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Der beste Zuckerersatz

Was ist das beste Zuckerersatzprodukt?
Was ist der beste Zuckerersatz?

Der Verzicht auf Kuchen, Schokolade und Co. fällt vielen Naschkatzen im Rahmen einer Diät unglaublich schwer. Also muss der beste Zuckerersatz her. Dieser sollte am besten genauso süß sein, jedoch deutlich weniger Kalorien haben. Doch das allein reicht nicht. Denn wenn der Zuckersatz nicht zumindest im Ansatz auch noch gesund ist, dann stellt sich die Frage, ob das Umsteigen von echtem Zucker auf ein Ersatzprodukt wirklich so sinnvoll ist. Wir haben die verschiedenen Zuckersatzprodukte am Markt für Dich genauer unter die Lupe genommen, damit Du Dir Dein eigenes Bild machen kannst. Denn den einen, besten Zuckersatz für jedermann gibt es, wie sollte es auch anders sein, nicht. Schließlich fängt das Problem schon damit an, dass Diabetiker beispielsweise nicht beliebig auf jeden Zuckersatz zurückgreifen können.

Welche Zuckeralternativen gibt es?

Wer bisher auf weißen Haushalts- oder Industriezucker gesetzt hat, wird nun wissen wollen, welche Alternativen überhaupt zur Verfügung stehen. Viele halten braunen oder Vollrohrzucker für gesünder. Doch stimmt das wirklich? Bevor wir im Detail darauf eingehen, welcher Zuckersatz sich aus welchem Grund anbietet, haben wir Dir nachfolgend erst einmal eine Liste mit einigen der verfügbaren Zuckersatzprodukte zusammengestellt:

  • Fruktose
  • Honig
  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Stevia
  • Künstliche Süßstoffe wie zum Beispiel Cyclamat, Aspartam und Saccharin
  • Kokosblütenzucker
  • Reissirup
  • Yacon Sirup
  • Verschiedene Zuckeralkohole – dazu gehören auch Xylit (Birkenzucker) und Erythriol

In der Gruppe der Zuckeralkohole sind Sorbit, Isomalt, Maltitol, Lactit und Mannitol ebenso anzutreffen. Momentan sind es vor allem diese Zuckeralternativen, die von immer mehr Firmen angeboten werden (teilweise auch unter anderen Eigenmarkennamen) und sich einer ausgesprochen großen Beliebtheit erfreuen. Warum dem so ist, wirst Du im weiteren Verlauf erfahren.

Worauf kommt es beim Vergleich der verschiedenen Zuckersatzstoffe an?

Der Geschmack ist natürlich eines der entscheidenden Argumente. Irgendwie süß sind die Zuckersatzprodukte allesamt. Allerdings ist der Geschmack auch sehr subjektiv. Denn Honig ist zum Beispiel nicht jedermanns Sache. Gleiches gilt für Ahornsirup. Im Zweifel wirst Du es bezüglich dieses Testkriteriums also auf einen eigenen Geschmackstest ankommen lassen müssen. Viel wichtiger sind hingegen die folgenden Faktoren, wenn es darum geht, die verschiedenen Zuckersatzprodukte zu bewerten und miteinander zu vergleichen:

  1. Kalorien je 100 Gramm
  2. Fruktosegehalt
  3. Glykämischer Index (GI)

Warum spielen die Kalorien bei einem Zuckersatz eine Rolle?

Diese Frage lässt sich sehr einfach beantworten. Denn wer nach einem Zuckersatz sucht, möchte meist abnehmen und daher nicht noch mehr Kalorien zu sich nehmen, nur weil er auf einen Zuckersatz umgestiegen ist. Allerdings gilt es zu bedenken, dass es auch Zuckersatzprodukte gibt, die sehr süß sind. Sofern sich 100 Gramm purer Zucker dann durch 50 Gramm des Ersatzzuckers ersetzen lassen, wird eine höhere Kalorienzahl bei 100 Gramm des Zuckersatzprodukts nicht unbedingt zum Problem. Schließlich werden gar keine 100 Gramm benötigt, sondern 50 Gramm reichen bereits aus.

Das Problem mit den Kalorien aus einem Zuckersatz ist jedoch ein ganz anderes. Denn bei den Kalorien, die Du mit dieser Süße zu Dir nimmst, handelt es sich häufig um sogenannte „leere“ Kalorien. Das soll bedeuten, dass es sich bei den Zuckersatzprodukten um keine Nährstoffbomben handelt. Die Zuckersatzprodukte liefern Dir kaum oder gar keine anderen Vitalstoffe. Nährstoffe wie zum Beispiel verschiedene Vitamine werden jedoch während der verschiedenen Stoffwechselprozesse gebraucht, um dem Zucker in Energie umwandeln zu können, damit der Körper diese nutzen kann.

Die leeren Kalorien sorgen also dafür, dass Dein Körper auf seine Nährstoffreserven zurückgreifen muss. Je weniger „leere“ Kalorien in der Zuckeralternative enthalten sind, desto weniger Nährstoffe gehen sozusagen unnütz verloren. Je nährstoffreicher und kalorienärmer ein Zuckersatz ist, desto mehr ist er daher zu empfehlen.

Warum ist die Konzentration an Fruktose von Bedeutung?

Bei Fruktose handelt es sich um Fruchtzucker. Das klingt also erst einmal nach einem relativ gesunden Zucker. Allerdings gibt es ein Problem. Denn ein Blick auf die Evolutionsgeschichte des Menschen belegt, dass unsere Vorfahren nur recht kleine Mengen an Fruktose konsumiert haben. Immerhin stand Fruktose früher nur dann zur Verfügung, wenn sehr reife Früchte gegessen wurden. Da man damals noch keine Globalisierung kannte, waren reife Früchte dementsprechend nicht das ganze Jahr über verfügbar. Unsere Vorfahren haben also viel weniger Fruktose konsumiert, als wir es das heute tun. Dementsprechend schlecht sind unsere Körper darauf eingestellt, so viel Fruktose zu verstoffwechseln.

Ein hoher Fruktosegehalt ist daher bei einem Zuckersatz besser zu meiden. Besser kann unser Körper hingegen Glukose verstoffwechseln. Bei normalem Industriezucker hält sich der Fruktose- und Glukosegehalt die Waage. Noch dazu wird Fruktose besonders leicht in Fett umgewandelt. Wer jedoch nach einer Zuckeralternative sucht, will meist abnehmen. Auch deshalb ist Fruktose keine so gute Wahl. Je weniger Fruktose in einem Zuckersatz enthalten ist, desto eher ist dieser Zuckersatz demnach zu empfehlen.

Was hat es mit dem GI auf sich?

Der glykämische Index gibt an, wie sich die Zuckersatzprodukte auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Generell ist es nicht so gut, wenn der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Zu große Schwankungen beim Blutzuckerspiegel sind nicht nur für den kompletten Organismus ungünstig, sondern machen auch schlechte Laune. Wie es um den GI der verschiedenen Zuckeralternativen steht, ist im Übrigen von den nachfolgenden Faktoren abhängig:

  • Art der Kohlenhydrate
  • Kohlenhydratgehalt
  • Andere Inhaltsstoffe, die sich auf die Verstoffwechselung der Kohlenhydrate auswirken (zum Beispiel Ballaststoffe)

Folgende GI-Werte sind ein gutes Beispiel dafür, welcher Zucker der bessere ist:

  1. Glucose: GI von 100
  2. Normaler, weißer Haushaltszucker: GI von 65
  3. Fruktose: GI von 25

Wer zu starke Schwankungen des eigenen Blutzuckerspiegels vermeiden möchte, der sollte auf Zucker und Zuckersatzprodukte zurückgreifen, die einen GI von weniger als 50 vorweisen können. Dies gilt auch dann, wenn die Fettverbrennung möglichst optimal in die Gänge kommen soll. Aus dieser Perspektive ist Fruktose also der bessere Zucker, auch wenn Glucose besser vom Körper verwertet werden kann. Dies zeigt bereits jetzt ganz deutlich, dass es den besten Zuckersatz auch deshalb nicht gibt, weil jeder Zuckersatz mit einem Für und Wider einhergeht.

Auf welche Zuckeralternativen solltest Du zurückgreifen?

Angesichts dieser Kriterien gilt es nun zu entscheiden, welcher Zuckersatz der beste ist. Allerdings ist dies gar nicht so leicht. Yacon Sirup besteht zum Beispiel zu 75 Prozent aus Fruktose. Der GI liegt aber nur bei 1 und ist damit unglaublich niedrig. Auch die Kalorien fallen mit 197 Kalorien pro 100 Gramm sehr niedrig ausl. Um einen Vergleich zu ermöglichen, haben wir die Werte der gängigsten Zuckerarten nachfolgend für Dich aufgelistet:

  • Brauner Zucker – 50 Prozent Fruktose, GI 65, 387 kcal/ 100 g
  • Weißer Zucker – 50 Prozent Fruktose, GI 65, 387 kcal/ 100 g
  • Vollrohrzucker – 50 Prozent Fruktose, GI 35, 399 kcal/ 100 g

Vollrohrzucker ist also in der Tat besser als weißer oder brauner Zucker. Allerdings enthält dieser Zucker dafür auch noch mehr Kalorien. Zudem sind die genannten drei Zuckerarten dafür bekannt, dass sie Deine Zähne schädigen. Auch das sollte bei der Bewertung einer Zuckeralternative eine Rolle spielen. An dieser Stelle können wir nur erneut betonen, dass es den perfekten Zuckersatz nicht gibt. Wir möchten wir allerdings nachfolgend die Vor- und Nachteile der verschiedenen Zuckersatzprodukte aufzeigen, damit Du selbst eine Entscheidung treffen kannst.

Die verschiedenen Zuckeralternativen im Vergleich

Fruktose ist ungefähr 2,5 Mal so süß wie regulärer Zucker. Daher kannst Du deutlich weniger Fruktose zum Süßen verwenden als Haushaltszucker. Dennoch solltest Du Dich beim Konsum dieser Zuckeralternative vorsehen. Denn zu viel Fruktose ist nicht gut für den Darm. Folgende Erkrankungen stehen ebenfalls in Zusammenhang mit zu viel Fruktose:

  • Gicht
  • Leaky-Gut-Syndrom
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Nierensteine
  • Schlechte Zähne

Im Vergleich dazu punkten künstliche Süßstoffe mit einem GI und Kalorienwert von 0. Sie schaden den Zähnen nicht und dieser Zuckersatz kann auch von Diabetikern konsumiert werden. Größtes Problem der künstlichen Süßstoffe: Sie steigern Deinen Appetit. Zum Abnehmen ist solch ein Zuckersatz also ganz und gar nicht geeignet.

Wie steht es also um die zuckerhaltigen Alkohole aus unserer Liste, die aktuell als Könige unter den Zuckersatzprodukten gefeiert werden? Sie sind deutlich weniger süß als Zucker. Ihr GI beläuft sich jedoch meist auf einen Wert von unter 15, was sehr zu begrüßen ist. Die Kalorienzahl liegt im Rahmen und auch Diabetiker können diesen Zuckersatz ohne Probleme konsumieren. Aber ganz so bedenkenlos sollten diese Zuckersatzprodukte dennoch nicht verwendet werden. Denn bei Mengen von mehr als 20 Gramm am Tag stellt sich schnell eine abführende Wirkung ein. Dies ist insofern bedenklich, als dass Dein Körper wichtige Nährstoffe verliert, wenn Du Durchfall hast. Wenn Du einen sensiblen Magen hast, kann dieser Zuckersatz noch dazu für unschöne Bauchschmerzen sorgen. Es kommt also auf einen Praxistest an, um zu sehen, wie gut Du den Birkenzucker und Co. verträgst.

Honig - der gesündere Naturzucker?
Honig – eine Zuckeralternative aus der Natur

Zuckerersatzprodukte aus der Natur – die bessere Wahl?

Wie steht es denn nun um Agavendicksaft? Hierbei handelt es sich um ein Naturprodukt, welches noch süßer ist als Zucker. Du kannst also weniger Agavendicksaft zum Süßen verwenden, was gut für die Kalorienbilanz ist. Der GI ist zudem niedrig, was Deinen Blutzuckerspiegel freut. Außerdem handelt es sich um einen veganen Zuckersatz. Allerdings ist der hohe Anteil an Fruktose schlecht für die Leber. Agavendicksaft ist auch schlecht für die Zähne, so dass es sich dabei ebenfalls nicht um den perfekten Zuckersatz handelt.

Bei Honig handelt es sich hingegen um einen natürliche, sehr süßen Zucker, der noch dazu reich an Vitalstoffen ist. Leider ist der Kaloriengehalt aber auch sehr hoch. Wenn Du auf Honig zurückgreifst, sollt es frischer Honig direkt vom Imker sein. Denn bei Honig aus der Industrie sind viele der wertvollen Vitalstoffe leider längst verlorengegangen. Ebenso solltest Du bedenken, dass der GI von Honig relativ hoch ausfällt.

Wenn Du Dich für hochwertigen, möglichst naturbelassenen Ahornsirup entscheidest, ist dieser reich an Vitalstoffen. Der Sirup schmeckt leicht würzig und besteht nur zu rund 60 Prozent aus Zucker. Im Vergleich zum Industriezucker sind daher weniger Kalorien enthalten. Doch auch bei diesem Zuckersatz gibt es zwei Probleme: Den hohen GI und die zahnschädigende Wirkung.

Auch diese Zuckerersatzstoffe aus der Natur sind nur bedingt empfehlenswert

Stevia ist hingegen satte 300 Mal so süß wie Zucker. Stevia wirkt sich noch dazu nicht auf den Blutzuckerspiegel aus und verursacht auch keine Zahnprobleme. Allerdings ist Stevia leider nicht nur süß, sondern auch leicht bitter. Dies ist allerdings nicht das größte Problem bei diesem Zuckersatz. Vielmehr kann der Süßstoff ebenfalls für einen vermehrten Heißhunger nach Süßem sorgen, was beim Abnehmen problematisch ist.

Kokosblütenzucker ist ein weiterer Zucker aus der Natur, der viele Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente enthält. Der GI ist niedriger als bei regulärem Zucker. Aber was die Kalorien und die Zahngesundheit angeht, steht dieser Zuckersatz normalem Zucker leider in nichts nach. Diabetiker sollten den Zuckersatz genauso behandeln wie regulären Industriezucker.

Finger weg von Yacon und Reissirup!

Wie bereits angesprochen, ist Yacon Sirup aufgrund des extrem hohen Anteils an Fruktose nicht mehr im Rennen. Denn die Belastung für die Leber ist einfach zu groß. Auch Reissirup ist nicht zu empfehlen. Denn der GI beträgt stolze 98. Dein Blutzuckerspiegel gerät demnach gehörig aus dem Lot und die Anzahl der leeren Kalorien beim Reis Sirup lässt diesen Zuckersatz ebenso ausscheiden.

Fazit

Sofern Du Birkenzucker und die anderen Zuckeralkohole aus unserer Liste gut verträgst, handelt es sich dabei um eine der besten Zuckeralternativen. Allerdings hat die Liste der Vor- und Nachteile der verschiedenen Zuckersatzprodukte auch ganz deutlich gezeigt, dass jede Form von Süße mit gesundheitlichen Nachteilen einhergeht. Im Sinne Deines Körpers und einer gesunden, figurbewussten Ernährung sollte es daher auf Dauer immer Dein erklärtes Ziel sein, Deine Lust auf Süßes nach und nach hinter Dir zu lassen und Deinen täglichen Zuckerkonsum auf ein Minium zu reduzieren – unabhängig davon, welche Art von Zucker Du nun zu Dir nimmst. Denn kein Zucker ist wirklich gesund! Wer seinen Geschmackssinn nach und nach wieder schärft, ist zudem irgendwann mit weniger Süße zufrieden.

Wenn Du zum Beispiel erst einmal ewig keinen Zucker mehr gegessen hast, dann schmeckt selbst eine Karotte für Dich süß. Auch wenn wir uns mit anderen Zuckersatzprodukten wie Datteln oder rotem Bananenpulver an dieser Stelle nicht beschäftigt haben, da diese weniger gängiger sind oder sich in Backrezepten nicht so leicht anstatt Industriezucker verwenden lassen, weißt Du nun zumindest, worauf es bei der Bewertung der Zuckersatzprodukte ankommt. Sieh Dir das Für und Wider der verschiedenen Zuckeralternativen also genau an, bevor Du Dich entscheidest. Und immer dran denken: Manch ein Zuckersatz kann sogar dick machen, weil Du am Ende noch mehr Lust auf Süßes hast!

Weitere Informationen:
https://www.runtastic.com/blog/de/zuckerersatz-beste-alternative-suessungsmittel/
http://www.instyle.de/lifestyle/zuckerersatz-7-zucker-alternativen

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