrechterhaltung der Ausdauer ein ständiges Trainingsziel. Das hochintensive Intervalltraining feilt an den Ausdauerwerten schnell und nachhaltig.
Fußballer, aber auch Basketballer und Handballer müssen unter höchster Intensität immer wieder in der Lage sein Sprints anzuziehen und Tempowechsel vorzunehmen, angepasst an die jeweilige Spielsituation. Im Wettkampf wird somit höchste Intensität verlangt und das über die gesamte Spielzeit.
Nicht selten kommt es in den Mannschaftssportarten zu Wettkämpfen in kürzester Zeit hintereinander, so sind 2 -3 Spiele pro Woche auch auf Amateurebene keine Seltenheit.
Das hochintensive Intervalltraining kann dabei helfen die Belastungen besser wegzustecken und auf lange Sicht zu mehr Leistung führen. Eingeschlossen wird durch die Trainingsbelastung sowohl der aerobe als auch der anaerobe Bereich. Zur Fettverbrennung ist Sauerstoff zwingend notwendig.
Beim Training im anaeroben Bereich werden Kohlenhydrate ohne die Verwendung von Sauerstoff verbraucht. Im aeroben Bereich erfolgt die Verbrennung unter Verwendung von Sauerstoff. Beide Formen werden bei kontinuierlichem HIIT-Training beansprucht.
Wichtige Tipps zur Umsetzung
Wie schon erwähnt schlägt das HIIT von Beginn an mit voller Belastung auf den Körper. So darf an dieser Stelle nicht verschwiegen werden, dass das HIIT für ungeübte Personen durchaus Gefahren mit sich bringt.
Diese betreffen den gesamten Bewegungsapparat, die Verletzungsgefahr ist sehr hoch. Um diesen Risiken entgegenzuwirken, empfiehlt sich zweierlei: Ungeübte Personen sollten vor Beginn des ersten Intervalltrainings eine Unbedenklichkeitsuntersuchung vom Hausarzt vornehmen lassen.
Personen die unter Bluthochdruck, Diabetes o.ä. leiden, sollten im Regelfall lieber auf andere Trainingsmethoden zurückgreifen. Auch für Personengruppen die unter Gelenkschmerzen leiden und/oder in der Vergangenheit an sensiblen Stellen operiert wurden, ist das hochintensive Intervalltraining in der Regel nicht zu empfehlen.
Ein zweiter wichtiger Aspekt vor jedem Intervalltraining ist das adäquate und bewusste Aufwärmen. Dieser Punkt darf in keinem Fall vernachlässigt werden. Das Stretching sollte den gesamten Körper umfassen, sensible Muskelgruppen und Sehnen müssen zwingend auf die nun anstehende Höchstbelastung vorbereitet werden. Eine Warmlaufrunde bei niedrigem Tempo sollte das Stretching idealerweise unterstützen.
Damit die Motivation über mehrere Wochen aufrechterhalten bleibt, lassen Sie sich nicht von etwaigen Misserfolgen am Anfang entmutigen. Zum Einen ist es beim HIIT völlig normal, dass Sie sich komplett ausgelaugt fühlen. Halten Sie sich stets vor Augen, dass es kaum eine andere Trainingsmethodik gibt, die den Körper mit einer derart hohen Intensität belastet.
Denken Sie daran, wofür Sie die Strapazen auf sich nehmen. Ihr Training führt zu einer doppelten Fettverbrennung und garantiert Ihnen sichtbare Ergebnisse bereits nach wenigen Wochen.
Die Kontinuität und manchmal auch die Überwindung ist allerdings zwingend erforderlich, wollen die Ziele nicht aus den Augen verloren werden.
Wieviel ist möglich?
Fast jeder, der an Kilos verlieren möchte, hat ein neues Wunschgewicht vor Augen. Die exakte Anzahl an Gewichtsverlust, die durch das HIIT erzielt werden kann, ist zweifelsohne abhängig vom Ausgangsgewicht der Einzelperson.
Auch der Körperfettanteil zu Beginn des Trainings, sollte berücksichtigt und zu Grunde gelegt werden. Wenn Sie beispielhaft beim Training über einen Zeitraum von 8 Wochen bleiben, so sollten 10 Kilogramm Gewichtsabnahme allerdings kein Problem darstellen.
Dieser Wert kann auch als Minimum angesehen werden, Erfahrungswerte zeigen dass ein deutlich höherer Gewichtsverlust keine Seltenheit ist.
Fazit zum HIIT
Das hochintensive Intervalltraining HIIT wird den Körper sicher an seine Belastungsgrenze bringen. Dem Wunsch an Gewicht zu verlieren wird allerdings bei regelmäßiger Umsetzung mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit Rechnung getragen.
Die Ergebnisse sollten bereits nach wenigen Wochen sichtbar werden. Jeder der mit dem HIIT-Training beginnt, sollte wissen was auf ihn zukommt. Nicht alle Personengruppen sind für das HIIT geeignet.
Vor Trainingsbeginn ist ein Arzt zwecks Gesundheitscheck aufzusuchen. Es wird Phasen geben, während denen die Motivation wiedergefunden werden muss. Hier hilft es sich stets das Endziel Gewichtsverlust vor Augen zu führen.
Weitere Informationen:
https://www.fitforfun.de/sport/abnehmen-mit-sport/hiit-sagen-sie-ihrem-fett-hochintensiv-lebewohl_aid_13865.html
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/fettverbrennung-mit-hiit-ia.html
https://www.marathonfitness.de/hochintensives-intervalltraining-hiit-high-intensity-interval-training-fettverbrennung-fettabbau/
Bilder:
umarazak @ fotolia.de
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Meiner Meinung nach ist HIT die effektivste Trainingsmethode, um Fett abzubauen.
Ich mache nur noch HIT als Cardiotraining, weil es 1. zeitsparend ist und 2. richtig effektiv ist.
Wenn ihr schnell viel Fett verbrennen wollt, stellt euch jeden 2. Tag für 30 Minuten auf den Stepper im Fitnessstudion und macht HIT. Ihr werdet schon nach 2-3 Wochen die ersten Erfolge bemerken!
das einzig wahre cardiotraining!
Effektiv, aber ätzend. Und nichts für Sportmuffel.
Wer HIIT betreibt, wird ohne Weiteres schlanker, denn die Intervalltaktung bringt einen tierisch an seine Grenzen und steigert den Stoffwechsel so rapide. Aber, und das ist jetzt der große Einwand, diese Form des Cardiotrainings kann man nicht mal eben so anfangen von jetzt auf gleich, da Otto Normal Couch Potato dabei ganz schnell an den Rand des Herzklabasterns getrieben wird. Also macht das, wenn ihr unerfahren seid, bitte bitte nicht auf eigene Faust, sondern unter Anleitung eines examinierten Trainers oder erfahrenen Sportlers.
Das beste ist, ihr startet ganz langsam und tastet euch allmählich vor, dann lässt der gewünschte Effekt womöglich etwas länger auf sich warten, aber euer Kreislauf und eure Muskeln werden nicht in Mitleidenschaft gezogen, weil ihr euch überfordert.