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Low Fat Ernährung zum Abnehmen

Low Fat Diät mit gesundem Öl
Low Fat Diät - gesunde Pflanzenfette sind erlaubt

Low Fat, also mit weniger Fett abnehmen – das scheint den meisten Menschen einzuleuchten. Doch stimmt das wirklich? Kannst Du wirklich an Fett verlieren, indem Du einfach weniger Wett zu Dir nimmst? Warum sind dann Low Carb Diäten, bei denen Du weniger Kohlenhydrate und einen höheren Anteil an Fett zu Dir nimmst, dermaßen beliebt? Wie die Low Fat Ernährung zum Abnehmen funktioniert und was Du dabei bedenken solltest, wollen wir Dir heute verraten.

Die Basics der Low Fat Diät

Low Fat bedeutet so viel wie „fettarm.“ Wenn Du Dich einer Low Fat Diät oder einer Low Fat Ernährung verschreibst, bedeutet das also, dass Du in Zukunft weniger Fett über die Nahrung zu Dir nehmen wirst. Abhängig davon, für welchen Ernährungsplan Du Dich entscheidest, wirst Du zukünftig nicht mehr 10 bis 30 Prozent der aufgenommenen Nahrung in Form von Fett zu Dir nehmen. Die Theorie dahinter ist ganz einfach. Schließlich hat ein Gramm Fett deutlich mehr Kalorien, als dies bei Kohlenhydraten und Eiweiß der Fall ist. Dies zeigt ein Blick auf die nachfolgende Liste ganz deutlich:

• 9,3 Kilokalorien pro Gramm Fett
• 4,1 Kilokalorien pro Gramm Kohlenhydrate/ Eiweiße

Du könntest demnach die gleiche Menge an Nahrungsmitteln zu Dir nehmen und trotzdem abnehmen, indem Du den Anteil an Fett reduzierst. Denn dann würdest Du bei der gleichen Gesamtmenge an Nahrung (bezogen auf das Gewicht) unterm Strich weniger Kalorien konsumieren. Da es beim Abnehmen auf ein Kaloriendefizit ankommt, kannst Du leicht nachvollziehen, warum Du mit dieser Methode sicher abnehmen kannst. Denn wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als der eigene Körper den lieben langen Tag verbrennt, der muss einfach an Gewicht verlieren.

In den meisten Industrieländern gehen die führenden Experten sogar davon aus, dass der hohe Fettkonsum für das starke Übergewicht der Menschen verantwortlich ist. Denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass pro Tag nicht mehr als 60 bis 70 Gramm Fett verspeist werden sollten. Viele Deutsche nehmen jedoch über 100 Gramm Fett am Tag zu sich. Auch aus medizinischer Sicht wird ein reduzierter Fettkonsum daher empfohlen.

Wissenschaftliche Studien zur Low Fat Ernährung

Da ein ausreichend großes Kaloriendefizit über einen ausreichend langen Zeitraum hinweg ohnehin zu einer Gewichtsreduktion führen wird, stellt sich nun die Frage, warum Du den Low Fat Weg gehen solltest. Schließlich gibt es auch andere Möglichkeiten, dieses Kaloriendefizit zu erreichen. Dazu hat das Department of Medicine an der George Washington University in den USA eine Studie durchgeführt, die sich für einen Low Fat Ernährungsplan ausspricht. Diese Studie hat ergeben, dass eine Low Fat Ernährung im Vergleich zu einer konventionellen Diät, bei der die Kalorienanzahl ebenfalls entsprechend reduziert wird, überlegen ist.

Bei der konventionellen Diät haben die Teilnehmer gerade einmal 3,1 Kilogramm abgenommen, während die Low Fat Gruppe durchschnittlich sogar 6,5 Kilogramm an Gewicht verloren hat. Außerdem hat die Low Fat Gruppe auch von den weiteren Gesundheitsvorteilen dieser Diät profitiert. Die Low Fat Ernährungsweise hat für sie bedeutet, dass die schädlichen LDL-Cholesterin-Werte ebenfalls reduziert wurden. Auch bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 war ein positiver Gesundheitseffekt dieser Diät zu verzeichnen.

Doch wie hat sich die Low Fat Diät im Vergleich zu einer Low Carb Diät geschlagen? Dazu sollte gesagt sein, dass eine Low Carb Diät anfänglich zu einem höheren Gewichtsverlust führt. Wenn es allerdings um eine erfolgreiche Stabilisation des eigenen Körpergewichts geht, hat die Low Fat Diät eindeutig die Nase vorne. Vor allem dann, wenn ausreichend Sport in Kombination mit einer Low Fat Ernährung betrieben wird, die noch dazu auf ausreichend Eiweiß setzen sollte, handelt es sich dabei um eine vielversprechende Langzeitstrategie. Die Welt der Wissenschaft hat mit ihren bisherigen Studien also ziemlich klar angedeutet, dass eine Low Fat Ernährung Sinn macht, wenn es darum geht, abzunehmen und auf die Dauer schlank zu bleiben.

Die Pritkin Diät als Sonderform der Low Fat Ernährung

Bei der Pritkin Diät handelt es sich um eine Sonderform der Low Fat Diät. Da diese Ernährung ausgesprochen reich an Kohlenhydraten ist, ist sie als Gegenteil der Low Carb oder Atkins Diät anzusehen. Kritiker sagen jedoch, dass eine Low Fat Diät im Idealfall nicht ganz so viele Kohlenhydrate und anstatt dessen einen höheren Anteil an Eiweiß umfassen sollte. Die Pritkin Diät gestaltet sich wie folgt:

  • 80 Prozent der konsumierten Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln, und Vollkornreis/ -brot/ -nudeln
  • Fisch und mageres Fleisch dürfen konsumiert werden
  • Auch fettarme Suppen sind erlaubt
  • Gemüse, Salat und Obst stehen außerdem auf dem Speiseplan
  • Zucker, Alkohol und Salz sollten nur in Maßen konsumiert werden

Da diese Ernährungsweise reich an Ballaststoffen ist, sättigt die Pritkin Diät gut. Außerdem gibt es verschiedene Rezepttypen, so dass sich die Mahlzeiten im Rahmen der Pritkin Diät gut an den eigenen Geschmack und die eigenen Bedürfnisse anpassen lassen. Singles, Familien sowie Feinschmecker kommen bei der Diät, die zudem auf ausreichend Sport setzt, demnach auf ihre Kosten. Nichts desto trotz gibt es auch Nachteile, da es sich um eine recht einseitige Diät handelt, bei der die Versorgung mit ausreichend Calcium, Jod und Eisen nur schwer sichergestellt wird.

Der niedrige Proteinanteil kann zu Muskelschwund führen, was im Rahmen einer Diät ein riesiges Problem ist. Denn weniger Muskeln führen zu einem niedrigeren Grundumsatz, so dass das Risiko des verhassten Jo-Jo-Effekts entsprechend zunimmt. Durchfall und Blähungen können ebenso zum Problem werden. Auch diese Nebenwirkungen sind bei der Pritkin Diät bekannt: Nervosität, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen.

Low Fat 30 Ernährung

Bei der Low Fat 30 Ernährung handelt es sich demnach um eine Reduktionsdiät. Diese Ernährungsweise sieht vor, dass Fett nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr liefern soll. Dabei sind gesunde Fette auf pflanzlicher Basis klar zu bevorzugen. Großer Vorteil: Es gibt keine Lebensmittel, die verboten sind, solange die Gesamtfettmenge nicht überschritten wird. Großer Vorteil von Low Fat 30: Diese Ernährungsweise kann auch auf Dauer beibehalten werden, da sie den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht. Auch Kalorienzählen ist im Rahmen dieser Ernährung kein Muss. Vielmehr baut der Ernährungsplan auf folgenden Säulen auf:

  1. Es wird nur gegessen, wenn Du Hunger hast
  2. Nur solange essen, bis Du satt bist
  3. Nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtkalorien dürfen in Form von Fett verzehrt werden

Theoretisch darf auch Fastfood bei der Low Fat 30 Ernährung gegessen werden. Besser für Deine schlanke Linie und für Deinen Körper ist es jedoch, wenn Du möglichst viele naturbelassene Lebensmittel zu Dir nimmst. Folgende Lebensmittel könnten also auf Deinem Speiseplan stehen:

    • Gemüse
    • Obst
    • Mageres Fleisch
    • Milchprodukte, die fettreduziert sind
    • Kartoffeln
    • Nudeln
    • Reis

Wurst ist hingegen meist reich an Fett. Gleiches gilt natürlich auch für Sahnetorte, Pudding oder Milchprodukte und Käse mit dem vollen Fettanteil. Diese Lebensmittel sollten daher nur in Ausnahmefällen verzehrt werden.

Vorteile der Low Fat 30 Ernährungsweise

Wie bereits angesprochen, deckt sich die Low Fat 30 Ernährung mit den Empfehlungen, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung herausgegeben hat. Noch dazu lässt sich die Diät vergleichsweise einfach umsetzen und somit leicht in Deinen Alltag integrieren. Kalorienzählen musst Du schließlich nicht. Gleichzeitig bist Du dazu aufgefordert, Dich mit dem Fettgehalt der verschiedensten Lebensmittel zu beschäftigen. Dies führt dazu, dass ein Lerneffekt eintritt und Du besser verstehen lernst, wie eine Ernährung, die gesund für Deinen Körper ist, in der Praxis aussehen sollte.

Auch wenn Du mit der Low Fat 30 Ernährung wahrscheinlich nicht so schnell abnehmen wirst wie mit einer Low Carb oder Blitzdiät, machen sich kleine Erfolge schnell bemerkbar. Du wirst schon bald feststellen, dass sich das Fettsparen in der Tat lohnt. Noch dazu wirst Du Dich nicht in einem knallharten Verzicht üben müssen. Joghurt, Käse und Wurst werden schließlich auch in einer deutlich fettärmeren Version angeboten. Somit brauchst Du Deine Ernährungsgewohnheiten nicht von Grund auf umstellen. Sofern Du Dich für den Verzehr von Light Produkten entscheidest, gilt es allerdings Deiner Gesundheit zuliebe darauf zu achten, dass diese nicht reich an Zucker oder künstlichen Süßstoffen sind. Damit würdest Du Deinem Körper keinen Gefallen tun.

Nachteile und Risiken der Low Fat 30 Ernährungsweise

Die größte Gefahr, die bei der Low Fat Ernährung besteht, ist, dass Du am Ende zu wenig Fett zu Dir nimmst. Denn dies kann ebenfalls schlecht für Deine Blutfettewerte sein. Verschieden Fisch- und Pflanzenöle gehören unbedingt auf Deinen Low Fat Speiseplan. Schließlich liefern sie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für das gesunde Funktionieren Deines Körpers unbedingt notwendig sind. Abhängig davon, wie Du bisher gekocht hast, kann die Low Fat 30 Ernährung zudem einen größeren Aufwand für Dich bedeuten, wenn es um die Zubereitung der verschiedenen Speisen geht. Denn Du wirst bei jeder Mahlzeit anfangs darüber nachdenken müssen, ob diese Dich nicht über das maximale Fettlimit bringt. Nachdem Du Dich erfolgreich umgestellt hast, ist dieser Zeitaufwand jedoch meist zu vernachlässigen, da Dir diese Ernährungsweise in Fleisch und Blut übergehen wird.

Beispielhafter Low Fat 30 Ernährungsplan

Wenn Du nun die Low Fat 30 Diät einmal selbst ausprobieren möchtest, möchtest Du vermutlich wissen, wie ein typischer Ernährungsplan für einen Tag bei Low Fat 30 aussehen könnte. Wir schlagen folgenden Speiseplan vor:

  • Ein Brötchen mit 35 Gramm Putenbrust, Tee oder Kaffee, Gemüse sowie einem Glas frischem O-Saft zum Frühstück
  • 250 Gramm Kartoffeln mit Gemüse und einem mittelgroßen Stück Seelachs – sowohl der Lachs als auch das Gemüse sollten zum Mittagessen gedünstet werden
  • Obst als Snack nach Bedarf
  • Zwei Scheiben Vollkornbrot mit vier Esslöffeln magerem Kräuterquark zum Abendbrot, dazu ein leichter Salat, der mit einem Dressing ohne Fett oder ein bisschen gesundem Pflanzenfett serviert wird

Wichtig ist vor allem, dass Du das Fett, was Du einsparst, in Zukunft nicht durch Zucker und weiße Kohlenhydrate ersetzt. Vielmehr stehen möglichst viele Ballaststoffe, Vollkornprodukte und reichlich Eiweiß bei der Low Fat 30 Ernährung im Vordergrund.

Low Fat Diät - fettarme Ernährung
Low Fat Diät – Milch, Fleisch, Käse und Co. sollten möglichst fettarm sein

Diese gesunden Fette solltest Du während der Low Fat Diät essen

Wie gesagt: Auch eine Low Fat Ernährung kommt im Interesse Deiner Gesundheit nicht ganz ohne Fett aus. Welche gesunden Fette daher auch weiterhin auf Deinem Speiseplan stehen sollten, verrät Dir die nachfolgende Liste:

  • Nüsse
  • Avocado
  • Pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl
  • Fischöl

Fazit

Wenn Du zur Low Fat Ernährung umschwenkst, kannst Du nicht nur dauerhaft, sondern auch gesund abnehmen. Die Pfunde werden zwar nicht so schnell purzeln, wie das bei so manch einer Blitz Diät der Fall ist. Allerdings brauchst Du auch keine Angst vor dem verhassten Jo-Jo-Effekt zu haben. Wenngleich es sich um eine sehr alltagstaugliche Diät handelt, solltest Du wissen, dass Dir eine Phase bevorsteht, in der Du erst einmal vermehrt darüber nachdenken musst, was Du den lieben langen Tag über zu Dir nimmst.

Großer Vorteil: Dies führt zwangsläufig zu einem Lerneffekt, da Du Dich mehr mit Deiner Ernährung auseinandersetzen musst. Du lernst somit, was gut für Deinen Körper ist und was nicht. Irgendwann ist Dir Low Fat 30 in Fleisch und Blut übergangengen. Am besten befolgst Du einen Low Fat 30 Ernährungsplan auf Dauer und kombinierst diesen Ansatz mit ausreichend Sport und Bewegung. Dann solltest auch Du den Weg zu Deinem Wunschgewicht noch leichter beschreiten können, während Du Deiner Gesundheit einen riesigen Gefallen tust.

Weitere Informationen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Low-Fat
https://www.chip.de/news/Low-Fat-Diaet-vs.-Low-Carb-Diaet-Was-ist-effektiver_134329977.html

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