5:2-Diät - die gesunde Ernährungsumstellung
5:2-Diät - dauerhaft gut für Deine Gesundheit
Diät

Die 5:2-Diät – Fasten an nur zwei Tagen in der Woche

Die 5:2-Diät ist auch als Intervalldiät bekannt. Ebenso gut könnte aber auch von einer Teilzeit-Diät die Rede sein. Immerhin werden fünf Tage normales Essen gefolgt von zwei Tagen Fasten oder Hungern. Durch diesen Wechsel sollen deutliche Abnehmerfolge zustande kommen. Zudem lässt sich die Diät relativ leicht in den Alltag der meisten Menschen integrieren. Wenn Du nun wissen möchtest, was für und gegen die 5:2-Diät spricht und ob die Teilzeit-Diät auch für Dich die richtige Wahl ist, bist Du bei uns goldrichtig.

Zeitweiliges Fasten bei der 5:2-Diät

Das Geheimnis der 5:2-Diät ist also das Fasten in Teilzeit. Während die meisten Menschen vor einer längeren Fastenkur wohl zurückschrecken würden, scheinen nur zwei Tage des Fastens durchaus machbar zu sein. Allerdings sollte diese Regel auch streng eingehalten werden, damit die Intervalldiät am Ende von den gewünschten Erfolgen gekrönt ist. In nur vier Wochen verspricht diese Diätform bereits deutliche Resultate, sofern die wichtigste Grundregel der Diät eingehalten wird:

5 Tage normal essen und dann 2 Tage lang fasten

Dabei ist es natürlich sinnvoll, wenn Du an den fünf Tagen auf eine möglichst gesunde Ernährung achtest. Denn das wird gravierende Abnehmerfolge entsprechend begünstigen. Diese Diät ist durchaus mit Kalorienzählen verbunden, denn die 5:2-Diät sieht folgende Maximalmengen für die verschiedenen Diättage vor:

  • etwa 2.000 Kalorien an den Tagen, an denen normal gegessen wird
  • maximal 500 Kalorien für Frauen an den Fastentagen
  • nicht mehr als 600 Kalorien für Männer an den Fastentagen

Dass Du wirklich gar nichts essen darfst, stimmt an den Fastentagen der 5:2-Diät also nicht ganz. Ebenso handelt es sich aber auch nicht um eine Diät, bei der Du an fünf Tagen in der Woche unbegrenzt schlemmen kannst. Denn dann würdest Du trotz deiner Fastentage, die Du übrigens beliebig anordnen kannst, unterm Strich wohlmöglich sogar zunehmen. Ob Du zwei aufeinanderfolgende oder zweimal einen Fastentag pro Woche einlegen möchtest, liegt bei dieser Diät allein in Deinem Ermessen. Gerade am Anfang stellen viele Abnehmwillige fest, dass sie mit zwei separaten Fastentagen besser fahren, da sich dies leichter aushalten lässt.

Was bringt die 5:2-Diät wirklich?

Nun fragst Du Dich wahrscheinlich, wie viel Du mit der 5:2-Diät wirklich abnehmen kannst. Das hängt, wie bereits angesprochen, vor allem von Deiner Ernährung an den normalen Tagen ab. Generell solltest Du Dich nicht auf überzogen hohe Gewichtsverluste einstellen. Denn dies ist durchaus eine Diät, die auf Dauer angelegt ist. In der Summe wirst Du häufig nur 500 bis 1.000 Gramm pro Woche verlieren, was für Deinen Körper jedoch ohnehin als gesünder anzusehen ist als ein rapider Gewichtsverlust.

Wenn Du zuvor sehr viel mehr als 2.000 Kalorien pro Tag zu Dir genommen hast, kann Dein Gewichtsverlust auch größer ausfallen. Das ist häufig vor allem bei stark übergewichtigen Menschen, welche dann auf den Zug der 5:2-Diät aufspringen, der Fall.

Warum funktioniert die 5:2-Diät eigentlich?

Insgesamt ist das Kaloriendefizit, welches die Abnehmwilligen bei der 5:2-Diät im Laufe der Woche aufbauen, natürlich einer der entscheidenden Faktoren, warum sich diese Diät positiv auf Deine Figur auswirkt. Doch es gibt noch einen weiteren Effekt, der durchaus nicht zu unterschätzen ist. Vor allem dank der Fastentage findest Du leichter zu Deinem natürlichen Sättigungsgefühl zurück, welches bei unserer modernen Ernährung vielfach verloren geht.

Das hat unter anderem damit zu tun, dass viele Menschen viel zu viel und viel zu häufig essen. Wenn sie dann Appetit auf die nächste Mahlzeit oder den nächsten Snack haben, handelt es sich in den meisten Fällen gar nicht mehr um echten Hunger. Außerdem lässt uns unser Gehirn dann immer seltener wissen, dass wir satt sind, auch wenn wir es eigentlich sind. Dies führt dazu, dass der moderne Mensch tendenziell zu viele Kalorien zu sich nimmt.

Durch die Fastentage kann sich nun eine natürliche Balance zwischen Hunger und Sättigung wieder einstellen. Kurzum, Dein Körpergefühl wird sich bei der 5:2-Diät spürbar sowie zu Deinem Vorteil verändern. Dies trägt dazu bei, dass Du Dir im Laufe der Zeit nahezu automatisch gesündere und bessere Essgewohnheiten angewöhnen wirst – und das nicht nur an den Tagen des Fastens selbst. Heißhungerattacken könnten auch in Deinem Leben dank der 5:2-Diät schon bald der Vergangenheit angehören.

Insgesamt funktioniert diese Diät demnach auch deshalb so gut, da Du nicht nur schneller, sondern auch besser satt wirst. Du musst am Anfang also nur eisern durchhalten, da sich ein neues Gefühl von Hunger und Sattheit bei den meisten Menschen zum Glück schon nach zwei Wochen einstellt. Generell geht man schließlich davon aus, dass es gut 14 Tage dauert, um sich eine neue Gewohnheit anzugewöhnen.

Gesunde Ernährung bei der 5:2-Diät
Eine möglichst gesunde Ernährung ist bei der 5:2-Diät wichtig

Was darfst Du an einem Fastentag essen?

Die Ernährungsempfehlung für einen Fastentag wird Dich wahrscheinlich besonders interessieren. Wer nur 500 bis 600 Kalorien pro Tag zur Verfügung stehen hat, muss natürlich genau überlegen, was er oder sie den lieben langen Tag alles zu sich nimmt, um möglichst gut über die Runden zu kommen. Kohlenhydrate sind reicht an Kalorien und machen leider nicht ausreichend lange satt. Daher sind es vor allem die folgenden Lebensmittel, welche Deinen Speiseplan an den beiden Fastentagen der 5:2-Diät bestimmen sollten:

  • Obst
  • Gemüse
  • Fisch
  • Fleisch, welches jedoch möglichst mager sein sollte

Ob frische Obstsäfte oder eine herzhafte Gemüsebrühe, ausreichend trinken solltest Du ohnehin, so dass Du einen Teil Deiner täglichen Kalorienbilanz gerne auch in flüssiger Form zu Dir nehmen kannst. Viel Wasser und große Mengen an Tee, der jedoch nicht gesüßt sein sollte, helfen Dir zudem, gegen Deinen möglicherweise knurrenden Magen anzukämpfen. Je häufiger Du fastest, desto leichter werden Dir die Fastentage im Laufe der Zeit übrigens fallen, wenn Du Dich erst einmal an das Prinzip der 5:2-Diät gewöhnt hast.

Saftfasten bei der 5:2-Diät
Auch das Saftfasten ist eine Möglichkeit bei der 5:2-Diät

Vorteile der 5:2-Diät für Deine Gesundheit

Vielen Befürwortern der 5:2-Diät geht es im Übrigen nicht nur um eine Reduktion ihrer Pfunde. Vielmehr wirkt sich die Diät auch positiv auf Deine Gesundheit aus. Weniger Kilos bedeuten, dass Dein Körper weniger Last zu tragen hat. Deine Gelenke werden beispielsweise weniger belastet und auch Dein Herz darf mit einer Entlastung rechnen. Vor allem dem zeitweiligen Fasten sagt man darüber hinaus eine Reihe von Gesundheitsvorteilen nach, von denen einige wie folgt lauten:

  • ein tendenziell niedrigerer Blutdruck
  • niedrigere Cholesterinwerte
  • Vorbeugung gegen Demenz, Diabetes und Krebs
  • Genaue Langzeitstudien, welche alle diese gesundheitlichen Vorteile der 5:2-Diät im Detail belegen, stehen allerdings bisher noch aus. Dennoch gibt es durchaus Schmerzpatienten, welche diese Diät befolgen und bereits darüber berichtet haben, dass ihre Schmerzen deutlich nachgelassen haben.

    Darüber hinaus besteht einer der großen Vorteile dieser Diät sicherlich darin, dass Du sie auch auf Dauer praktizieren kannst. Dann handelt es sich also eher um eine Ernährungsumstellung als um eine reine Diät. Wer sich dauerhaft auf diese Art und Weise ernährt, muss sich zudem auf keinen unschönen Jojo-Effekt einstellen, wie er leider häufig mit anderen Diätformen einhergeht.

    Ebenso ist der Umstand, dass Du Deine Fastentage jede Woche flexibel wählen kannst, zu begrüßen. Dieses hohe Maß an Flexibilität sorgt dafür, dass sich die 5:2-Diät noch leichter in Dein Leben integrieren lässt. Und genau das ist schließlich wichtig, wenn Du bei einer Diät auch über einen längeren Zeitraum hinweg am Ball bleiben willst.

    Weitere Vorteile der Intervalldiät

    Noch dazu sagt man der Diät nach, dass sie im Laufe der Zeit dazu führt, dass Heißhungerattacken und die Lust auf ungesunde Lebensmittel immer mehr nachlassen. Dies ist im Sinne Deiner schlanken Linie natürlich ebenso zu begrüßen. Darüber hinaus gibt es bei dieser Diät keine grundlegenden Verbote. Auch wenn Du an den normalen Tagen durchaus dazu angehalten bist, Dich kalorienbewusst zu ernähren, darf es gerne einmal ein Stück Kuchen oder ein Eis sein.

    In Zusammenhang mit dem Umstand, dass Du die Fastentage selbst bestimmen kannst, musst Du Familienfeiern oder anderen besonderen Anlässen, bei denen besonders viel Essen aufgetischt wird, demnach nicht aus dem Weg gehen. Denn auch solche Tage lassen sich dank der 5:2-Diät meistern, ohne dass Du dafür allzu sehr von Deinem Diätplan abweichen musst. Somit kann ein Gefühl des Verzichts, welches viele Menschen mit Diäten verbinden, gar nicht erst aufkommen. Wirklichen Verzicht üben musst Du schließlich nur an den Fastentagen selbst.

    Das zeigt auch ein Blick auf die niedrigen Abbrecher-Quoten bei dieser Methode. Im Vergleich zu vielen anderen Diäten fallen sie äußerst gering aus. Während bei den gängigen Diäten rund 50 Prozent der Abnehmwilligen schlapp machen, sind es bei der 5:2-Diät knapp unter 30 Prozent.

    Noch dazu ist die 5:2-Diät für die allermeisten Personengruppen geeignet. Während gerade die Veganer und mitunter auch die Vegetarier gerade bei strengen Low-Carb-Diäten oftmals in die Röhre gucken müssen, ist dies bei der 5:2-Diät nicht der Fall. Sie lässt sich schließlich mit den verschiedensten Ernährungsweisen sowie mit vielen mehr oder minder weit verbreiteten Lebensmittelunverträglichkeiten vereinen.

    Gibt es auch Nachteile bei der 5:2-Diät?

    Der größte Nachteil der 5:2-Diät ist sicherlich das Fasten selbst. Denn sich auf nur 500 Kalorien pro Tag zu beschränken und das an gleich zwei Tagen in der Woche, wird vor allem stark übergewichtigen Menschen sehr schwer fallen. Am Anfang sind also ein gewisse Portion Biss und ausreichend Durchhaltevermögen gefragt. Wenn Du Deinen persönlichen Rhythmus nämlich erst einmal gefunden hast, lässt sich die 5:2-Diät sehr gut durchziehen.

    Allerdings sind einige Nebenwirkungen vor allem während der Phase der Umgewöhnung nicht gänzlich ausgeschlossen. Nicht alle Menschen tolerieren die Phase des Fastens gleichermaßen gut. Daher kann es zum Beispiel zu folgenden ungewünschten Nebenerscheinungen kommen:

    • Müdigkeit
    • schlechter Atem
    • Stimmungsschwankungen
    • Konzentrationsschwierigkeiten

    Allerdings beschränkt sich diese Symptomatik im Allgemeinen auf die Fastentage selbst. Berufstätige Personen können daher dazu übergehen, die Fastentage am Anfang auf das Wochenende zu legen, um so ihrem Beruf weiterhin ohne Probleme nachgehen und den an sie gestellten Anforderungen gerecht werden zu können. Haben sie sich dann erst einmal an das Fasten gewöhnt, so lassen sich die Fastentage auch als berufstätiger Mensch leicht unter der Woche einlegen. Das hat den großen Vorteil, dass ein wenig Schlemmen am Wochenende erlaubt ist.

    Für wen ist die 5:2-Diät nicht geeignet?

    Wer ohnehin mit Kreislaufproblemen zu kämpfen hat oder körperlich stark gefordert ist, wird vielleicht nicht unbedingt auf die 5:2-Diät setzen wollen. Wenn es jegliche gesundheitliche Bedenken gibt, die gegen eine Diät an sich sprechen, ist auf jeden Fall Rücksprache mit dem zuständigen Arzt zu halten, der dann einschätzen kann, inwiefern seine Patienten die 5:2-Diät vertragen können. Kinder sowie Schwangere und stillende Mütter sollten die 5:2-Diät hingegen besser nicht befolgen, auch wenn es sich dabei um eine vergleichsweise gesunde Diät handelt.

    Erfolgstipps zum Durchhalten der 5:2-Diät

    Um mit dieser Diät erfolgreich zu sein, ist das anfängliche Durchhalten von entscheidender Bedeutung. Denn wenn Dir dies erst einmal gelungen ist, dann kann Dich im Prinzip nichts mehr stoppen. Daher machst Du Dir am besten bewusst, dass Du meist nur zwei Wochen lang die Zähne zusammenbeißen musst, bis Dein Körper und Du Dich an die 5:2-Diät gewöhnt haben. Wenn Du weißt, dass Dir das Fasten eher schwer fallen wird, solltest Du besser nur einen Fastentag zweimal in der Woche und nicht zweiaufeinander folgende Fastentage einlegen. Dieser zusätzlichen Herausforderung kannst Du Dich zu einem späteren Zeitpunkt immer noch stellen.

    Da sich Dein Stoffwechsel bei dieser Diät recht rasch verändert, wird Dich Dein Körper auf Deiner Reise ebenfalls unterstützen. Außerdem ist ein Fastentag, den Du durchgehalten hast, durchaus etwas, auf das Du stolz sein kannst. Auch das wird Dich bei der 5:2-Diät beflügeln. Am besten legst Du die Fastentage am Anfang so, dass Du Dich an diesen Tagen keinen großen Belastungen ausgesetzt siehst.

    Familienfeste oder andere Veranstaltungen, bei denen Du mit vielen Leckereien umgeben sein wirst, sollten gerade am Anfang nicht auf die Fastentage fallen. Es geht also darum, dass Du selbst dafür sorgst, dass die idealen Bedingungen vorherrschen, damit Du die lästigen Fastentage besonders am Anfang so gut wie möglich überstehen kannst. Denn das ist bereits die halbe Miete!

    Fazit zur 5:2-Diät

    Wenn Du nach einer möglichst stressfreien Diät suchst, an die sich Dein Körper schnell gewöhnen kann und die Du auch auf Dauer praktizieren kannst, ist die 5:2-Diät eine sehr gute Wahl. Immerhin handelt es sich dabei vielmehr um eine Ernährungsumstellung als um eine ungesunde Crash-Diät. Auch wenn es Personengruppen gibt, welche die schwangere Frauen nicht auf die 5:2-Diät setzen sollten, ist diese Diät für die meisten Personen mit keinerlei Gesundheitsrisiken verbunden. Sobald Du Dich an die Fastentage gewöhnt hast, wird Dir diese Diät, die sehr alltagstauglich ist, sogar vergleichsweise leicht fallen. Mit Sport kannst Du Deine Abnehmerfolge zudem unterstützen, wobei Du wissen solltest, dass Du keine riesigen Gewichtsabnahmen bei dieser Diät erwarten solltest.

    Weitere Informationen:
    http://www.stern.de/gesundheit/fasten-in-teilzeit–fuenf-tage-essen–zwei-tage-darben-3634248.html
    http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/diaetencheck/simple-abnehmstrategie-5-2-diaet_id_3595240.html
    http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/diaetencheck/simple-abnehmstrategie-5-2-diaet_id_3595240.html

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    • Zwei Tage Fasten kann ja mal ganz locker jeder!

      Es ist nicht nur gut für mein Abnehmvorhaben, sondern mein Hausarzt meinte auch, dass es für den Darm eine gute Entlastung ist, wenn man regelmäßig fastet.

      Die 5:2 Diät wurde mir also auch von meinem Arzt empfohlen.

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