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Diät für Sportler

Tipps für eine Diät für Sportler
Wie sieht eine Diät für Sportler aus?

Sport und Diät sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Beim Sport machen würde man zwar theoretisch abnehmen. Allerdings benötigt der Körper genügend Energie, um überhaupt Sport machen zu können und so muss der Sportler auch ausreichend energiereiche Kost zu sich nehmen. Sprechen wir von einem Hobbysportler oder vielmehr jemanden, der sich die Ziele setzt, seinen Körper zu transformieren und in Form zu kommen, dann können wir von einer Diät für Sportler sprechen. Bei einer solchen Diät wird viel Wert auf ausreichend Bewegung gelegt und der Ernährungsplan muss strikt befolgt werden, um erst recht seine Ziele verfolgen zu können.

In diesem Artikel möchten wir über das Thema Diät für Sportler sprechen und ein paar Tipps geben, wie man mithilfe von Sport und Diät, die besten Ergebnisse bei der Fitness erzielen kann.Ein Sportler oder jemand der sich, als ein Sportler ansieht und mit dem Ziel daraufhin arbeitet etwas abzunehmen, sollte eine spezielle Diät für Sportler absolvieren. Bei einer Diät für Sportler handelt es sich um einen strengen Trainingsplan und einen noch strengeren Ernährungsplan, der mit der Zeit Erfolge verzeichnen lässt.

Bei der Diät wird darauf geachtet, dass man ausreichend Eiweiß zu sich nimmt. Das Obst und Gemüse darf natürlich nicht fehlen, denn das sind die wichtigsten Quellen, die unserem Körper Ballaststoffe und Vitamine liefern. Des Weiteren benötigt der Körper ausreichend Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Kartoffeln, Reis, Brot, Nudeln, Weizen und sehr vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Fette sollte man ebenfalls zu sich nehmen, da der Körper ohne Fette ebenfalls nicht arbeiten kann. Allerdings sollte man darauf achten, dass man zu sich nur gesunde Fette nimmt. Zu den gesunden Fetten gehören Fette aus: pflanzlichen Ölen (Raps-, Olivenöl), Nüsse und Avocados. Des Weiteren enthalten Fische sehr wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Die Diät für Sportler enthält all die oben genannte Produkt in dem Ernährungsplan. Ebenso wird der Trainingsplan so kombiniert, dass man schnell Fett verbrennen kann und mit dem Aufbau der Muskelmasse beginnen kann.

Wie kann man mit der Diät für Sportler abnehmen?

Die Diät für Sportler besteht nicht nur aus gesundem Essen, sondern wie bereits erwähnt, gehört ein guter Trainingsplan unweigerlich dazu. Als Sportler bzw. als ein ambitionierter Hobbysportler sollte man nicht weniger als dreimal die Woche im Fitnessstudio auftauchen. Im besten Fall, wenn es zeitlich passt, sollte man viermal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Der Trainingsplan setzt sich aus einem Cardiotraining und Krafttraining zusammen. Zum Cardiotraining gehört das Laufband, der Crosstrainer sowie das Fahrrad.

Kommt man ins Fitnessstudio, fängt man sofort mit dem Cardiotraining an, um seine Muskeln aufzuwärmen und gleichzeitig die Fettverbrennung anzuregen. Dazu eignet sich der Crosstrainer oder das Fahrradfahren am besten. Fang locker an, indem Du langsam Fahrrad fährst und das Tempo im Laufe des Trainings erhöhst. Das Cardiotraining, welches gleichzeitig als Aufwärmtraining dient, sollte nicht weniger als 30 Minuten dauern. Bist Du jemand der schnell aus der Puste ist, solltest Du langsam fahren und nur schrittweise Dein Tempo erhöhen, damit Du die 30 Minuten durchhältst.

Hast Du das Fahrradfahren oder den Crosstrainer absolviert, geht es langsam an die Gewichte. Wenn Du ein Anfänger im Krafttraining bist, dann solltest Du Dich erst mal von den freien Gewichten fernhalten. Das Training mit den freien Gewichten erfordern Übung, denn Du trägst das Gewicht, wie in dem Wort bereits enthalten „frei“. Das bedeutet, Du musst die Kurzhantel balancieren bzw. gut griffig festhalten können, ohne Dich zu verletzen bzw. Dir irgendein Gelenk auszukugeln.

Beginne also mit dem Krafttraining an den Geräten. Die Geräte eigenen sich besonders gut, um in das Training reinzukommen und Du bekommst ein Gefühl dafür, wie man richtig trainiert. Außerdem kann man beim Training mit den Geräten seine Kraft steigern und später wird Dir das Training mit freien Gewichten viel leichter fallen. Nutze die Zeit und trainiere einen Ganzkörperplan. Das Ganzkörpertraining beinhaltet alles außer den Beinen. Trainiere am besten Rücken zwei Übungen, Brust zwei Übungen, Schultern eine Übung, Bauch eine oder zwei Übungen, Trizeps eine Übung und Bizeps eine Übung. So sollte Dein Trainingsplan für mindestens acht Wochen aussehen. Machst Du am Montag Dein Ganzkörpertraining, dann mache am Mittwoch Beintraining und am Freitag kannst Du wieder mit dem Ganzkörpertraining fortfahren. Vergesse nicht einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen einzulegen, denn das ist sehr wichtig, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können. Nach dem Krafttraining machst Du am besten, wenn Dir die Kraft noch übrig geblieben ist, 20 Minuten Joggen auf dem Laufband. Das verbrennt zusätzlich Kalorien und beschleunigt den Prozess der Gewichtsreduzierung.

Nach dem Training solltest Du Dich voll und ganz dem Ernährungsplan für eine erfolgreiche Diät für Sportler widmen. Baue 55 Prozent Eiweiß, 25 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett in Deine Ernährung ein. Das sind die idealen Werte, um schnell abzunehmen und gleichzeitig etwas Muskelmasse aufzubauen. Vergesse auch niemals, dass bei einer Diät, die von Sport unterstützt wird, 70 Prozent die Ernährung ausmacht und 30 Prozent das Training. Somit achte ganz besonders auf Deine Ernährung. Es ist besser, Du gehst ein oder zwei Tage nicht in Fitnessstudio, hältst Dich aber an Deinen Ernährungsplan.

Dauer der Diät?

Die Diät sollte mindestens 8 Wochen und im besten Fall 16 Wochen dauern. Allerdings ist es empfehlenswert, wenn man seine Ernährung von Grund auf umstellt und sich immer gesund ernährt. Man kann gerne auch die sogenannten Cheat Days einbauen. Cheat Days ist ein Begriff, der aus dem englischen kommt und so viel bedeutet wie „Schummeltage“. Die sogenannten Cheat Days baut man ungefähr einmal die Woche ein. An diesem Tag darf man alles und so viel essen, wie man nur möchte. Es gibt keine Tabus und man kann zum Beispiel eine Pizza, ein Döner, ein Burger oder Süßigkeiten verzehren. Allerdings nur an diesem einen Tag in der Woche. Der Rest der Woche bleibt dem strikten Ernährungsplan überlassen, an den man sich auch halten soll.

Beispielhafter Ernährungsplan für 7 Tage

Wir haben für Dich einen beispielhaften Ernährungsplan für 7 Tage zusammengestellt:

Tag 1.

  • Frühstück:
    Omelett gebraten auf Butter oder Kokosöl mit verschiedenem Gemüse.
  • Mittag:
    Magerquark mit Blaubeeren und Mandeln dazu eine Banane.
  • Abend:
    Cheesburger ohne Brötchen serviert mit verschiedenem Gemüse und Salsa Sauce

Tag 2.

  • Frühstück:
    Spiegelei gebraten auf Kokosöl mit Speck.
  • Mittag:
    Frischer Salat mit Hähchenbrustfilet dazu Eiweißbrot.
  • Abend:
    Lachs gebraten auf Butter und dazu Low Carb Gemüse.

Tag 3.

  • Frühstück:
    Rührei gebraten mit Gemüse auf Kokosöl.
  • Mittag:
    Schrimps-Salat mit ein bisschen Olivenöl.
  • Abend:
    Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Low Carb Gemüse.

Tag 4.

  • Frühstück:
    Omelett mit verschiedenem gebratenem Gemüse auf Kokosöl.
  • Mittag:
    Smoothie aus Magerquark, Mandeln, Bananen, und Whey-Protein.
  • Abend:
    Gegrillter Steak vom Rind mit reichlich Gemüse.

Tag 5.

  • Frühstück:
    Joghurt oder Magerquark mit frischem Obst oder tiefgefrorenem Obst.
  • Mittag:
    Salat mit Putenstreifen auf Balsamico oder Olivenöl.
  • Abend:
    Putenbrustfilet mit Reis und Gemüse.

Tag 6.

  • Frühstück:
    Omelett mit frischen Pilzen und Schnittlauch.
  • Mittag:
    Magerquark mit frischen Obst, Walnüssen und Beeren
  • Abend:
    Hackfleischbällchen aus Hähnchen mit Gemüse.

Tag 7.

  • Frühstück:
    Spiegelei mit Speck
  • Mittag:
    Steak vom Rind gebraten mit wenig Öl und reichlich Gemüse und Reis als Beilage.
  • Abend:
    Gegrillte Hähnchenschenkel mit Spinat.
Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung – ein Muss bei einer Diät für Sportler

Positive Effekte der Diät?

Wenn Du die Diät für Sportler streng befolgst und Dich sowohl an den Trainingsplan als auch an den Ernährungsplan hältst, wirst Du große Erfolge verzeichnen, was Deine Fitness anbetrifft. Du wirst schon sehr schnell merken, wie Deine Fettschicht schmilzt. Statt Fettpolster auf dem Bauch bekommst Du komische quadratförmige Wölbungen auf dem Bauch, die sich beim Berühren, hart anfüllen. Ja, mein lieber Freund – das nennt man Sixpack. Die Diät für Sportler ist so ausgelegt, dass sie Dich nicht nur schlank macht, sondern auch sportlich und wer würde nicht gerne gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.

Allgemeine Erfahrungen mit der Diät?

Man muss sagen, dass nicht viele Menschen so viel Ehrgeiz aufbringen und die Diät für Sportler durchziehen möchten oder können. Das Problem liegt wie immer in der Disziplin. Machen Menschen mangelt es an der Disziplin ins Fitnessstudio regelmäßig zu gehen und zu trainieren, den anderen wiederum mangelt es an dem Willen, sich strikt an den Ernährungsplan zu halten. Somit hören sehr viele bereits nach zwei bis drei Wochen mit der Diät für Sportler auf.

Hält man sich allerdings an die Diät und den Trainingsplan, kann man hervorragende Erfolge verzeichnen und seinen Körper in Topform bringen. Wir raten Dir vor der Diät, langsam mit dem Verringern der Tagesrationen anzufangen. So wird Dir die Diät für Sportler leichter fallen und Du wirst Dich besser an die Diät halten können. Das Hungergefühl, welches Du während der Diät verspüren wirst, ist vollkommen normal. Du nimmst einfach durch die Nahrung weniger Kalorien zu Dir auf, als Du am Tag verbrennst. Das Defizit, welches Du am Tag erreichst, ist das, was Du an Fett verbrennst. Nur so kannst Du effektiv abnehmen. Damit Du auch genügend Kalorien verbrennst, solltest Du Dich zusätzlich zu der Diät, dem Training widmen. So bleibst Du sicherlich in einem Kaloriendefizit und verliest Dein Gewicht schneller als Du denkst.

Das Ergebnis der Diät?

Das Ergebnis der Diät für Sportler kannst Du nach 16 Wochen im Spiegel sehen. Wenn Du Dich an die Vorgaben gehalten hast und ehrlich zu Dir selbst warst und nicht geschummelt hast, wirst Du großartige Erfolge erzielen. Du wirst viel Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Dein Körper wird sich straff anfüllen und die schwabbligen Zonen wird man nicht mehr sehen können. Des Weiteren wirst Du fit sein. Das bedeutet, Du wirst problemlos mehrere Kilometer laufen können und wirst zusätzlich zu der Muskelmasse auch Kraft gewinnen können. Das heißt, am Ende der Diät wirst Du fit, schlank und stark sein und was kann eine Frau oder ein Mann mehr von seinem Körper wollen?

Krafttraining bei einer Diät für Sportler
Den Körper mit Krafttraining bei einer Diät für Sportler in Form bringen

Fazit

Die Diät für Sportler ist die hervorragende Möglichkeit, um seinen Körper in Form zu bringen. Die Diät erfordert Ehrgeiz und Willen. Hat man beides, dann ist man auf dem guten Weg, um schnell fit zu werden. Neben der Diät, die man unbedingt einhalten muss, sollte man regelmäßig, drei bis viermal die Woche, ins Fitnessstudio gehen und dort trainieren. Den Trainingsplan kann man ganz einfach einhalten, indem man nur die Sachen einkauft, die man auch für das Kochen der jeweiligen Gerichte benötigt. So kommt man nicht in Versuchung etwas „Falsches“ zu essen, da man es schlicht und einfach nicht im Kühlschrank hat.

Darüber hinaus empfiehlt es sich regelmäßig zu essen und den Körper nicht völlig aushungern zu lassen. Daher sollte man dreimal am Tag zu festgelegten Zeiten, die Mahlzeiten zu sich nehmen. Der Körper wird somit an die Zeiten gewöhnt und man kriegt fast identisch in den Zeiten Hunger, in den man die Mahlzeiten normalerweise zu sich nimmt. Das ist ein Trick, um nicht durch den Tag zu hungern und sich zu quälen. Achte einfach darauf regelmäßig und langsam zu essen, denn wie man weiß, wird man schneller satt, wenn man langsam isst und das Essen nicht runterschlingt. Ansonsten bleibt zu sagen, dass bei der Diät für Sportler, man das Training befolgen sollte und nur langsam die Trainingsintensität steigern sollte, denn die Muskeln gewöhnen sich ebenfalls an die Gewichte und man muss die Muskeln neuer Reize aussetzen.

Weitere Informationen:
http://www.fitforfun.de/abnehmen/diaeten/kalorienarme-rezepte-die-14-tage-diaet_aid_10429.html
http://www.faz.net/aktuell/sport/serie-gesunde-diaet-die-power-diaet-fuer-sportler-kohlehydrate-satt-173659.html

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Kommentar

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  • Danke für diesen geilen Ernährungsplan! Ich habe ewig gesucht, um einen ganz simplen Sportler-Essenplan zu finden und habe immer nur was mit utopischen Mengenangaben oder Zutaten gefunden.

    Mit euren Anweisungen kann ich jedenfalls endlich vernünftig arbeiten und muss mir keinen Kopf mehr wegen der Ernährung machen, danke dafür, ist echt super, was ihr macht!