Die ketogene / anabole Diät

Die anabole Diät ist auch als ketogene Diät bekannt und gilt als echter Segen für alle Fleischliebhaber. Während es sich bei dieser Diät um eine Low-Carb-Diät handelt, dürfen Fett und Proteine auch in größeren Mengen konsumiert werden. Häufig wird diese Diät auch als Bodybuilding-Diät bezeichnet, da sie den Muskelaufbau vorantreiben soll. Wer also reichlich an Fettmasse verlieren und an Muskeln zulegen möchte, ist mit dieser Diät wohlmöglich gut beraten. Was Du dazu genau wissen solltest, verraten wir Dir jetzt.

Worum handelt es sich bei der ketogenen Diät?

Hierbei handelt es sich um eine besonders protein- und fettreiche Form der Ernährung, wobei diese Diät den Verzehr von Kohlenhydraten gleichzeitig stark einschränkt. Bei dieser Diät deckt Dein Körper seinen Energiebedarf vor allem durch Fett, welches im Körper zu einer Art Ersatz für Glukose, also den Zucker aus Kohlenhydraten, aus dem Dein Körper sonst Energie gewinnt, verarbeitet wird. Dieser Glukoseersatz wird auch als Ketonkörper bezeichnet, was den Namen der Diät erklärt. Zudem wirkt sich die Zusammensetzung Deines Speiseplans bei der anabolen Diät positiv auf Deinen Hungerstoffwechsel aus. Du bist sehr gut satt, so dass Heißhungerattacken kein nennenswertes Problem darstellen sollten.

Dass die ketogene Diät durchaus ihre Daseinsberechtigung hat, kannst Du unter anderem daran erkennen, dass sie sogar von Medizinern eingesetzt wird. Dies ist nicht nur bei Patienten mit Alzheimer, sondern auch bei Kindern, die an Epilepsie leiden, welche sich nicht oder nur schwer mit pharmazeutischen Mitteln in den Griff kriegen lässt, der Fall. Auch bei Patienten mit einer Glukosetransportstörung sowie bei einem Pyruvatdehydrongasemangel kommt diese Diätform immer wieder zum Einsatz. Dabei geht diese Diät meist mit einer strengen Überwachung durch den zuständigen Arzt einher.

Wie wirkt die anabole Diät?

Proteine und Fette kann Dein Körper nicht zu 100 Prozent zu Glukose umbauen. Vielmehr ist dies bei Proteinen nur zu 50 Prozent und bei Fetten sogar zu nur 10 Prozent möglich. Glukose spielt im Körper jedoch eine wichtige Rolle, um nicht nur einen konstanten Blutzuckerspiegel zu garantieren. Vielmehr braucht vor allem das Gehirn Glukose als Energiequelle.

Kommt es nun zu einer Art Hungerzustand, da Dein Körper durch eine bestimmte Ernährungsform nicht mit ausreichend Glukose aus der Nahrung versorgt wird, so wird der Körper zunächst seine Vorräte aufbrauchen. Dann erst erfolgt eine Stoffwechselumstellung. Diese spielt sich unter anderem in der Leber ab. Dort werden Fettsäuren zu Ketonkörpern abgebaut. Diese Ketonkörper sind, wie bereits angesprochen, ein Glukoseersatz, der nun vom Gehirn verwendet wird. Sofern sich Dein Körper in diesem Zustand befindet, der bei der anabolen Diät durchaus wünschenswert ist, spricht man von der sogenannten Ketose.

Wie wird diese Diät durchgeführt?

Die ketogene Diät sollte auf jeden Fall individuell auf Deinen Körper angepasst werden. Dazu ist es wichtig, dass nicht nur Dein Energiebedarf, sondern auch Dein täglicher Proteinbedarf berechnet werden. Deine (realistischen/ gesunden) Abnehmziele sind bei dieser Berechnung natürlich zu berücksichtigen. Folgende Faustregeln können für die Berechnung genutzt werden:

• zwischen 80 und 320 kJ/ 20 und 80 kcal pro Kilogramm Körpergewicht (der genaue Wert ist von Deinem Alter sowie von Deinem Energieumsatz abhängig)
• zwischen 0,7 und 2 g Proteine pro Kilogramm Gewicht (ebenfalls altersabhängig)

Darüber hinaus gilt es den ketogenen Ratio genau zu bestimmen. Damit ist das Gewichtsverhältnis zwischen den konsumierten Fetten und Kohlenhydraten sowie Proteinen gemeint. Typischerweise liegt dieser Wert irgendwo zwischen 3 und 4,5 zu 1. Bei einem Verhältnis von 4 zu 1 ist es zum Beispiel so, dass Du 80 Prozent Deiner Nahrung in Form von Fett zu Dir nehmen solltest. Im Vergleich zu vielen anderen Diätplänen ist die anabole Diät also als besonders streng zu bezeichnen.

Die abgewandelte Form der anabolen Diät

Die eben aufgeführten Empfehlungen beziehen sich vor allem auf die medizinische Form der ketogenen Diät. Als Bodybuilder-Diät kann diese Diät jedoch auch in einer abgewandelten Form praktiziert werden. Dann besteht die Diät aus zwei Phasen, die vor allem von den nachfolgenden Merkmalen gekennzeichnet sind:

• Phase I: Kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate
• Phase II: nur ein moderater Konsum von Kohlenhydraten, wobei die Zufuhr nach und nach gesteigert werden sollte (diese Phase wird auch als Refeed bezeichnet)

Erste Phase der ketogenen Diät

In der ersten Phase solltest Du Dich bei Deiner Lebensmittelzufuhr zu 55 bis 75 Prozent auf Fette konzentrieren. Die restlichen 25 bis 45 Prozent Deiner Nahrung sollten aus Proteinen bestehen. Dies entspricht einem kompletten Verzicht auf jegliche Kohlenhydrate. Insofern sich der Konsum von Kohlenhydraten nicht gänzlich vermeiden lässt, solltest Du zumindest nicht mehr als 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu Dir nehmen.

Während dieser Phase greift das Wirkungsprinzip der Ketose erneut. Der Körper wird keine neuen Fettdepots einlagern. Immerhin passiert dies nur, wenn der Insulinspiegel durch viele Kohlenhydrate erhöht ist. Bei einem erhöhten Insulinspiegel kann Fett gleichzeitig nicht gut verbrannt werden. Auch dies umgehst Du mit einem Zustand der Ketose, welcher die Fettverbrennung ankurbelt und Deine Fettreserven somit geradezu dahinschmelzen lässt. Wichtig ist vor allem, dass diese erste Phase der ketogenen Diät mindestens 5 Tage andauert. Schließlich benötigt Dein Körper ausreichend Zeit für die angestrebte Umstellung.

Wie Du Phase I und II aufteilen willst, liegt in Deiner Hand. Ob Du nun 5 Tage Phase I befolgst und dann 2 Tage Phase II durchlebst oder sich für 6 Tage + 1 Tag entscheidest, ist auch eine Frage der persönlichen Vorlieben. Auf jeden Fall ist Phase I die Phase, in der Du besonders viel Gewicht verlieren wirst. Die zweite Phase wird auch als Refeed-Phase bezeichnet, da Du an diesen Tagen bis zu 60 Prozent Deiner Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu Dir nehmen kannst.

Nähere Informationen zur zweiten Phase der anabolen Diät

In Phase II sollte sich Deine Nährstoffzufuhr wie folgt gestalten:

• 60 Prozent Kohlenhydrate
• zu je 20 Prozent Fett und Eiweiß

Diese Phase ist vor allem dann von Bedeutung, wenn es Dir um den gezielten Muskelaufbau geht. Der Diätgedanke steht nun weniger im Vordergrund, wenngleich mehr Muskeln einen gesteigerten Grundumsatz bedeuten. Vielmehr nimmst Du nun größere Mengen an Kohlenhydraten zu Dir, damit Dein Körper mehr Insulin produziert. Dabei kannst Du so oft essen, wie Du magst, solange Du Dich an die vorgegebene Nährstoffverteilung hältst.

Beispiel-Ernährungsplan für die anabole Diät

Für Vegetarier oder gar für Veganer ist diese Form der Diät nicht sonderlich gut geeignet. Dies wirst Du bei einem Blick auf einen Beispiel-Ernährungsplan für die ketogene Diät umgehend feststellen. Schließlich genießen die nachfolgenden Lebensmittel besonders in Phase I der Diät einen hohen Stellenwert:

• Eier – am besten in einer hochwertigen Bioqualität
• Fleisch – Ente, Schwein, Rind, Bockwurst, Jagdwurst, Bratwurst, Speck, Brathuhn (rotes Fleisch ist ideal, da es einen höheren Anteil an Fett enthält)
• verschiedene Wurstsorten – zum Beispiel Leber- oder Mettwurst
• fetter Fisch wie Hering, Garnelen, Lachs, Aal, Sardinen oder Makrelen
• Butter
• Käse
• Vollmilch
• Produkte aus Vollmilch
• Nüsse – Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse (dabei bitte darauf achten, dass Du nicht zu viele Kohlenhydrate über die Nüsse konsumierst)
• diverse Öle – zum Beispiel Kokos-, Oliven- oder Macadamia-Öl

Um sicherzustellen, dass Deine Verdauung nicht völlig zum Erliegen kommt, ist es außerdem sinnvoll wenn Du genügend Ballaststoffe durch den Verzehr von viel grünem Gemüse zu Dir nimmst. Folgende Gemüsearten sind zu empfehlen:

• Spinat
• Wirsing
• Rettich
• Brokkoli
• Feldsalat
• Rosenkohl
• Sellerie
• Spargel
• Sauerkraut
• Radieschen
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Rotkohl
• Zwiebeln
• Pilze
• Möhren
• Tomaten
• Kohlrabi

Während Du auf Früchte zumindest in Phase I ganz verzichten solltest, ist der Konsum von Proteinpulver durchaus gestattet. Dieses Pulver kannst Du wahlweise mit Wasser oder aber auch mit Vollmilch anrühren.

Rezeptideen zum Nachmachen

Falls Du noch ein paar Ideen benötigst, welche Art von Mahlzeiten Du während der anabolen Diät genau zu Dir nehmen könntest, genügt ein Blick auf die nachfolgende Liste:

• Rührei mit Speck/ Champignons/ Zwiebeln sowie Olivenöl/ Kochschinken
• Spiegelei
• Omelett mit Käse
• Rindersteak mit Brokkoli
• Putenbrust mit Salat
• Salat mit Entenbruststreifen
• Rinderhackfleisch mit Blumenkohlauflauf
• Fisch mit Kohlrabi-Gemüse
• Steak und Rührei
• Lachs mit Gemüse
• Spinat und Hähnchenbrust

Von einer Bratwurst mit Senf, Käsewürfeln und Nüssen bis hin zu Schinken oder Salami als Snack für zwischendurch, hast Du auch bei den möglichen Zwischenmahlzeiten die Qual der Wahl. Allerdings geht es selbst bei den Snacks wieder recht fleischig zu. Die eben genannten Empfehlungen gelten übrigens nur für Phase I. Im Vergleich dazu bist Du in Phase II wesentlich freier bei Deiner Speisenauswahl.

Mögliche Supplemente bei der anabolen Diät

Um Verdauungsproblemen entgegenzuwirken und Deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen zu versorgen, kannst Du während der anabolen Diät auch auf eine Reihe von Supplementen zurückgreifen. Wichtig ist dabei nur, dass diese Nahrungsergänzungsmittel möglichst frei von Kohlenhydraten sind oder zumindest nur einen geringen Kohlehydratanteil vorweisen können. Folgende Supplemente könnten in diesem Zusammenhang für Dich interessant sein:

• Zink
• Vitamin C
• Ballaststoffe
• Kalium
• Chrom
• Omega-3-Fette
• Creatin-Monohydrat
• L-Carnitin
• Präparate mit verschiedenen Mineralstoffen, sogenannte Kombipräparate

Vor- und Nachteile der anabolen Diät

Bevor Du Dich dazu entschließt, Dich in Zukunft gemäß der anabolen Diät zu ernähren, solltest Du wissen, dass diese Diätform für Deinen Körper eine Phase der Umgewöhnung bedeutet. Während Du am Anfang vielleicht mit unangenehmen Nebenwirkungen zu kämpfen hast, wirst Du Dich wahrscheinlich viel wacher fühlen, wenn sich Dein Körper erst einmal an diese Ernährungsweise gewöhnt hat.

Positive Aspekte der anabolen Diät

Zu den positiven gesundheitlichen Auswirkungen dieser Diät für bestimmte Personengruppen gibt es sogar bereits eigene Studien. Am Johns Hopkins Children’s Center in den USA wurde zum Beispiel eine Studie mit 101 jungen Epilepsie-Patienten, die zwischen 2 und 26 Jahren alt waren, durchgeführt. Die Anzahl der unkontrollierten Krampfanfälle konnte bei diesen Patienten signifikant reduziert werden. Gleichzeitig waren über einen Zeitraum von 16 Monaten bis 8 Jahren keine gesundheitlichen Schäden festzustellen, die auf die ketogene Diät zurückzuführen waren.

Doch auch für Menschen, die nicht an den genannten Gesundheitsproblemen leiden, kann die anabole Diät durchaus große Erfolge bedeuten. Immerhin kannst Du so die folgenden Ziele erreichen:

• gezielte Fettverbrennung und der gewünschte Gewichtsverlust – vor allem auch im Bereich Deiner Problemzonen
• Muskelerhalt
• effektiver, zielgesteuerter Muskelaufbau
• gesteigerte Fitness
• mehr Ausdauer
• mehr körperliches Wohlbefinden

Das Hungergefühl, welches Du vielleicht von vielen anderen Diäten kennst, sollte bei der anabolen Diät zudem nicht auftauchen. Somit sind Heißhungerattacken sehr unwahrscheinlich, was ebenfalls zu Deinem Erfolg bei dieser Diät beitragen kann.

Was spricht gegen die anabole Diät?

Im Vergleich zu vielen anderen Diätformen gestaltet sich die ketogene Diät recht aufwendig. Dies hat unter anderem damit zu tun, dass die Protein- und Fettzusammensetzung Deiner täglichen genau stimmen muss. Sonst erreicht Dein Körper den angestrebten Zustand der Ketose nicht. Besonders dann, wenn Du viel auswärts isst, handelt es sich bei der anabolen Diät demnach um eine wenig praktikable Diätform, die Dir entsprechend viel Motivation und Einsatz abverlangt.

Darüber hinaus raten Experten dazu, diese Diät nur dann durchzuführen, wenn sie von einem fachkundigen Arzt überwacht wird. Im besten Fall bedeutet dies, dass regelmäßige Urin- sowie Blutketose-Tests durchgeführt werden. Denn nur so lässt sich die Diät immer brandaktuell an Deinen Körper anpassen, da sich der Bedarf Deines Körpers bedingt durch Deinen Gewichtsverlust schließlich in regelmäßigen Abständen verändert.

Für Veganer ist diese Art der Diät zudem gänzlich ungeeignet. Falls Du Dich rein vegetarisch ernährst, macht die anabole Diät wahrscheinlich nur dann für Dich Sinn, wenn Du Fisch isst. Eigentlich spricht diese Diätform allerdings vorwiegend Fleischliebhaber an. Immerhin ist die anabole Diät gerade während der ersten, längeren Phase sehr fleischhaltig.

Dies bedeutet gleichzeitig auch, dass es sich um einen vergleichsweise teuren Diätplan handelt. Schließlich musst Du große Mengen an Fleisch und Fisch zu Dir nehmen. In einer hochwertigen Bioqualität sind diese tierischen Produkte entsprechend teuer, so dass die Diät durchaus signifikante Auswirkungen auf Deinen Geldbeutel haben wird.

Um einer Mangelernährung, die bei der anabolen Diät durchaus zum Problem werden kann, entgegenzuwirken, ist eine Supplementierung durchaus sinnvoll. Auch das kostet Geld. Allerdings kann eine so fett- sowie proteinreiche Ernährung auf Dauer Deine Nieren und Leber schädigen. Das gilt besonders bei einer entsprechenden Vorbelastung. Auch an den möglichen Körper- und Mundgeruch solltest Du Dich bei dieser Diät besser schon einmal gewöhnen.

Mögliche Nebenwirkungen bei der ketogenen Diät

Besonders am Anfang bedeutet die ketogene oder anabole Diät eine deutliche Umstellung für Deinen Körper. Dies kann bedeuten, dass Du mit Stuhlgangs- oder Verdauungsproblemen zu kämpfen hast. Diese legen sich jedoch häufig, wenn sich Dein Körper erst einmal an den neuen Zustand gewöhnt hat. Bis sich Dein Stoffwechsel umgestellt hat, dauert es circa zwei Wochen. Das trifft natürlich nur dann zu, wenn Du Dich während dieser Zeit streng an die Vorgaben der anabolen Diät hältst. Müdigkeit kann am Anfang ebenso auftreten. Folgende Nebenwirkungen sind außerdem nicht ausgeschlossen:

• Hunger
• Nahrungsverweigerung
• psychische Störungen
• Hypercholesterinämie

Für wen bietet sich die ketogene Diät an?

Vor allem Bodybuilder, Bodybuilderinnen, Ausdauersportler und Ausdauersportlerinnen setzen auf diese Diätform. Dies hat vor allem damit zu tun, dass Du Deinen Muskelaufbau so gezielt vorantreiben kannst. Da die anabole Diät auch zu einer deutlichen Leistungssteigerung beitragen kann, entscheiden sich viele Sportler besonders kurz vor einem Wettkampf für diese Diät. Dabei ist es natürlich ideal, wenn die anabole Diät mit dem entsprechenden Trainingsprogramm einhergeht. Denn dann kannst Du noch größere Erfolge in Sachen Fitness erreichen.

Viele abnehmwillige Menschen vertrauen ebenfalls auf die ketogene Diät. Dies hat einen einfachen Grund. Schließlich kann es durch vorhergehende Diäten durchaus passieren, dass Dein Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht geraten ist. Mit Hilfe dieser Diät hast Du nun also die Möglichkeit, Deinen Stoffwechsel quasi zu resetten. Wenngleich die anabole Bodybuilder-Diät Dir eine gehörige Portion Durchhaltevermögen abverlangen wird, wirst Du so wohlmöglich endlich die gewünschten Erfolge auf der Waage produzieren können. Ausreichend Ausdauertraining ist gleichzeitig sinnvoll.

Für wen ist die ketogene Diät nicht geeignet?

Ebenso gibt es auch Personengruppen, für die diese Diät nicht zu empfehlen ist. An dieser Stelle sind nicht nur Veganer sowie ein Großteil der Vegetarier zu nennen. Auch zuckerkranke Menschen sowie Personen, die an einer gestörten Nierenfunktion leiden, sollten von dieser Diät besser Abstand nehmen. Sofern gesundheitliche Risiken gegen die anabole Diät sprechen, solltest Du demnach besser auf eine andere Diätform umsteigen.

Wie lange solltest Du die anabole Diät durchführen?

Ein kompletter Diätzyklus dauert bei der anabolen Diät eine Woche an. Nun stellt sich also die Frage, wie oft Du Phase I und II dieser Diät im Wechsel durchführen solltest? Dies hängt unter anderem von Deinen persönlichen Zielen ab. Willst Du Dich nur auf einen Wettkampf vorbereiten oder vielleicht größere Mengen an Gewicht verlieren?

Die anabole Diät ist solange zu befolgen, bist Du das Ziel, welches Du Dir gesetzt hast, erreicht hast. Im Anschluss daran solltest Du Deinen Körper allerdings behutsam an eine normale Ernährung heranführen. Sonst kann es passieren, dass Dich der ungewünschte Jojo-Effekt schneller trifft, als es Dir wahrscheinlich lieb ist.

Leider ist es bei der ketogenen Diät nämlich so, dass Du Dir keine neue Ernährungsweise angewöhnst, die auf Dauer praktikabel ist. Vielmehr sollte die anabole Diät nur über einen begrenzten Zeitraum hinweg zum Einsatz kommen. Die einzige Ausnahme stellt eine ärztliche Verordnung dar, welche besagt, dass diese Diät auch länger praktiziert werden kann. Dies wird bei den meisten Menschen jedoch nicht der Fall sein, weshalb Du diese Diätform nur zeitlich begrenzt einsetzen solltest. Die größtmöglichen Abnehmerfolge sind Dir übrigens nach mehreren Wochen sicher, da Dein Körper Zeit braucht, um sich an die Ketose zu gewöhnen.

Fazit zur ketogenen Diät

Du solltest ausreichend Disziplin und Ausdauer mitbringen, wenn Du Dich für die anabole Diät entscheidest. Vielen Menschen fällt die Umstellung hin zu dieser Diätform alles andere als leicht. Immerhin sind Stimmungsschwankungen gerade am Anfang keine Seltenheit. Allerdings sprechen die Ergebnisse klar für diese Diät. Denn selbst wenn Dein Stoffwechsel durch andere Diäten völlig aus dem Lot geraten ist, stellt die anabole Diät eine gute Möglichkeit dar, wie Du Dein Gewicht dennoch reduzieren kannst.

Bewegung und mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag sind aber auch bei dieser Diät ein Muss, damit Du die größtmöglichen Erfolge feiern kannst. Fleischesser und Bodybuilder kommen mit dieser Diät besonders gut zurecht. Dies hat nicht nur mit dem hohen Fett- und Eiweißgehalt der Diät aus tierischen Produkten zu tun. Vielmehr kann der Muskelaufbau dank dieser Diät gezielt vorangetrieben werden. Dies wirkt sich wiederum positiv auf Deinen Grundumsatz aus und lässt die Kilos noch schneller purzeln. Wichtig ist allerdings, dass Du Dich genau an die Vorgaben dieser Diät hältst, wenn Du erfolgreich sein willst.

Weitere Informationen:
http://www.netdoktor.de/diaeten/anabole-diaet/
http://www.erdbeerlounge.de/diaet/diaeten-im-test/anabole-diaet/
https://de.wikipedia.org/wiki/Ketogene_Diät

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