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Bauch weg Training: Übungen für Deinen Sixpack
Bauch weg Training: Mit diesen Übungen klappt's

Einen flachen, straffen, schlanken Bauch zu haben – davon träumen viele Menschen auf der ganzen Welt. Einen Sixpack zu bekommen, ist allerdings gar nicht so leicht. Das liegt unter anderem daran, dass Bauchfett sich ganz anders verhält als das meiste andere Fett an Deinem Körper. Daher muss es schon eine Kombination aus der richtigen Ernährung und gezielten Übungen sein, mit denen Du Dir Deinen Bauch abtrainieren kannst. Allerdings will gut Ding auch Weile haben. Schließlich ist Bauchspeck besonders hartnäckig wegzukriegen. Warum dem so ist und was Du machen kannst, um Deinen überflüssigen Fettpölsterchen am Bauch den Kampf anzusagen, verraten wir Dir jetzt. Nachfolgend kannst Du Dir viele Tipps und Übungsanregungen für Dein Bauch Weg Training zuhause abholen.

Was Du zu Bauchfett wissen solltest

Bevor wir im Detail auf die Art von Übungen eingehen können, mit denen Du Dir einen flachen Bauch antrainieren kannst, wollen wir uns zunächst mit der Beschaffenheit von Bauchfett beschäftigen. In der Fachsprache der Mediziner ist Bauchfett auch unter folgenden Namen bekannt:

  • Vizeralfett
  • Intraabdominales Fett

In (fast) allen anderen Körperregionen lagert sich das Fett unter der Haut an. Beim Bauchfett ist dies jedoch anders. Natürlich befindet sich auch unter Deiner Haut am Bauch Fett. Hinzu kommt allerdings, dass in der freien Bauchhöhle, sprich um Deine inneren Organe herum, ebenso Fett eingelagert wird. Vor allem Dein Verdauungstrakt ist von außen von Fett umhüllt. An den genannten Stellen ist Bauchfett auch bei schlanken Menschen zu finden, da es eine wichtige Schutzfunktion übernimmt. Während das Bauchfett im Vergleich zu dem Unterhautfettgewebe nicht unmittelbar zu sehen ist, dient es zumindest teilweise dem mechanischen Schutz Deiner Organe.

Diese Eigenschaft von Bauchfett wird bei übergewichtigen Menschen jedoch zum Problem. Hinzu kommt außerdem, dass Dein Körper Fett für schlechte Zeiten bevorzugt in Deiner Bauchgegend anlagert. Dies ist darauf zurückzuführen, dass dieses Fett bei den verschiedenen Stoffwechselvorgängen besonders leicht zur Verfügung steht. Dein Körper neigt also von Natur aus dazu, Vizeralfett als Energiereserve anzulagern. Wenn Du nun zu viele Kalorien über die Nahrung zu Dir nimmst, macht sich das in Form eines deutlich größeren Bauchvolumens schnell bemerkbar. Vizeralfett abzunehmen, ist im Umkehrschluss umso schwerer.

Warum ein dicker Bauch schlecht für Deine Gesundheit ist

Es gibt eine Reihe von Erkrankungen, deren Risiko sich erhöht, sofern Du mehr Vizeralfett anlagerst. Besonders bei Männern nimmt das Diabetes-Risiko ab einem Bauchumfang von 94 cm erheblich zu. Die folgenden Erkrankungen und Symptome können ebenfalls die Folge von zu viel Vizeralfett sein:

  • Herzinfarkt
  • Metabolische Syndrom
  • Bluthochdruck
  • Schlaganfall
  • Arteriosklerose
  • Erhöhte Triglyceridkonzentration im Blut
  • Thromobose
  • Höhere Risiko für Krebs und Alzheimer

Deinen Bauch weg zu trainieren, ist also nicht nur für Dein Selbstwertgefühl und für Dein Aussehen von Vorteil. Vielmehr kannst Du Dein Risiko, an einer der genannten Erkrankungen zu leiden, somit auch deutlich reduzieren.

Die Grundlagen zum Waschbrettbauch

Da wir uns eben mit zu viel Vizeralfett beschäftigt haben, möchten wir nun auch auf die umgekehrte Situation eingehen. Wie steht es also um einen Waschbrettbauch? Was musst Du dafür tun, um solch einen muskulären Bauch zu erreichen? Bei einem Waschbrettbauch wird die Bauchmuskulatur nur von wenig Fettgewebe umgeben. Die Muskeln in der Bauregion sind daher vergleichsweise gut sichtbar. Da die Muskeln in der Bauchgegend mehrere Wölbungen aufweisen, hat sich der Begriff „Waschbrett-Bauch“ etabliert.

Im Normalfall besteht solch ein Bauch aus sechs gut sichtbaren Wölbungen, von denen sich jeweils drei auf die rechte und linke Seite konzentrieren. Von einem Sixpack ist vor allem deshalb die Rede, da dieser Begriff ins Deutsche übersetzt so viel wie „Sechserpack“ bedeutet. Damit sich auch Dein Waschbrettbauch aus der Versenkung des ganzen Bauchfetts hervortut, ist ein geringer Körperfettgehalt ein Muss. Dieser ist allein mit ausreichend Training so gut wie nicht zu erreichen. Vielmehr muss auch die Ernährung stimmen.

Eine Bauch Weg Diät oder eine Diät zum Fettab- und Muskelaufbau sind daher empfehlenswert. Experten gehen davon aus, dass ein Körperfettanteil von 12 Prozent für einen Sixpack gerade so ausreichend ist. Dazu müssen alle Bauchmuskelpartien zusätzlich intensiv trainiert werden, damit dieses ansehnliche Ergebnis erzielt werden kann. Bei diesem Training kommt es vor allem auf ausreichend Muskelreize an. Außerdem brauchen die Muskeln genügend Erholungszeit, um sich aus dem Eiweiß aus der Nahrung aufzubauen.

Bauch weg Training: Nicht immer klappt es mit dem Sixpack
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Verschiedene Bauch weg Übungen in der Übersicht

Ob Du durch Dein Bauch weg Training tatsächlich einen Waschbrettbauch erreichen wirst, hängt nicht nur von der Art des Trainings, sondern auch von Deiner Ernährung ab. Grundsätzlich ist es auch für Deine Gesundheit empfehlenswert, Deine Bauchmuskeln zumindest für ein paar Minuten pro Tag zu trainieren. Schließlich hilft Dir ein schlanker Bauch dabei, den genannten Krankheiten nach Möglichkeit aus dem Weg zu gehen. Nachfolgend stellen wir Dir verschiedene Trainingsmethoden vor, für die Du Dich gemäß Deiner Vorlieben entscheiden kannst.

5-Minuten-Bauchmuskeltraining

Die erste Übung trainiert nicht nur die tief liegenden Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Vielmehr werden auch die seitlichen Bauchmuskeln bei der nachfolgenden Übung trainiert. Dies ist ideal, da Du beim Bauch weg Training am besten alle Bauchmuskeln ansprechen solltest. Die erste Übung kannst Du wie folgt ausführen:

    1. Setz Dich hin
    2. Dann Deine Füße aufstellen
    3. Deine Hände seitlich auf der Höhe Deiner Knie ablegen
    4. Deinen Bauchnabel nach innen ziehen
    5. Nun rollst Du Dich einen Wirbel nach dem anderen nach hinten
    6. Nur die Hälfte Deiner Wirbelsäule so nach hinten rollen
    7. Deine Hände bewegen sich entlang der Oberschenkel
    8. Dann rollst Du Dich langsam in die umgekehrte Richtung zurück
    9. Dich aufrichten und die Übung erneut aus der sitzenden Position starten

Diese Übung wiederholst Du am besten zehn Mal. Zudem ist es sinnvoll, die Übung zu variieren, indem Du Dich mal eher nach rechts und dann wieder eher nach links rollst. Pro Seite sind fünf Wiederholungen am Stück sinnvoll. Auch die nächste Übung lässt sich in wenigen Minuten erledigen. Dabei werden die inneren und äußeren Bauchmuskeln trainiert. Dazu nimmst Du am besten folgende Position ein: Du legst Dich auf den Rücken. Deine Arme liegen auf dem Boden neben Deinem Körper. Nun streckst Du beide Beine so senkrecht wie möglich nach oben. Dann Spannung aufbauen. Dies machst Du wieder, indem Du Deinen Bauchnabel nach innen ziehst. Die Spannung halten, während Du in aller Ruhe weiteratmest.

Nun geht es weiter, indem Du Deinen Kopf sowie die Schultern ebenfalls in die Luft hebst. Deine Hände positionierst Du dazu an Deinem Hinterkopf. Dabei zeigen die Ellenbogen von Deinem Körper weg nach außen. Während Du ein Bein langsam in Richtung des Bodens absenkst, führst Du den schräg gegenüberliegenden Ellenbogen zum anderen Bein. Nachdem Du wieder in Deine Ausgangsposition zurückgekehrt bist, erfolgt ein Seitenwechsel. Zehn Wiederholungen je Seite sind sinnvoll.

Besonders intensive Crunches

Auch dieses Bauch weg Training kannst Du in Minutenschnelle eben mal zwischendurch machen. Es werden vor allem die geraden Bauchmuskeln dabei trainiert. Wieder legst Du Dich auf den Rücken. Dieses Mal werden die Beine allerdings angewinkelt. Deine Ober- und Unterschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hände komme hinter Deinen Kopf, während die Ellenbogen wieder nach außen ausgerichtet sind. Wieder Spannung über Deinen Bauchnabel aufbauen. Trotzdem so normal wie möglich weiteratmen. Jetzt solltest Du Deinen Oberkörper und Deine Knie möglichst nah aufeinander zubewegen.

Wenn Du möglichst langsam in Deine Ausgangsposition zurückkehrst, darfst Du den Kopf auf keinen Fall ganz ablegen. Nun gilt es die Beine erst einmal knapp über dem Boden in der Luft auszustrecken. Und zwar bis in die Fußspitzen. Der untere Rücken liegt dabei komplett auf der Matte auf. Dann erst die Beine erneut in einen rechten Winkel bringen. Nun kannst Du mit der nächsten Wiederholung anfangen. Bis zu 15 von diesen Crunches sind sinnvoll.

Kleiner Expertentipp: Übungen, welche die geraden Bauchmuskeln trainieren, sind im Anschluss an eine Schwangerschaft erst einmal mit Vorsicht zu genießen. Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du Dir Bauchmuskeltraining schon wieder zumuten darfst, kannst Du Deine Hebamme um Rat bitten. Sie kann fühlen, ob Deine Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft schon wieder in ihre Ausgangsposition zurückgefunden haben. Wenn dem so ist, kannst Du spätestens nach einem Jahr Deine geraden Bauchmuskeln wieder trainieren.

Klassische Übungen für Dein Bauch weg Training

Vor allem dann, wenn Du bisher nie in Deinem Leben Krafttraining betrieben hast, bietet es sich an, Dich für das Bauch weg Training in einem Fitnessstudio Deiner Wahl anzumelden. Schließlich kannst Du Deinem Körper großen Schaden zufügen, wenn Du die Übungen nicht korrekt ausführst. Die folgenden Grundübungen gelten als Klassiker und sind auch für Dein Bauch weg Training äußerst sinnvoll:

      • Kreuzheben
      • Bankdrücken
      • Ausfallschritte
      • Kniebeugen
      • Rudern
      • Klimmzüge
      • Liegestütze

Im Fitnessstudio sind Maschinen wie die Beinpresse, Schulter- und Brustpresse sowie Rudergeräte einige Deiner wichtigsten Helfer auf dem Weg zu einem flacheren Bauch. Dein Bauch weg Training sollte also nicht nur gezielte Bauchübungen wie möglichst intensive Crunches umfassen. Wie Dir jeder gute Trainer verraten wird, kommt es auch auf ausreichend Abwechslung an, um Deine Muskeln zu einem Wachstum zu motivieren. Daher macht es Sinn, Deinen Trainingsplan im Abstand von vier bis sechs Wochen immer mal wieder zu variieren. Sonst gewöhnen sich Deine Muskeln womöglich an das Training, was zu einem weniger ausgeprägten Trainingseffekt führen kann. Für das Training zuhause bieten sich vor allem diese Übungen an:

      • Klimmzüge
      • Ausfallschritte
      • Crunches
      • Unterarmstütz
      • Sit-ups

Geheimwaffen für Dein Bauch weg Training

Springseilspringen ist eine hervorragende Möglichkeit, Dich für Dein Bauch weg Training aufzuwärmen. So kommt Dein Kreislauf auf Touren und auch Deinen Bauch spannst Du dabei bereits an. Zu den weiteren Geheimwaffen für Dein Bauch weg Training sollten auch Burpees gehören. Mit dieser Kombination aus Strecksprüngen und Kniebeugen gefolgt von Liegestützen kannst du den überflüssigen Pfunden gekonnt den Kampf ansagen. Umso besser, wenn Du dann noch eine Kugelhantel parat hast.

Indem Du Dich schulterbreit hinstellst, die Kugelhantel mit beiden Händen umfasst und Deine Arme herunterhängen lässt, nimmst Du die Ausgangsposition für diese Übung ein. Dann die Knie leicht beugen und die Kugelhantel zwischen Deinen Beinen nach hinten und vorne schwingen lassen. Dabei natürlich die nötige Spannung in Deiner Körpermitte aufbauen. Anschließend richtest Du Dich auf, indem Du die Beine durchstreckst. Gleichzeitig ziehst Du Die Kugelhantel bis auf Höhe Deines Brustkorbs hoch. Sofern Du die ganze Zeit auf Deine Körperspannung bedacht bist, können 15 Schwünge viel bewirken.

Auch Mountain Climber sind genauso anstrengend und effektiv. Bei der Ausgangsposition handelt es sich um eine Liegestützposition. Aus dieser Position heraus gilt es, erst ein Bein und dann das andere blitzschnell unter Deinen Körper zu bringen. Du tust also quasi so, als würdest Du tatsächlich einen Berg erklimmen – allerdings in der Horizontalen, während Du gegen Dein Körpergewicht ankommen musst. Davon leitet sich auch der Name dieser Übung ab. Hierbei ist es besonders wichtig, dass Du an Deine Atmung denkst, damit Du die zehn Wiederholungen pro Seite auch wirklich durchführen kannst.

Allgemeine Tipps für Dein Bauch weg Training

Für welche Art von Bauch weg Training Du Dich nun auch entscheiden magst, vor allem solltest Du nicht nur Krafttraining, sondern auch Cardio betreiben. Schließlich ist ein gezielter Fettabbau für einen schlanken Bauch ebenso unerlässlich. Immerhin verbrennst Du mit dem Bauch weg Training meist nicht so viele Kalorien wie bei einer langen Cardio-Einheit. Da Du nur abnehmen kannst, wenn Du ein möglichst großes Kaloriendefizit erwirtschaftest, ist Cardio für einen schlanken Bauch ein Muss. Zum Ausdauer-Cardio-Training wollen wir Dir auch noch die folgenden Tipps mit auf den Weg geben:

      • Lieber zunächst erst die Länge Deines Trainings steigern und später die Intensität
      • Mit 30 Minuten Ausdauertraining zweimal wöchentlich anfangen
      • Am besten entscheidest Du Dich für feste Trainingstage, um am Ball zu bleiben

Besonders wenn Du bisher nicht besonders viel Sport gemacht hast, gilt es zunächst darum, möglichst lange durchzuhalten. Denn größere Kalorienmengen lassen sich nur bei einer längeren Dauer von Deinem Bauch weg Training erzielen. Beim Inline-Skating sind es sogar 700 Kalorien in nur einer Stunde. Schwimmen, Jogging sowie Walking und auch Spinning und Radfahren bieten sich ebenfalls an.

Unbedingt Deinen Bauch und Rücken trainieren

Gleichzeitig solltest Du nicht nur Deinen Bauch, sondern auch Deinen Rücken stärken. Sonst entsteht ein Ungleichgewicht. Dies wäre für Deinen Rücken und Deine Bandscheiben eine echte Tragödie. Deinem Körper und Deiner Gesundheit tust Du demnach einen großen Gefallen, wenn Du Deine Bauch- und Rückenmuskulatur in einem ähnlichen Umfang trainierst. Vor jeglichem Krafttraining solltest Du Dich im Idealfall zudem stretchen und kurz aufwärmen. Sofern Du Deinen Bauch an einem Tag trainiert hast, kannst Du ihm am nächsten Tag gerne eine Pause gönnen.

Wenn Du Deine Bauch- und Rückenmuskulatur regelmäßig trainierst, dürfte das Deine Haltung zudem entscheidend verbessern. Das Krafttraining Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur geht zudem mit dem handfesten Vorteil einher, dass Du insgesamt mehr Kalorien über den Tag hinweg verbrauchst. Denn ein höherer Kalorienverbrauch ergibt sich aus mehr Muskelmasse. Diese Muskelmasse baust Du beim Krafttraining gezielt auf. Nach dem Bauch weg Training die Cool-Down-Phase nicht vergessen. Denn die schützt Dich nicht nur vor Verletzungen. Vielmehr wird Deine Leistungsfähigkeit so gefördert. Außerdem bleiben Deine Muskeln schön geschmeidig.

Noch mehr Erfolgstipps fürs Bauch weg Training

Wenn Du einen flachen, wohl definierten Bauch haben möchtest, musst Du vor allem am Ball bleiben und darfst nicht zu früh aufgeben. Schließlich wird es eine Weile dauern, bis Du einen Sixpack erreichst. Frauen haben es dabei deutlich schwerer. Außerdem werden es die meisten Menschen in ihrem Leben wohl nie schaffen, sich einen Waschbrettbauch anzutrainieren. Wenn dies wirklich Dein erklärtes Ziel ist, kann Dir dieses Kunststück mit viel Fleiß jedoch gelingen. Um motiviert am Ball zu bleiben, ist es sinnvoll, wenn Du immer wieder verschiedene Übungen in Dein Training integrierst, um für die nötige Abwechslung zu sorgen. Auch auf Deine Atmung solltest Du achten. Es macht Sinn, dann auszuatmen, wenn Du Deine Muskeln anspannst. Das Einatmen empfiehlt sich bei der Entspannung Deiner Muskeln.

Schummeln ist außerdem verboten. Auch wenn Crunches und Sit-ups extrem anstrengend sind, ist es besser, weniger Wiederholungen zu machen, diese aber dafür korrekt und möglichst intensiv (sprich mit viel Spannung) auszuführen. Gleichmäßige Bewegungen sind ebenso wichtig. Denn wenn Du Schwung holen musst, um eine weitere Wiederholung auszuführen, erhöht sich das Verletzungsrisiko entsprechend. Ebenso solltest Du darauf achten, dass Du Deinen Nacken nicht so stark anspannst und verkrampfst. Gleiches gilt auch für Deine Schultern. Das kann sonst unangenehm werden. Das alte Motto „Ohne Fleiß (und Konzentration), kein Preis“ trifft auf das Bauch weg Training also definitiv zu.

Fazit

Ob Du Dir nun einen Sixpack oder einfach nur einen schlankeren Bauch wünschst, dieses Vorhaben wird Dir jede Menge Fleiß und Disziplin abverlangen. Immerhin ist Bauchfett im Vergleich zum Unterhautfett besonders hartnäckig. Schließlich verteilt sich das Vizeralfett auch um Deine inneren Organe herum. Neben der richtigen Ernährung kommt es auf das gezielte Bauch weg Training ebenso an. Dabei solltest Du Deiner Gesundheit zuliebe gleichzeitig darauf bedacht sein, Deinen Rücken zu stärken. Egal welche der hier genannten Übungen Du auch ausprobieren willst, Du solltest vor allem langfristig am Ball bleiben. Denn erst dann zeigt das Bauch weg Training seine Wirkung. In Kombination mit Krafttraining und einer möglichst eiweißreichen Ernährung wirst auch Du einem Traum von einem flachen Bauch Tag für Tag ein bedeutendes Stück näher kommen. Falls es doch kein Sixpack wird, sollte die Enttäuschung allerdings nicht zu groß ausfallen. Denn das schaffen nur die wenigsten Menschen.

Weitere Informationen:
https://www.bildderfrau.de/gesundheit/fitness/article210781929/Blitz-Training-Mit-nur-einer-Uebung-zum-flachen-Bauch.html
https://www.bunte.de/abnehmen/bauch-weg-training-mit-nur-10-min-taeglich-erste-erfolge-sehen-at-1-113554.html

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