Stoffwechsel

Jo-Jo-Effekt – Ursachen und hilfreiche Tipps

Jo-Jo-Effekt nach einer Crash-Diät
Jo-Jo-Effekt - wenn Dein Gewicht drastisch in die Höhe schnellt

Der lästige Jo-Jo-Effekt wird von den meisten Abnehmwilligen gefürchtet. Nach einer Crash-Diät bleibt dieser Effekt fast nie aus. In der Tat erklärt das Bild eines Jo-Jos sehr gut, was mit dem Jo-Jo-Effekt gemeint ist. Denn genauso schnell wie sich ein Jo-Jo nach dem Herunterwerfen wieder auf seine Schnur aufrollt, sind die verloren geglaubten Pfunde im Anschluss an so manche Diät wieder drauf auf den Rippen. Wer nun wissen möchte, wie es überhaupt zum Jo-Jo-Effekt kommt und wie sich dieses Problem am besten vermeiden lässt, ist hier genau an der richtigen Adresse. Wir geben Dir ein paar nützliche Tipps mit auf den Weg, damit Du dem Jo-Jo-Effekt nach Möglichkeit nicht zum Opfer fällst.

Jo-Jo-Effekt – kurz und bündig definiert

Mit dem Jo-Jo-Effekt ist eine unerwünschte Gewichtszunahme gemeint, die nach einer Reduktionsdiät vergleichsweise schnell stattfindet. Gerade dann, wenn Du schon mehr als eine Diät hinter Dir hast, musstest Du wohlmöglich feststellen, dass sich Dein Gewicht im Laufe der Wochen, Monate und Jahre auf und ab bewegt hat, wie es ein Jo-Jo das auch tut. Leider ist es dabei häufig so, dass Dein neues Endgewicht sich sogar auf einem höheren Niveau einpendelt als Dein vorheriges Ausgangsgewicht. Diese recht schnell nacheinander auftretenden Auf- und Ab-Bewegungen Deines Gewichts werden also als Jo-Jo-Effekt bezeichnet.

Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?

Um den Jo-Jo-Effekt besser verstehen zu können, solltest Du wissen, dass Du beim Abnehmen keine Fettzellen verlierst. Vielmehr ist es so, dass die Fettzellen lediglich geleert werden, wenn Du Dein Gewicht reduzierst. Die Anzahl der Fettzellen, die Dein Körper bis zu diesem Zeitpunkt gebildet hat, bleibt jedoch die gleiche. Gerade dann, wenn Du in Deiner Kindheit oder Jugend bereits stark übergewichtig warst, wird Dir eine nachhaltige Gewichtsreduktion durch diesen Umstand demnach erschwert.

Wenn Du nun eine Crash-Diät machst, um die lästigen Pfunde möglichst schnell loszuwerden, verliert Dein Körper zunächst viel Wasser und holt sich die benötigte Energie zunächst aus Deinen Muskelzellen, die somit unterversorgt werden. Auch Dein Grundumsatz verringert sich bei einer Crash-Diät, da Dein Körper aufgrund der Unterversorgung auf Sparflamme schaltet. Wenn Du dann die gewünschten Pfunde verloren hast und Deine alten Ernährungs- und Lebensgewohnheiten im Anschluss an Deine Crash-Diät wieder aufnimmst, bleibt der Jo-Jo-Effekt aus mehreren Gründen nicht aus.

Der Jo-Jo-Effekt: Dein Körper auf Sparflamme

Denn nachdem Dein Organismus auf Sparflamme geschaltet hatte, wird er die Gelegenheit nun nutzen, um für schlechte Zeiten vorzusorgen und das eine oder andere Fettpölsterchen anlegen. Immerhin bedeutet das Herunterhungern einer Crash-Diät in den Augen der Evolution eine lebensbedrohliche Situation. Da Dein Körper auf das pure Überlegen programmiert ist, ist es nicht weiter verwunderlich, dass Du im Anschluss an eine Crash-Diät ein paar Polster für schlechte Zeiten anlegen wirst. Dies passiert umso schneller, da die Crash-Diät Deinen Grundumsatz reduziert hat. Durch mehrere Crash-Diäten im Laufe Deines Lebens kann sich Dein Grundumsatz immer weiter reduzieren. Somit müsstest Du nun immer weniger essen, um Dein Gewicht zu halten. Tust Du dies jedoch nicht, so schlägt der Jo-Jo-Effekt immer stärker zu. Wie schnell und wie viel Du an Gewicht zunimmst, hängt dabei von den folgenden Faktoren ab:

  • Wie viel Muskelmasse Du bei der Crash-Diät verloren hast
  • Die Plötzlichkeit, mit der Du von der Crash-Diät zurück zu Deiner bisherigen Ernährungsweise wechselst
  • Wie sehr sich Dein Hungerstoffwechsel verändert hat

Erschreckende Forschungsergebnisse zum Jo-Jo-Effekt

Der ungewünschte Jo-Jo-Effekt ist somit eines der besten Argumente gegen eine Crash-Diät. Immerhin zeigt eine Studie aus dem Jahr 2011, dass eine 10-wöchige Diät, bei der pro Tag nicht mehr als 550 Kalorien konsumiert wurden, sich noch nach einem Jahr negativ auf Deinen Körper auswirkt. Auch wenn Du mit solch einer Crash-Diät im Schnitt 13,5 Kilogramm an Gewicht verlieren kannst, hat dies eine negative Auswirkung auf Deine Hormone, Deinen Appetit sowie Deine Gewichtszunahme.

Selbst nach der Rückkehr zu einer gesünderen, ausgewogenen Ernährungsweise blieb ein verstärktes Hungergefühl bei den ehemaligen Crash-Diätlern dennoch bestehen. Dieser Hunger kann zu einer späteren Gewichtszunahme und zu einer Verstärkung des Jo-Jo-Effekts natürlich ebenso beitragen. Eine weitere Studie hat im Jahr 2017 zudem gezeigt, dass bei Menschen, die bereits an den entsprechenden Vorerkrankungen leiden, durch den Jo-Jo-Effekt wahrscheinlicher mit kardiovaskulären oder koronaren Beschwerden sowie Negativereignissen zu rechnen ist.

Tipps zur Vermeidung des Jo-Jo-Effekts

Wie Du den vorausgehenden Ausführungen bereits entnehmen kannst, lässt sich der gehasste Jo-Jo-Effekt am besten vermeiden, indem Du Dich gar nicht erst auf eine schädliche Crash-Diät einlässt. Nachhaltige, gesunde und ausgewogene Lebens- und Ernährungsgewohnheiten sind eines der besten Mittel gegen den Jo-Jo-Effekt. Eine Studie aus den USA, die dort im Jahr 2008 vorgestellt wurde, besagt sogar, dass es in diesem Zusammenhang weniger auf die Ernährung und mehr auf regelmäßige Bewegung ankäme. Ganz so streng musst Du bezüglich Deiner Ernährungsregeln also nicht sein.

Vor allem der Umstand, dass der Jo-Jo-Effekt durch das Sparprogramm, welches Crash-Diäten in Deinen Muskeln auslösen, bedingt wird, belegt, dass Bewegung einer der zentralen Schlüssel zum Erfolg ist. Denn Deine Muskeln bleiben auch dann auf Sparflamme, wenn Du wieder mehr Nahrung zu Dir nimmst, da Deine Fettspeicher vorrangig wieder aufgefüllt werden. Wer also mehr Muskeln durch physische Aktivität aufbaut, kann seinen Grundumsatz steigern und dem Jo-Jo-Effekt somit entgegenwirken.

Den Jo-Jo-Effekt durch Deine Ernährung vermeiden

Auch wenn eine Studie aus den USA besagt, dass es zur Vermeidung des Jo-Jo-Effekts vor allem auf ausreichend Bewegung ankommt, gibt es dennoch Ernährungsweisen, die besonders ungünstig sind. Dies gilt zum Beispiel für die folgende Zusammenstellung Deines Speiseplans:

Im Vergleich dazu empfehlen die Forscher, die im Jahr 2012 eine Studie zu der bestmöglichen Ernährung im Anschluss an eine Crash-Diät durchgeführt haben, dass Du Dich nur zu 40 Prozent von Kohlenhydraten sowie zu 40 Prozent von Fett und zu 20 Prozent von Eiweiß ernähren solltest. Denn diese Ernährung könne Dir dabei behilflich sein, Deinen Grundumsatz wieder zu erhöhen, was im Anschluss an vorausgegangene Crash-Diäten Dein erklärtes Ziel sein sollte, wenn Du nicht mit dem Jo-Jo-Effekt zu kämpfen haben willst. Noch mehr kannst Du Deinen Grundumsatz zudem erhöhen, indem Du auf die folgende Ernährungsweise setzt:

  • 10 Prozent Kohlenhydrate
  • 60 Prozent Fett
  • 30 Prozent Proteine
Kein Jo-Jo-Effekt dank gesunder Ernährung
Gesunde Ernährung gegen den Jo-Jo-Effekt

So hat der Jo-Jo-Effekt keine Chance

Wenn Du Dich nicht nur an die bereits genannten Regeln, sondern auch an diese Tipps hältst, hat der lästige Jo-Jo-Effekt bei Dir kaum eine Chance:

  1. 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag
  2. Viel Obst und Gemüse
  3. Drei gesunde Mahlzeiten täglich
  4. Regelmäßige Gewichtskontrolle, die ein schnelles Einlenken bei einer unerwarteten Gewichtszunahme ermöglicht
  5. Süßigkeiten und ungesunde Lebensmittel aus dem eigenen Haushalt verbannen
  6. Zusammen mit der Familie, Freunden oder Bekannten Sport treiben, um motiviert am Ball zu bleiben
  7. Kleine Portionen
  8. Viel Wasser trinken
  9. Sich für seine Abnehmerfolge belohnen – jedoch nicht mit Essen
  10. Mehr Bewegung im Alltag – Treppensteigen anstatt den Aufzug zu nehmen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, etc.
  11. Gesunde Snacks
  12. Eine präzise Einkaufsliste und nicht hungrig einkaufen gehen
  13. Sitzend und nicht vor dem Fernseher essen
  14. Weniger Restaurantbesuche
  15. Stressabbau und mehr Raum für Entspannung (zum Beispiel durch gezielte Entspannungstechniken)
  16. Langsam an Gewicht verlieren
  17. Leere, ungesunde Kalorien meiden und mehr Lebensmittel essen, die lange satt machen
  18. Hin und wieder sündigen, um Heißhungerattacken aus dem Weg zu gehen
  19. Regelmäßiges Ausdauertraining

Fazit

Der Jo-Jo-Effekt führt dazu, dass Dein Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme funktioniert. Denn eine Crash-Diät wird von Deinem Körper als lebensbedrohliche Hungersnot empfunden, die Deinen Grundumsatz gleichzeitig nachhaltig reduziert. Dies wiederum bedeutet, dass Dein Kalorienbedarf sich auch nach der Diät reduziert hat. Wer dann wieder zu seinen alten Gewohnheiten zurückkehrt, nimmt rasend schnell zu. Am Ende bringst Du nach der Diät durch den Jo-Jo-Effekt mehr auf die Waage als davor – kein schöner Gedanke. Doch diesem Phänomen kannst Du durch einen gesunden Lebenswandel mit möglichst viel Bewegung und einer eher fett- und energiereichen Ernährung aus dem Weg gehen. Wer viele Muskeln aufbaut, verbrennt gleichzeitig mehr Kalorien und kann sich die eine oder andere Ernährungssünde eher leisten, ohne dass der gehasste Jo-Jo-Effekt gleich zuschlägt. Wenn Du Dein Gewicht zudem regelmäßig kontrollierst, kannst Du schneller einlenken, bevor Du von einer hohen Jo-Jo-Gewichtszunahme gerade zu überrumpelt wirst.

Weitere Informationen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Jo-Jo-Effekt
http://www.fitforfun.de/abnehmen/jojo-effekt_aid_4125.html
https://www.berliner-zeitung.de/gesundheit/–15139750

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