Dukan-Diät mit viel tierischem Eiweiß
Dukan-Diät - satt durch viel tierisches Eiweiß
Diät

Die Dukan-Diät – das französische Abnehmkonzept

Abnehmen und gleichzeitig immer satt sein? Das verspricht die Dukan-Diät, die auf den gleichnamigen Ernährungswissenschaftler aus Frankreich zurückgeht. Diese Diätform gibt es zwar bereits seit den 1970er-Jahren, doch auch dieser Diätfahrplan erlebt aktuell ein echtes Comeback. Das mag unter anderem daran liegen, dass viele Abnehmwillige das Stichwort „Low Carb“ als ihren Schlüssel zum Erfolg sehen. Auch bei der Dukan-Diät wirst Du weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Dies ist jedoch nur einer der wichtigen Bausteine dieser Diätform. Was es mit dieser Diät genau auf sich hat und wie Du die Dukan-Diät in Deinem Leben befolgen kannst, verraten wir Dir jetzt.

Das Grundprinzip der Dukan-Diät

Bei der Dukan-Diät handelt es sich um eine Diät, die eine proteinreiche Ernährung bei einer gleichzeitigen Einschränkung der konsumierten Kohlenhydrate vorsieht. Während sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß weit oben auf Deinem Ernähurungsplan stehen sollten, werden die folgenden Lebensmittel ausdrücklich verdrängt:

  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Brot
  • Reis
  • Obst
  • Zucker
  • Alkohol

Auch wenn es sich bei dieser Diät demnach durchaus um einen Low-Carb-Ansatz handelt, gibt es dennoch ein paar entscheidende Unterschiede. Immerhin geht es hierbei nicht um eine möglichst kalorienreduzierte Ernährung mit kleinen Portionen. Kalorienzählen ist bei dieser Diät ausdrücklich out. Vielmehr gibt es vier Diät-Phasen, in denen nur 72 genau vorgeschriebene, proteinhaltige Lebensmittel sowie 28 verschiedene Gemüsearten verzehrt werden dürfen.

Der Erfinder der Dukan-Diät, der Ernährungsmediziner Pierre Dukan, hat dabei ausdrücklich darauf bestanden, dass die Lebensmittel von seiner Liste in beliebigen Mengen konsumiert werden dürfen. Da es sich bei den Lebensmitteln vor allem um magere Nahrungsmittel handelt, wird praktisch kein Fett konsumiert. Das spart zwar Kalorien, wird von den Kritikern der Dukan-Diät aber gleichzeitig als zu einseitig angesehen.

Die 4 Phasen der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät beginnt mit der sogenannten „Angriffsphase,“ welche zwischen einem und zehn Tagen andauern kann. In dieser Zeit dürfen nur die 72 mageren, proteinhaltigen Lebensmittel konsumiert werden, welche die Dukan-Diät vorsieht. Jeden Tag wird außerdem noch ein zusätzlicher Esslöffel Haferkleie konsumiert. Somit sollst Du Dein Gewicht bereits zu Anfang der Diät rasch reduzieren können.

Dann folgt die „Aufbauphase.“ In dieser Zeit sind neben den 72 proteinhaltigen Lebensmitteln nun auch die bereits angesprochenen Gemüsesorten (28 an der Zahl) erlaubt. Allerdings werden diese Lebensmittel nicht immer zusammen konsumiert. Vielmehr findet ein Wechsel zwischen reinen Proteintagen und gemischten Protein-Gemüsetagen statt. Pro Tag werden außerdem zwei Esslöffel Haferkleie verzehrt.

Um einem Jojo-Effekt von Anfang an aus dem Weg zu gehen, folgt nun die dritte Phase der Dukan-Diät, die sogenannte  „Stabilisierungsphase.“ Neben 2,5 Esslöffeln Haferkleie am Tag sowie den 100 bereits angesprochenen Lebensmitteln solltest Du in dieser Phase auch folgende Lebensmittel pro Tag zu Dir nehmen:

  • Vollkornbrot – 2 Scheiben
  • Hartkäse – 40 Gramm
  • Obst – 1 Stück

Die letzte Phase der Diät wird als „Erhaltungsphase“ bezeichnet. Während dieser Zeit kannst Du prinzipiell alles essen. Allerdings geht der Erfinder der Dukan-Diät davon aus, dass sich Deine Einstellung zu Deiner Ernährung inzwischen merklich verändert hat. Wenn Du Dein Gewicht langfristig halten möchtest, ist es laut Dukan sinnvoll, wenn Du jede Woche einen reinen Proteintag einlegst – und das auch auf Dauer.

Warum sieht die Dukan-Diät den täglichen Konsum von Haferkleie vor?

Da Haferkleie hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, die bei der Dukan-Diät bekanntlich zu meiden sind, wirst Du Dir diese Frage wohlmöglich stellen. Dabei gibt es durchaus einen guten Grund, täglich Haferkleie zu essen. Sie dient schließlich der Verdauung. Ohne die Haferkleie bestünde bei einer Ernährungsumstellung nach Dukan sonst die Gefahr, dass die Verdauung gänzlich zum Erliegen kommen könnte.

Immerhin sorgen Obst, Gemüse sowie Vollkornprodukte im Normalfall dafür, dass die Verdauung einwandfrei funktioniert. Sie liefern schließlich die nötigen Ballaststoffe. Ein zu geringes Stuhlvolumen und Darmträgheit bis hin zu unangenehmen Verstopfungen könnten ohne die Haferkleie die logische Folge sein. Daher gilt es bei der Dukan-Diät auf gar keinen Fall auf die täglich vorgesehene Haferkleie zu verzichten. Sonst handelst Du Dir schneller Verdauungsprobleme ein, als es Dir wahrscheinlich lieb ist.

Bewegung während der Dukan-Diät

Nicht nur auf die Ernährung kommt es an. Denn wer abnehmen will, sollte sich auch ausreichend bewegen. Aus diesem Grund sieht Pierre Dukan bereits während der Attack-Phase seiner Diät einen 20-minütigen Spaziergang täglich vor. Diese Aufgabe sollte sich auch von stark übergewichtigen Menschen meistern lassen und gilt als erster Schritt in die richtige Richtung.

In der zweiten Phase, die im Übrigen solange andauern sollte, bis Du Dein Wunsch- oder Idealgewicht erreicht hast, erhöht sich die tägliche Spaziergangdauer dann auf 30 Minuten. Dieses Bewegungspensum solltest Du auch in der dritten Phase unbedingt beibehalten, wobei diese 10 Tage für jedes Kilogramm, welches Du mit der Dukan-Diät abgenommen hast, andauern sollte.

Bis Du zum Schluss die Erhaltungsphase erreicht hast, solltest Du Dich bereits an die täglichen Spaziergänge gewöhnt haben. Neben dem Gehen gilt es außerdem auf den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu verzichten und lieber selbst Treppen zu steigen.

Welche Lebensmittel sind während der Dukan-Diät genau erlaubt?

Wenn Du nun von dieser Diätform überzeugt bist und am liebsten sofort starten möchtest, benötigst Du die Liste der 100 erlaubten Lebensmittel. Dazu möchten wir zunächst festhalten, dass es sich bei den erlaubten Proteinen allesamt um mageres Eiweiß handelt, während die Gemüsesorten möglichst zuckerarm sein sollten. Welche Lebensmittel neben der täglichen Haferkleie genau auf Deinem Dukan-Speiseplan stehen dürfen, verraten Dir die nachfolgenden Absätze im Detail.

Magere Fleischsorten

Folgende mageren Fleischsorten sind während der Dukan-Diät erlaubt:

  • Bresaola/ Bündnerfleisch
  • Kalbs-/ Rinderleber
  • Kalbskotelett
  • Kalbsschnitzel
  • Rinderfilet
  • Rinderlende
  • Kaninchen
  • Rindersteak
  • Rinder-/ Kalbs-/ Lammzunge
  • Wurstwaren bestehend aus magerem Schinken mit weniger als 3 Prozent Fett
  • Roastbeef
  • Rumpsteak
  • Wild – Reh/ Hirsch/ Hase

Erlaubte Geflügelsorten

Verschiedene Arten von Geflügel dürfen bei der Dukan-Diät ebenfalls auf Deinem Speiseplan stehen, wobei manche dieser Geflügelsorten wohl nicht jedermanns Geschmack sein dürften.

  • Fasan
  • Geflügelleber
  • Perlhuhn
  • Rebhuhn
  • Hähnchen
  • Hähnchenschinken
  • Pute
  • Stubenküken
  • Straußensteak
  • Wachtel
  • Taube

Magerer Fisch in unbegrenzter Menge

Da viele Sorten von Fisch besonders mager und gleichzeitig reich an Proteinen sind, spielt auch Fisch eine wichtige Rolle bei der Dukan-Diät. Demnach ist diese Diät für alle Vegetarier, die Fisch konsumieren, durchaus als geeignet zu bezeichnen.

  • Barsch
  • Hecht
  • Heilbutt/ auch geräuchert
  • Steinbutt
  • Kabeljau/ Dorsch
  • Hering
  • Lachs/ auch geräuchert
  • Rochen
  • Saibling
  • Forelle
  • Karpfen
  • Rotbarbe
  • Schellfisch
  • Sardinem
  • Goldbrasse/ Dorade
  • Schwertfisch
  • Seelachs
  • Seeteufel
  • Seezunge
  • Surimi
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Wels
  • Zander
Dukan-Diät & Fisch
Fisch als wichtiger Bestandteil der Dukan-Diät

Welche Meeresfrüchte sind bei der Dukan-Diät erlaubt?

Wer lieber Meeresfrüchte anstatt Fisch zu sich nehmen möchte, hat bei der Dukan-Diät ebenfalls die Gelegenheit dazu. Das verrät auch der Blick auf die nachfolgende Liste:

  • Riesengarnelen/ Gambas
  • Garnelen
  • Herzmuscheln
  • Venusmuscheln
  • Krabben
  • Miesmuscheln
  • Hummer
  • Jakobsmuscheln
  • Langusten
  • Taschenkrebs/ Flusskrebs
  • Austern
  • Kaisergranaten/ Langustinen/ Scampi
  • Tintenfisch/ Kalmar

Weitere erlaubte Proteine

Wie Du siehst, ist die Liste der tierischen Proteine, die auf dem Dukan-Speiseplan stehen, unglaublich lang. Veganer oder Vegetarier, die keinen Fisch zu sich nehmen möchten, werden sich mit dieser Diätform daher eher schwertun. Nichts desto trotz sind auch die folgenden Arten von Proteinen bei der Dukan-Diät erlaubt:

  • Eier
  • Seitan
  • Konjac und Shirataki Nudeln
  • Tofu
  • Hüttenkäse mit nicht mehr als 0,1 Prozent Fett
  • Frischkäse mit maximal 0,2 Prozent Fett
  • Fettarmer Naturjoghurt mit Süßstoff
  • Fettarmer Speisequark
  • Folgende Käsesorten mit dem geringstmöglichen Fettanteil: Gouda/ Graukäse/ Korbkäse/ Harzer Käse/ Olmutzer Quargel

Welche 28 Gemüsesorten sieht die Dukan-Diät vor?

Auch die Liste dieser Lebensmittel möchten wir Dir selbstverständlich nicht vorenthalten. Da die folgenden Arten von Gemüse arm an Kohlenhydraten und Zucker sind, nehmen sie einen festen Platz in der Dukan-Ernährungspyramide ein:

  • Artischocken
  • Blattsalat
  • Aubergine
  • Brokkoli
  • Feldsalat
  • Fenchel
  • Blumenkohl
  • Champignons
  • Kohl – zum Beispiel Weißkohl/ Grünkohl/ Wirsing
  • Karotten
  • Grüne Bohnen
  • Kürbis
  • Radieschen
  • Sellerie
  • Lauch
  • Paprika
  • Rote Beete
  • Rhabarber
  • Spargel
  • Chicorée
  • Rosenkohl
  • Palmenherzen
  • Salatgurke
  • Tomaten
  • Sojasprossen
  • Spinat
  • Zwiebeln
  • Zucchini

Lediglich bei Karotten sowie bei dem Konsum von roter Beete ist Vorsicht geboten. Diese Gemüsearten enthalten im Vergleich zu den restlichen Gemüsesorten einen höheren Anteil an Zucker. Daher solltest Du dieses Gemüse nur in begrenzten Mengen zu Dir nehmen, auch wenn die Dukan-Diät eigentlich keine solchen Begrenzungen vorsieht. Maximal 200 Gramm pro Woche sind erlaubt.

28 Gemüsesorten der Dukan-Diät
28 Gemüsesorten sind bei der Dukan-Diät erlaubt

Das Idealgewicht berechnen

Die Dukan-Diät verlangt allen abnehmwilligen Menschen eine gewisse Selbstverantwortung ab. Dies hängt damit zusammen, dass die ersten Diätphasen so lange andauern, bis Du Dein Idealgewicht erreicht hast. Doch wie berechnet sich das Idealgewicht eines Menschen? Diese Frage stellt sich im Zusammenhang mit der Dukan-Diät demnach durchaus. Du bist also selbst in der Verantwortung und musst sicherstellen, dass Du der Dukan-Diät nur so lange folgst, bis Dein Idealgewicht erreicht ist.

Sicherlich ließe sich die Dukan-Diät auch missbrauchen, um ein Untergewicht auf Biegen und Brechen herbeizuführen. Bei dem Entwurf seines Diätplans hatte Pierre Dukan dies jedoch gewiss nicht im Sinn. Wie kannst Du also Dein Idealgewicht berechnen? Im Internet gibt es zahlreiche Idealgewicht-Rechner, welche diese Aufgabe kostenlos für Dich übernehmen. Sie basieren meist auf dem sogenannten BMI, dem Body Mass Index.

Für Männer gilt ein BMI von 20 bis 25 als Normalgewicht. Bei normalgewichtigen Frauen beläuft sich der BMI hingegen auf 19 bis 24. Im Übrigen lässt sich Dein BMI kinderleicht ausrechnen, indem Du Dein aktuelles Gewicht einfach durch Deine Körpergröße zum Quadrat teilst. Daraus leitet sich wiederum die folgende Idealgewicht-Formel ab, wobei die Größe in Metern gemeint ist:

  • Unterer Bereich Idealgewicht: Größe zum Quadrat x 19 (Frauen)/ 20 (Männer)
  • Oberer Bereich Idealgewicht: Größe zum Quadrat x 24 (Frauen)/ 25 (Männer)

Du brauchst also nur einen Taschenrechner zu Hand nehmen und kannst die für Dich zutreffende Gewichtsspanne im Nu ausrechnen. Diese Werte können Dir dann als Leitfaden bei Deinen Abnehmversuchen mit der Dukan-Diät dienen. Allerdings kommt es bei einem gesunden Körper nicht nur auf Dein absolutes Gewicht an. Vielmehr spielen auch Deine Muskelmasse und Dein Körperfettanteil eine wichtige Rolle. Wer mehr Muskeln vorzuweisen hat, wird sich daher zum Beispiel eher im oberen Bereich der Idealgewichtskurve wiederfinden.

Vorteile der Dukan-Diät

Da es eine feste Liste gibt, welche Lebensmittel gegessen werden dürfen und welche Speisen fortan nicht mehr auf Deinen Ernährungsplan gehören, lässt sich die Dukan-Diät kinderleicht praktizieren. Auch die Tatsache, dass Du die entsprechenden Lebensmittel in unbegrenzter Menge zu Dir nehmen kannst, ist von Vorteil. Denn dies fördert die Motivation und das Durchhalten. Hunger muss gar nicht erst aufkommen.

Auch Personen, die von Adipositas betroffen sind, fahren mit der Dukan-Diät häufig sehr gut. Das hat unter anderem damit zu tun, dass sie ihre Portionsgrößen nicht einschränken müssen. Da diese Menschen es häufig gewöhnt sind, große Mengen an Nahrung pro Mahlzeit zu konsumieren, kommen ihnen die Grundprinzipien der Dukan-Diät somit durchaus entgegen.

Noch dazu sieht die Dukan-Diät vier Phasen vor. Dies ist insofern sinnvoll, dass es sich um keine reine Crash-Diät handelt, die nur auf schnelle Abnehmerfolge aus ist. Vielmehr hat der Franzose Dukan diese Diät so konzipiert, dass diese im besten Fall in einer dauerhaften Ernährungsumstellung resultiert. Somit soll das Problem des unschönen Jojo-Effekts effektiv vermieden werden.

Warum kann Dir die Dukan-Diät beim Abnehmen helfen?

Einer der Vorteile der Dukan-Diät besteht darin, dass Du Dein Gewicht auf diese Art und Weise relativ leicht reduzieren kannst. Doch warum ist dem so? Auf welchem Prinzip baut Deine Gewichtsabnahme bei dieser Diät auf? Genau dieser Frage möchten wir nun einmal auf den Grund gehen.

An dieser Stelle ist vor allem der Verzicht auf Einfachzucker zu nennen. Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sorgen dafür, dass der Körper Insulin ausschüttet. Dies wiederum begünstigt die Anlagerung von ungewollten Fettpölsterchen. Nicht ohne Grund wird Insulin schließlich auch als das „Dickmacher-Hormon“ bezeichnet.

Dass Insulin den Fettabbau hemmt, ist für alle Abnehmwilligen natürlich ein echter Nachteil. Umso sinnvoller ist es daher, auf eine Ernährungsform zu setzen, bei der Dein Körper weniger Insulin produziert. Genau das ist bei der Dukan-Diät aufgrund der speziellen Zusammensetzung der Lebensmittel, die erlaubt sind, der Fall.

Durch die geringe Insulin-Ausschüttung wird Dein Körper bei dieser Diätform demnach dazu angeregt, die vorhandenen Fettreserven von sich aus abzubauen. Diese Fettdepots werden dann als Energielieferant verwendet und somit verbrannt. Das wiederum trägt zu der von Dir angestrebten Gewichtsreduktion mittels der Dukan-Diät bei. Mit dieser Diät trickst Du Deinen Körper somit gewissermaßen aus, während Du Dich dennoch sattessen kannst.

Kritik an der Dukan-Diät

Wie bei jeder anderen Art von Diät auch, hat die Dukan-Diät natürlich ihre Kritiker. Diese negativen Stimmen wurden besonders im Jahr 2014 laut, da Pierre Dukan, sprich der Mann, der diese Diät einst erfunden hat, damals seine Approbation als Arzt verloren hat. Dies hat die Kritiker die Dukan-Diät noch mehr infrage stellen lassen als je zuvor.

Sie sprechen unter anderem davon, dass es sich hierbei um eine der am wenigsten empfehlenswerten Low-Carb-Diäten handelt. Immerhin sieht die Dukan-Diät besonders am Anfang eine deutliche vermehrte Aufnahme von Proteinen vor. Dies kann für Personen, deren Nieren ohnehin bereits als geschwächt gelten, allerdings mit erheblichen Gesundheitsrisiken einhergehen. Auch für die folgenden Personengruppen ist die Dukan-Diät aufgrund der hohen Menge an Eiweiß, die während dieser Diät konsumiert wird, nicht zu empfehlen:

  • Schwangere
  • Menschen mit Diabetes Typ I und II
  • Menschen mit Herzproblemen
  • stillende Mütter

Auch die geringe Menge an Obst und Gemüse, die während der ersten Phasen der Dukan-Diät verspeist wird, ist in den Augen der Kritiker Anlass zur Sorge. Immerhin sind diese pflanzlichen Lebensmittel reich an Vitaminen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen, die Dein Körper braucht. Je mehr Gewicht Du mit der Dukan-Diät verlieren möchtest, desto eher gehst Du schließlich das Risiko eines Nährstoffmangels ein.

Immerhin dauern die ersten drei Phasen der Dukan-Diät bei Menschen, die große Mengen an Gewicht zu verlieren haben, deutlich länger an, als wenn es nur um einen Gewichtsverlust von wenigen Kilogramm gehen würde. Daher gibt es sogar Kritiker, die sagen, dass die Dukan-Diät gesundheitsgefährdend sei.

Pierre Dukan selbst hat sich in dieser Sache übrigens ebenfalls geäußert. Er hat durchaus zugegeben, dass die Diät langfristig mit gewissen Risiken einhergeht. Gleichzeitig gibt er allerdings auch zu bedenken, dass starkes Übergewicht ebenfalls ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellt. Selbst Medikamente haben zudem Nebenwirkungen, wobei der Mediziner die Risiken seiner Diät niedriger einschätzt als die Nebenwirkungen von Medikamenten und das Gesundheitsrisiko von Übergewicht. In dieser Hinsicht scheiden sich also die Geister.

Fazit zur Dukan-Diät

Sofern Du nicht zu einer der Personengruppen zählst, für welche die Dukan-Diät aufgrund der großen Mengen an konsumierten Proteinen nicht geeignet ist, kannst Du mit diesem Diätfahrplan durchaus recht rasch abnehmen. Allerdings solltest Du Fleisch oder Fisch schon mögen, damit die Dukan-Diät überhaupt praktikabel ist. Darüber hinaus solltest Du bereit sein, Deine Ernährung auf Dauer umzustellen.

Genau das wird Dir diese Diät nämlich abverlangen, da die Dukan-Diät langfristig angelegt ist. Schließlich beginnt die Erhaltungsphase erst dann, wenn Du Dein Idealgewicht bereits erreicht hast, welches sich über den BMI ganz einfach ausrechnen lässt. Ganz ohne Bewegung kommst Du außerdem nicht davon. Auch wenn Du nicht hungern musst, verlangt Dir diese Diät demnach ein gewisses Maß an persönlichem Einsatz ab. Dieser Einsatz wird sich dann aber auch auf der Waage bezahlt machen – und zwar im besten Fall dauerhaft!

Allerdings solltest Du bedenken, dass Dich die Dukan-Diät wahrscheinlich mehr Geld kosten wird als Dein bisheriger Ernährungsplan. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte in Bio-Qualität sind nicht gerade günstig. Somit ist es auch eine Frage der Finanzen, ob dieser Diätplan für den Einzelnen überhaupt praktikabel ist.

Weitere Informationen:
http://eatsmarter.de/abnehmen/diaeten/dukan-diaet
https://www.gesundheit.de/ernaehrung/diaeten/dukan-diaet
https://de.wikipedia.org/wiki/Dukan-Diät

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