Wer abnehmen will, muss wissen, wie viele Kalorien der eigene Körper eigentlich Tag für Tag verbrennt. Denn nur wer seinen Kalorienbedarf möglichst genau kennt, weiß, wie viele Kalorien täglich eingespart werden müssen, um die gewünschten Abnehmziele in der vorgegebenen Zeit zu erreichen. Allerdings sollte das angestrebte Kaloriendefizit pro Tag auch nicht zu extrem ausfallen, da dies der eigenen Gesundheit erheblich schaden könnte. Ein Kaloriendefizit von maximal 500 Kalorien pro Tag sollte daher nicht überschritten werden. Dies entspricht einem wöchentlichen Gewichtsverlust von einem Kilogramm. Im Übrigen setzt sich Dein täglicher Kalorienbedarf aus dem Grund- sowie aus dem Leistungsumsatz zusammen.
Dein Grundumsatz – kurz und knapp definiert
Mit Deinem Grundumsatz ist die Menge an Kalorien gemeint, die Dein Körper für seine lebenserhaltenen Funktionen benötigt. Es handelt sich also um den Grundbedarf an Kalorien, die für das korrekte Funktionieren Deiner Organe bei vollkommener Ruhe, gebraucht werden. Wir haben Dir bereits gezeigt, wie Du diesen Wert berechnen kannst. Der Einfachheit halber kannst Du davon ausgehen, dass Dein Grundumsatz etwa 25 Kilokalorien je Kilogramm Körpergewicht beträgt. Dabei solltest Du bedenken, dass dieser Wert bei Frauen in etwa 10 Prozent geringer ausfällt. Immerhin ist der Grundumsatz nicht nur von Deinem Körpergewicht, sondern auch von diesen Faktoren abhängig:
- Geschlecht
- Alter
- Körpergröße
- Gesundheitszustand
- Wärmedämmung (zum Beispiel durch Kleidung)
Wie kannst Du Deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen?
Fast niemand ruht 24 Stunden am Tag. Selbst wenn Du Dich nicht viel bewegst, wird Dein täglicher Kalorienbedarf Deinen Grundumsatz übersteigen. Immerhin setzt sich der Kalorienbedarf Deines Körpers aus Deinem Grund- und Deinem Leistungsumsatz in der Summe zusammen. Wer körperlich hart arbeitet oder einfach aktiver ist, kann entsprechend von einem höheren Kalorienbedarf ausgehen. Inzwischen gibt es verschiedene Fitnesstracker und Apps, mit denen Du Deinen Kalorienverbrauch während diverser Aktivitäten annähernd aufzeichnen kannst. Diese Werte kannst Du also zu Deinem Grundumsatz addieren.
Dabei solltest Du bedenken, dass Dein täglicher Kalorienbedarf immer nur ein Schätzwert und nie eine genaue Angabe ist. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das genaue Messen Deines Kalorienbedarfs viel zu komplex wäre, da selbst Schwankungen der Außentemperatur Auswirkungen auf Deinen Kalorienverbrauch haben. Daher kannst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf auch einfach überschlagen, indem Du Deinen Grundumsatz mit dem entsprechenden Faktor multiplizierst. Dies gelingt Dir wie folgt:
- Mal 1, wenn Du nur sitzt oder liebst
- Mit 1,5 bei Schreibtischtätigkeiten multiplizieren
- Mal 1,7 bei gemischten Tätigkeiten (beispielsweise LKW-Fahrer)
- Mit 1,8 bis 1,9 multiplizieren, wenn Du einer stehenden Tätigkeit nachgehst (zum Beispiel als Verkäuferin)
- Mal 2 bis 2,4 im Fall von schweren körperlichen Arbeiten
Sportliche Aktivitäten bei Deinem Kalorienbedarf bedenken
Auch wenn Du die bereits genannten Formeln nutzt, entspricht der daraus resultierende Wert noch nicht Deinem tatsächlichen Kalorienbedarf. Das hängt vor allem damit zusammen, dass sportliches Training bei diesen Werten noch nicht berücksichtigt wurde. Wer viel und hart trainiert, darf entsprechend von einem deutlich höheren Kalorienbedarf ausgehen. Wie viele Kalorien Du pro Stunde beim Sport verbrennst, ist ebenso von Deinem Körpergewicht abhängig. Das folgende Beispiel zeigt dies im Detail auf:
- Kalorienverbrauch bei einer Stunde Fußball bei einem Gewicht zwischen 55 und 64 kg: 450 kcal
- Verbrauch bei einem Gewicht von 65 bis 74 kg: 540 kcal
- 610 kcal Verbrauch bei einem Gewicht von 75 bis 84 kg
- 700 kcal Kalorienverbrauch bei einem Körpergewicht zwischen 85 und 94 kg
Wie Du siehst, wirkt sich Dein Gewicht erheblich auf Deinen Verbrauch aus. Noch dazu ändert sich Dein täglicher Kalorienbedarf ständig, solange Du zu- oder abnimmst. Bei einem Körpergewicht von 55 bis 64 Kilogramm darfst Du bei den folgenden Sportarten bei einer Stunde Sport von den nachfolgenden Kalorienverbrauchswerten ausgehen:
- Jogging (gemäßigtes Tempo): 440 kcal
- Schnelles Joggen: 660 kcal
- Radfahren: 330 kcal
- Brustschwimmen: 530 kcal
- Tennis: 360 kcal
- Bodybuilding: 340 kcal
Eckdaten zum Kalorienverbrauch von Männern und Frauen
Wenn Du nur grob abschätzen möchtest, wie hoch der Kalorienbedarf von Männern (M) und Frauen (F) ausfällt, helfen Dir die nachfolgenden Informationen mit Sicherheit weiter:
- Kalorienverbrauch zum Abnehmen: 2100 bis 2500 kcal (M)/ 1400 bis 1800 kcal (F)
- Bedarf zum Halten Deines Gewichts: 2700 bis 2900 kcal (M)/ 2000 bis 2100 kcal (F)
- Kalorienbedarf zum Muskelaufbau: 3100 bis 3500 kcal (M)/ 2300 bis 2700 kcal (F)
Wenn Du Dein Körpergewicht berücksichtigt wissen willst, kannst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf auf die Schnelle auch wie folgt überschlagen:
- Zum Abnehmen: 22 bis 26 kcal je kg Gewicht
- Gewicht halten: 31 bis 35 kcal pro 1 kg Körpergewicht
- Muskelaufbau: 40 bis 44 kcal für jedes kg Körpergewicht
Fazit
Wenn Du erfolgreich zu- oder abnehmen willst, ist ein möglichst genaues Wissen um Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf unabdingbar. Denn nur wer diesen Wert kennt, kann das erforderliche Kaloriendefizit erreichen, um wie gewünscht abzunehmen. Eine Kalorienbedarfsberechnung ist daher ein wichtiges Hilfsmittel auf dem Weg zu Deinem Traumgewicht. Noch dazu kannst Du dem verhassten Jo-Jo-Effekt erfolgreich aus dem Weg gehen, wenn Du Deinen Kalorienbedarf immer wieder neu berechnest. Denn wie das vorangegangene Fußballbeispiel zeigt, nimmt Dein Kalorienbedarf mit einem abnehmenden Gewicht ebenso ab. Wenn Du nicht wieder an Gewicht zulegen willst, musst Du Deinen Kalorienkonsum daher entsprechend reduzieren.
Weitere Informationen:
http://www.fitforfun.de/abnehmen/schlankmacher/energiebedarsrechner-wie-viel-energie-brauche-ich_aid_8623.html
https://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html
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