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Diätplan zum Abnehmen

Diätplan zum Abnehmen - was Du wissen musst
Diätplan zum Abnehmen - das musst Du beachten

Der Weg zu Deiner Traumfigur will gut geplant sein. Denn abnehmen wirst Du nicht einfach per Zufall oder im Schlaf über Nacht. Vielmehr muss ein passender Diätplan her, der Dich beim Erreichen Deiner Ziele tatkräftig unterstützt. Abhängig davon, ob Du nur schnell ein paar Pfunde vor dem nächsten Urlaub abnehmen oder Dein Diät drastisch reduzieren willst, wird Dein Diätplan nicht nur sehr unterschiedlich ausfallen, sondern die Dauer Deiner Diät wird auch stark variieren. Außerdem werden sich Veganer und Vegetarier für einen anderen Diätplan entscheiden, als dies bei Menschen, die auch Fleisch zu sich nehmen, der Fall ist. Während wir Dir an dieser Stelle keinen allgemeingültigen Diätplan mit auf den Weg geben können, halten wir zahlreiche Tipps für Dich bereit, was es bei solch einem Plan alles zu bedenken gilt. Auch einen beispielhaften Plan haben wir natürlich für Dich parat.

Worum handelt es sich bei einem Diätplan?

Der Name eines Diätplans ist eigentlich selbsterklärend. Dabei handelt es sich um einen Plan, der Dir vorgibt, was Du während Deiner Diät alles essen solltest. Ziel eines solchen Plans ist es, Dir bei Deiner Ernährungsumstellung zu helfen. Denn um erfolgreich abnehmen zu können, wirst Du Deine Ernährung zwingend umstellen müssen. Dies ist zudem gesünder für Deinen Körper. Ein vielversprechender Diätplan umfasst allerdings nicht nur Ernährungsrichtlinien. Vielmehr sollte das nötige Maß an Bewegung und sportlichen Aktivitäten in einem wirklich nützlichen Diätplan ebenso festgehalten werden. Dabei verfolgt ein Diätplan immer ein klares Ziel. Dein Diätplan kann zum Beispiel auf die folgenden Ziele zugeschnitten werden:

  • Gewichtsreduktion – wie viele Kilos Du gerne abnehmen möchtest
  • Mehr Leistungsfähigkeit, Vitalität und Wohlbefinden
  • Eine gesündere, ausgewogenere Ernährung

Warum brauchst Du einen detaillierten Diätplan?

Ein Diätplan ist auf dem Weg zu Deiner Traumfigur als eine Art roter Faden anzusehen. Er gibt Dir eine genaue Richtung an und sagt Dir, was erlaubt ist und was nicht. Wenn Du bisher noch nie erfolgreich abgenommen hast, dann liegt das womöglich daran, dass Dir der passende Diätplan gefehlt hat. Bei einem Diätplan geht es allerdings um mehr, als den bloßen Gewichtsverlust. Denn im Idealfall nimmst Du mit einem ausgeklügelten Diätplan dauerhaft ab. Anstatt Dich binnen kurzer Zeit runterzuhungern, was sehr ungesund für Dich und Deinen Körper ist, kann Dir ein ausgeklügelter Diätplan bei einer gesünderen und nachhaltigen Ernährungsumstellung behilflich sein.

Ein Diätplan sorgt dafür, dass Du die Nährstoffe, die Dein Körper jeden Tag benötigt, in den benötigten Mengen zu Dir nimmst – und das, obwohl Du Dich kalorienbewusst ernährst. Indem Du auf einen Diätplan setzt, musst Du nicht lange über Deine Ernährung nachdenken, dass in Stress ausarten kann. Womöglich verfügst Du auch einfach nicht über das nötige Wissen, um einen gesunden Diätplan selbst zu erstellen. Daher ist es sinnvoll, wenn Du mit einem fertigen Diätplan anfängst, von dem Du nach und nach abweichen kannst, sobald Du Dich mit dem Thema Ernährung besser auskennst.

Vorteile eines Diätplans

Wie Du siehst, sprechen zahlreiche handfeste Vorteile für einen Diätplan. Einige der wichtigsten Argumente für solch einen Plan haben wir nachfolgend für Dich zusammengefasst:

  • Ein Diätplan sorgt für einen abwechslungsreichen Speiseplan, der Lust auf mehr macht. Dies motiviert Dich, Dir neue (leckere) Ernährungsgewohnheiten anzueignen.
  • Solch ein Plan bietet Dir die Möglichkeit, deine Erfolge schriftlich festzuhalten.
  • Dieser Plan führt Dir Deine Ziele und den Weg zum Ziel klar vor Augen.
  • Du bist vor Heißhungerattacken geschützt, da Dein Diätplan nicht nur nährstoffreiche und gesunde, sondern vor allem sättigende Mahlzeiten umfasst.
  • Ein Diätplan kann einen teuren Ernährungscoach ersetzen.
  • Auch wenn Du von Lebensmittelunverträglichkeiten geplagt wirst oder bestimmte Lebensmittel nicht isst (vegan, vegetarisch, etc.), kann Dir ein Diätplan beim Abnehmen helfen.
  • Mit einem Diätplan nimmst Du schneller und zielführender ab als ohne.
  • Ein Diätplan hilft Dir dabei, Deinen Wocheneinkauf zu planen, was Zeit und Nerven spart.

Wie Du siehst, bietet Dir ein Diätplan zum Abnehmen die perfekte Menüzusammenstellung an, um Deine Ziele zu erreichen. Immerhin wurden die folgenden Punkte, die für eine gesunde, ausgewogene Ernährung im Rahmen einer Diät wichtig sind, bei solch einem Plan bereits berücksichtigt:

  1. Die optimale Nährstoffkombination
  2. Wie viele Kalorien welche Lebensmittel haben
  3. Die maximale Kalorienanzahl pro Diättag
  4. Möglichst schmackhafte und sättigende Mahlzeiten
  5. Das perfekte Verhältnis von gesunden Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten
  6. Eine hohe Konzentration an Vitaminen, essentiellen Aminosäuren, Mineralstoffen, usw.
  7. Ein abwechslungsreicher Diätplan, an dem Du Gefallen finden wirst
Erfolgreich abnehmen nach Plan
Diätplan – mit einem Plan erfolgreich abnehmen

Worauf kommt es bei einem Diätplan an?

Ein Diätplan muss vor allem zwei Dinge erreichen:

  1. Er muss für Dich leicht umzusetzen sein.
  2. Dein perfekter Diätplan muss es Dir ermöglichen, Deine Ziele tatsächlich zu erreichen, wenn Du Dich strikt an den Plan hältst.

Wenn diese Punkte nicht erfüllt sind, dann kannst Du den jeweiligen Diätplan gleich links liegen lassen. Doch das allein ist nicht alles. Denn damit die eben genannten Punkte erfüllt werden, sollte sich Dein idealer Diätplan auch wie folgt gestalten:

  • Dein Diätplan sollte sich flexibel in Deinen Alltag integrieren lassen. Es nützt zum Beispiel nichts, wenn jede Mahlzeit frisch gekocht werden soll, Du dazu aber keine Zeit hast.
  • Ein optimaler Diätplan entspricht Deinen geschmacklichen Vorlieben.
  • Bewegung und Sport kommen als Ergänzung zu Deinem Diätplan nicht zu kurz.
  • Es muss auch Raum für Abweichungen geben. (zum Beispiel einen Cheat Day, den Du nutzen kannst, wenn Du auf einer Familienfeier am Büffet zulangen willst.)
  • Du solltest einen Notfallplan haben, falls Du mal nur in der Kantine oder im Restaurant essen kannst.
  • Dein Diätplan sollte Deine Lebensmittelunverträglichkeiten berücksichtigen.
  • Die tägliche Kalorienmenge sollte zu Deinem Ausgangs- und Wunschgewicht passen, damit Du mit Deinem Diätplan gesund abnehmen kannst.
  • Bei Deinem perfekten Diätplan ist eine hochwertige Nahrungszusammensetzung im Sinne Deiner Gesundheit wichtig.
  • Außerdem muss Dein Diätplan unbedingt zu Deinem Budget passen. Dieser Plan sollte nur Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel erhalten, die Du Dir auch leisten kannst.
  • Die Dauer Deines Diätplans sollte zu Deinen Abnehmzielen passen.
  • Dein Diätplan sollte Deine körperliche Verfassung berücksichtigen.
  • Deine individuellen Bedürfnisse sollten bei einem Diätplan voll zum Tragen kommen.

Unterschiedliche Diätpläne für unterschiedliche Zielgruppen

Wie Du siehst, ist es gar nicht so leicht, einen Diätplan zu erstellen, der perfekt zu Dir passt. Das hat viele Gründe. Schließlich werden Kinder und Jugendliche auf einen ganz anderen Diätplan setzen wollen als Senioren oder Bodybuilder. In jungen Jahren befindet sich der Körper schließlich noch im Wachstum und braucht entsprechend viele Nährstoffe. Bodybuilder brauchen hingegen einen Diätplan, der sie beim gezielten Muskelaufbau unterstützt. Senioren müssen sich kalorienreduziert ernähren. Das hat mit der schwindenden Muskelmasse im Alter und dem verringerten Grundumsatz zu tun.

Wieder ein anderer Diätplan ist für Menschen erforderlich, die an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, die sich auf ihre Ernährung auswirkt. Wenn Du sichergehen willst, dass Dein Diätplan wirklich zu 100 Prozent zu Dir passt, dann führt kein Weg an einer individuellen Bedarfsanalyse vorbei. In diesem Fall solltest Du Dich besser an einen Profi, sprich einen Arzt oder Ernährungsberater oder –assistenten, wenden. Nur so kannst Du sichergehen, dass eine optimale Nährstoffversorgung möglich ist. Denn mit einem Diätplan, der perfekt auf Dich und Deinen Körper abgestimmt wurde, werden Mangelerscheinungen garantiert nicht zum Problem.

Welche Dauer ist für Deinen Diätplan angemessen?

Wie lange Du Deinen Diätplan befolgen solltest, hängt entscheidend von Deinen Fitnesszielen ab. Denn wenn Du nur ein paar Kilogramm verlieren willst, dann ist eine Diät für 1 bis 2 Wochen meist ausreichend. Falls es sich um eine Blitzdiät handelt, bei der Du Dich extrem kalorienarm ernährst und Dich sozusagen auf Dein Wunschgewicht herunterhungerst, solltest Du diese nur wenige Tage befolgen. Alles andere würde ein zu großes Gesundheitsrisiko für Deinen Körper darstellen. Es gibt aber auch Diätpläne, die auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung ausgelegt sind. Solch einen Plan kannst Du im Prinzip bis an Dein Lebensende befolgen. Daher sollte ein guter Diätplan auch immer mit einer Empfehlung hinsichtlich der maximalen Dauer einhergehen.

Es gibt ohnehin viele Diätpläne, die für 1, 2 oder 4 Wochen ausgelegt sind. Diese kurze Dauer ist durchaus sinnvoll. Denn der überschaubare Zeitraum hilft Dir dabei, Dich zu motivieren. Wenn Du weißt, dass Du eine Diät nur ein paar Wochen befolgen musst, ist dies einfacher als eine knallharte Ernährungsumstellung für immer. Außerdem sehen viele Diätpläne verschiedene Phasen vor. Es könnte zuerst zum Beispiel eine Phase geben, in der Dein Stoffwechsel angeregt wird. In der nächsten Phase geht es dann um den gewünschten Gewichtsverlust. Während der letzten Phase geht es darum, Dein Gewicht zu halten. Solch ein Diätplan sorgt dank der gezielten Abnehmphase zwar für recht schnelle Erfolge. Dank der letzten Phase sollte der verhasste Jo-Jo-Effekt aber dennoch nicht zum Problem werden.

Verschiedene Arten von Diätplänen

Da Dein Diätplan zu Deinen Fitnesszielen passen sollte, sind verschiedene Arten von Diätplänen denkbar. Was wir damit genau meinen, kannst Du der nachfolgenden Liste übersichtlich entnehmen:

  • Diätplan für Menschen mit Erkrankungen – Glutenunverträglichkeit, Rheuma, Diabetes, Adipositas, etc.
  • Besonderer Diätplan für Allergiker
  • Reduktionsdiät zur Gewichtsabnahme
  • Diätplan für eine gesündere und ausgewogene Ernährung
  • Ernährungsplan für eine gesunde Schwangerschaft für Mutter und Kind (da ein neues Leben im Körper der Frau entsteht, kommt es zu einem gesteigerten Nährstoffbedarf)
  • Diätplan für Leistungssportler oder Bodybuilder (anderer Nährstoffbedarf als bei Menschen, die keinen oder nur wenig Sport treiben)
  • Ein Diätplan für einen schnellen Gewichtsverlust von wenigen Kilos (zum Beispiel vor dem nächsten Urlaub)

Beispielhafte Aufzählung verschiedener Diätpläne

Wenn Du Dein Gewicht reduzieren willst, scheiden sich die Geister, wie dies am einfachsten möglich ist. Ob Low Carb oder die Paleo Diät, es gibt die verschiedensten Ansätze, die Du abnehmen kannst. Dies ist immer auch eine Frage der Überzeugung. Denn wenn Du ein wenig recherchierst, gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass die unterschiedlichsten Diätpläne durchaus funktionieren können. Du musst Dich also für die Abnehm-Philosophie entscheiden, die Dir am sinnvollsten erscheint. Bevor Du Deinen individuellen Diätplan erstellen und Deinen Diätplan Wochenplan anschließend an Deinen Kühlschrank heften kennst, gilt es sich über die verschiedenen Ansätze zu informieren. Vielleicht kommt für Dich eine der folgenden Diäten infrage:

Auf unserem Portal möchten wir Dich im Laufe der Zeit zu so vielen dieser Diäten wie möglich im Detail informieren, damit Du Dir kinderleicht einen Überblick verschaffen kannst. Jede Diät geht schließlich mit ihren ganz eigenen Vor- und Nachteilen einher. Die eine perfekte Diät für jedermann gibt es schlichtweg nicht.

Diätplan zum Abnehmen - so ernährst Du Dich gesund
Diätplan zum Abnehmen – viel Gemüse ist in jedem Fall ein Muss

Was darfst Du während einer Diät essen?

Was Du während Deiner Diät essen darfst, ist von vielen Faktoren abhängig. Bei einer Mono Diät, wie zum Beispiel der Ananas Diät, steht vorwiegend das jeweilige Lebensmittel auf dem Speiseplan. Gesund ist dies zwar nicht immer, aber jeder Diätplan sieht unterschiedliche Einschränkungen vor. Wenn Du auf gewisse Speisen stark allergisch reagierst, muss Dein Diätplan auf diesen Umstand eingehen. Welche Lebensmittel ein guter Diätplan umfassen sollte, können wir Dir an dieser Stelle jedoch recht genau verraten:

  • Am besten drei Mahlzeiten pro Tag und keine Snacks
  • Eine abwechslungsreiche Lebensmittelzusammenstellung aus allen Gruppen der Ernährungspyramide (Milchprodukte, Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch, etc.)
  • Mindestens 1.200 Kalorien pro Tag oder ein Kaloriendefizit von nicht mehr als 500 Kalorien
  • Einmal pro Woche Fisch (am besten wilden Seefisch)
  • Dreimal in der Woche Fleisch
  • Zweimal Obst am Tag
  • Drei Portionen Gemüse pro Tag
  • Mindestens 2 Liter trinken täglich – Wasser oder ungesüßten Tee
  • Jeden Tag Milch und Milcherzeugnisse
  • Hauptsächlich frische, saisonale, regionale Lebensmittel am besten in hochwertiger Bio-Qualität
  • Lebensmittel, die zwar gesund sind, Dir aber auch gut schmecken

Ein guter Diätplan sieht demnach von Land zu Land verschieden aus. Denn in der Karibik oder in Australien sind zum Teil andere Lebensmittel im Supermarkt zu bekommen, als das in Deutschland der Fall ist. Da Du Deinen Diätplan jedoch nur befolgen kannst, wenn die Zutaten für die verschiedenen Rezepte problemlos erhältlich sind, muss auch dieser Punkt berücksichtigt werden.

Worauf solltest Du achten, wenn Du schnell abnehmen willst?

Ein 10 kg abnehmen Plan wird komplett anders aussehen, als ein Diätplan zum Ausdrucken, der auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung abzielt. Schnell abnehmen kannst Du schließlich nur, mit einem radikalen Kaloriendefizit pro Tag. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist hingegen auf ein deutlich niedrigeres Kaloriendefizit ausgelegt, da dies für Dich und Deinen Körper gesünder ist. Wer rasch viel Gewicht verlieren will, kann zwar eine Crash Diät machen. Allerdings solltest Du wissen, dass Du nicht auf Dauer extrem wenige Kalorien zu Dir nehmen kannst. Denn das macht Dir Deinen Stoffwechsel sozusagen kaputt. Der Jo-Jo-Effekt ist dann geradezu vorprogrammiert. Wenn Du dennoch schnell möglichst drastisch abnehmen willst, helfen Dir diese Tricks dabei:

  • Nur 1.200 Kalorien am Tag zu Dir nehmen
  • Mehr als 2 Liter Wasser pro Tag trinken
  • Nach 16 Uhr nichts mehr essen
  • Viel Bewegung und reichlich Sport in Deinen Alltag integrieren
  • Langsamer essen, um schneller das Gefühl zu haben, satt zu sein
  • Kleine Portion auf einem kleinen Teller servieren, damit diese optisch größer wirken
  • Protein- und ballaststoffreich essen, um länger satt zu sein
  • Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser für einen zusätzlichen Sättigungseffekt trinken
  • Proteine zum Frühstück
  • Light-Produkte vermeiden, da Du dann nur noch mehr Hunger (auf Süßes) bekommst
  • Wenig Kohlenhydrate essen
  • Mehr Gemüse und nur bedingt Obst essen

Beispielhafter Diätplan für 2 Wochen

Wir bieten Dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen kostenlos an. Wie bei jedem ausgeklügelten Diätplan auch, wird in den nächsten 2 Wochen kalorienarme, nährstoffreiche Kost auf Deinem Speiseplan stehen. Für deine drei Hauptmahlzeiten gelten während dieser Zeit außerdem die folgenden Regeln:

  • Nicht mehr als 450 Kalorien zum Frühstück konsumieren
  • Circa 500 bis 550 Kalorien zum Mittagessen
  • Noch einmal 450 Kalorien am Abend zur Dir nehmen

Auch bei diesem Diätplan gilt, dass möglichst wenig und vor allem komplexe Kohlenhydrate im Vordergrund stehen. Mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Salat, Obst, Gemüse, Sojaprodukte und Milchprodukte machen einige der Grundsteine Deines Diätplans aus. Wasser solltest Du vor allem ohne Kohlensäure und auf Wunsch auch schön kalt trinken. Nachfolgend stellen wir Dir einen detaillierten Diätplan für eine Woche vor, den Du in der zweiten Woche einfach in anderer Reihe wiederholen kannst.

So könnte Deine Ernährung für eine Woche aussehen

1. Tag

  • Frühstück: 1 Vollkornbrötchen mit Sojabutter und Gemüse
  • Mittag: 2 Eier mit Salz und Obst als Beilage
  • Abendbrot: Salat mit Fisch und Sellerie

Tag 2

  • Frühstück: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Ei
  • Mittag: Fisch mit jeder Menge Rohkost
  • Abendbrot: 1 Hähnchenschenkel mit Salat

3. Tag

  • Frühstück: Zwieback und Zitronentee
  • Mittag: Hähnchenbrust mit Salat und Obst zum Nachtisch
  • Abendbrot: Naturjoghurt mit frischem Obst

Tag 4

  • Frühstück: 1 Brötchen aus Vollkorn mit Tomaten, Gurken und Salz
  • Mittag: 1 Karotte (roh), Magerkäse und 1 Ei (hart gekocht)
  • Abendbrot: 1 hart gekochtes Ei und Schinken

5. Tag

  • Frühstück: 1 Tasse Kaffee und ein Brötchen mit Salz und Sojabutter
  • Mittag: Rührei mit Pilzen
  • Abendbrot: Hähnchen mit Rotkohl und Karotten

Tag 6

  • Frühstück: Joghurt plus Müsli
  • Mittag: Grüner Salat mit Hähnchen
  • Abendbrot: Rührei nur aus dem Eiweiß mit einer Salatbeilage

7. Tag

  • Frühstück: Hüttenkäse mit Obst
  • Mittag: Rohkost mit magerem Käse als Salat
  • Abendbrot: Hähnchenfilet mit Zwieback

Alternativ kannst Du Deine Ernährung an einem Wochentag frei bestimmen. Dies sorgt für mehr Abwechslung und Motivation. Allerdings solltest Du bedenken, dass sich die maximale Kalorienmenge an diesem Tag ebenso auf 1.400 bis höchstens 1.500 Kalorien belaufen sollte.

Fazit

Bevor Du zu einem x-beliebigen Diätplan greifst, solltest Du ganz genau überlegen, was Deine konkreten Ziele sind. Ebenso wichtig ist es, dass Du Dir überlegst, welche Ernährungsphilosophie für Dich stimmig ist. Denn Du wirst Dich für einen grundlegenden Ansatz entscheiden müssen, auf dem Dein perfekter Diätplan aufbaut. Wenn Du schlanker, fitter oder einfach nur gesünder werden willst, führt kaum ein Weg an einem Diätplan vorbei. Daher ist es im Sinne Deines Erfolgs umso wichtiger, dass Du Dich mit diesem Thema in Ruhe auseinandersetzt. Viele der Informationen, die Du dazu benötigst, findest Du selbstverständlich bei unserem Portal.

Weitere Informationen:
https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen/Tagesplaene-um-vier-Wochen-gesund-abzunehmen-107303.html
https://www.fitforfun.de/abnehmen/diaeten/kalorienarme-rezepte-die-14-tage-diaet_aid_10429.html

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