Fit und schlank auch ohne Geräte
Fitnessübungen zum Abnehmen ohne Geräte
Sport

Abnehmen ohne Geräte

Wer ein paar Pfunde auf der Waage verlieren möchte, braucht dazu nicht unbedingt die passenden Fitnessgeräte. Denn Abnehmen geht auch ohne Geräte. Das hat nicht nur damit zu tun, dass Ausdauersportarten wie Joggen oder Fahrradfahren sich besonders gut zum Abnehmen eignen. Vielmehr kann das eigene Körpergewicht auch als Gewicht beim Training dienen. Abnehmen ohne Geräte ist somit fast immer und überall möglich – und das schon zum kleinen Preis. Schließlich bedarf es nicht unbedingt einer teuren Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, um das eine oder andere Kilogramm abzunehmen.

Vorteile vom Abnehmen ohne Geräte

Die Vorteile liegen demnach auf der Hand. Wer ohne Geräte in den eigenen vier Wänden abnehmen möchte, spart nicht nur Geld, sondern kann sich auch den Gang ins Fitnessstudio sparen. Die Bedeutung dieses Zeitfaktors ist nicht zu unterschätzen. Ausreden, dass Du keine Zeit hast, um trainieren zu gehen, zählen fortan nicht mehr. Beim sogenannten Bodyweight-Training, wie das Abnehmen ohne Geräte im Englischen heißt, kannst Du darüber hinaus auch von den folgenden Vorteilen profitieren:

  • große Effekte, da Du Dein Körpergewicht gezielt nutzt
  • vergleichsweise geringes Verletzungsrisiko
  • Höchstmaß an Flexibilität – Du kannst fast immer und überall trainieren
  • Du bleibst unabhängig und bestimmst, wie lange Du wann trainieren möchtest
  • viele der Bodyweight-Übungen lassen sich auch auf begrenztem Raum in den eigenen vier Wänden ausführen

Darüber hinaus gibt es sogar Studien dazu, die belegen, dass das Bodyweight-Training bereits äußerst effektiv ist, wenn Du täglich drei Mal zehn Minuten trainierst. Solche kurzen Trainingseinheiten lassen sich prima in den Alltag der meisten Menschen integrieren, so dass es keinen Grund mehr geben sollte, warum Du Deinem Traumgewicht nicht endlich ein entscheidendes Stück näherkommen kannst.

Die 8 besten Übungen für das Training ohne Geräte

Wenn Du Dich nun für das Training ohne Geräte interessierst, solltest Du unbedingt wissen, dass Deine Ernährung sich entscheidend auf mögliche Trainingserfolge auswirkt. Wer sich nicht gesund ernährt und tagtäglich viel zu viele Kalorien zu sich nimmt, sollte daher keine Wunder erwarten. Wenn Du das Training ohne Geräte jedoch mit einer figurbewussten, ausgewogenen und vor allem gesunden Ernährung kombinierst, können die Pfunde nur so purzeln. Welche acht Übungen sich für das Training ohne Geräte zuhause anbieten, verraten wir Dir jetzt!

Klimmzüge – simpel und effektiv

Dank Klimmzügen abnehmen - ohne Geräte
Ohne Geräte mit Klimmzügen abnehmen

Hierbei handelt es sich um eine recht simple Übung, die dennoch zu großen Erfolgen führen kann. Mit jedem Klimmzug wird Dein oberer Rücken gestärkt. Ob Du Dich nun an ein Klettergerüst, an einen Balken, einen Ast oder an eine eigens dafür aufgehängte Klimmzugstange hängst, durch das Körpergewicht, welches Du mit Dir nach oben ziehen musst, ist diese Übung so intensiv. Dabei sind es vor allem diese Muskelgruppen, die zum Zug kommen:

  • Schultermuskulatur
  • Rückenmuskulatur (im oberen Bereich)
  • Armbeuger (Bizeps)
  • Oberarmmuskulatur

Die guten alten Liegestütze

Diese Übung hat durchaus nicht ausgedient, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden und Du Dein Körpergewicht gezielt für das effektive Training nutzen kannst. Neben der Schulter- und Brustmuskulatur trainierst Du bei dieser Übung vor allem Deinen Armstrecker (Trizeps) sowie Deine komplette Oberarmmuskulatur.

Kniebeugen – der Klassiker schlechthin

Die Kniebeuge hat in der Vergangenheit nicht immer die Anerkennung bekommen, die sie verdient. Dabei ist das Tolle an der Übung, dass Du sie immer und überall ausführen kannst – gerne auch mal zwischendurch, wenn Du zum Beispiel auf den nächsten Bus wartest. Auch in diesem Fall werden wieder mehrere Muskelgruppen beansprucht:

  • Beinmuskeln
  • Rückenmuskeln (im unteren Rücken)
  • Gesäß

Burpee – eine effektive Multifunktionsübung

Wer diese Multifunktionsübung noch nicht kennt, sollte sich unbedingt das nachfolgende Video anschauen. Denn beim Abnehmen ohne Geräte ist diese Übung deshalb so sinnvoll, da sowohl die Muskulatur in Deinem Ober- als auch in Deinem Unterkörper beansprucht wird. Folgende Muskelgruppen springen sehr gut auf diese Übung an:

  • Armstrecker
  • Schultern
  • Beine
  • Oberarme
  • Brustmuskulatur

Handstand und Liegestütze kombiniert

Diese Übung stellt durchaus eine etwas größere Herausforderung dar. Auch wenn Du Dich dabei gegen eine Wand lehnst, während Du Liegestütze im Handstand ausführst, scheitern viele Anfänger an dieser Übung. Wer sie erst einmal gemeistert hat, profitiert jedoch von einer merklichen Kräftigung der Schultermuskulatur. Auf die Oberarme und Deinen Trizeps wirkt sich diese knifflige Übung aus dem CrossFit ebenso positiv aus.

Box Jump – der klassische Kastensprung

Für diese Übung benötigst Du in der Tat ein Hilfsmittel, nämlich eine stabile Box oder einen Kasten, auf den Du heraufspringen kannst. Zur Stärkung der gesamten Beinmuskulatur, des Rückens sowie der Gesäßmuskulatur ist diese Übung durch ihre explosive Kraft geradezu perfekt. Wer ohnehin bereits an Gelenkbeschwerden leidet, sollte sich allerdings vorsehen.

Ausfallschritte – Lunges für mehr Fitness

Im Englischen wird der klassische Ausfallschritt auch als Lunge bezeichnet. Diese Übung dient der Stärkung einer der größten Muskelgruppen des Körpers, nämlich der Beinmuskulatur. Doch auch Dein Gesäß wird von jedem einzelnen Ausfallschritt profitieren können.

Kreuzheben ohne Gewichte

Beim Kreuzheben musst Du nicht unbedingt Gewichte zur Hand haben, um diese Übung ausführen zu können. Denn Du kannst genauso gut Dein Körpergewicht einsetzen. So werden die Beine, Dein Rücken und Dein Gesäß gezielt trainiert.

Ausdauersport für noch größere Abnehmerfolge

Ob Du nun rudern, golfen oder joggen gehst, sofern Du die eben genannten Übungen aus dem Krafttraining ohne Geräte mit regelmäßigen Ausdauersporteinheiten kombinierst, fallen Deine Abnehmerfolge so groß wie möglich aus. Das hat einen einfachen Grund. Denn es gibt eine Reihe von Studien, die besagen, dass Du erst ab einer Trainingsdauer von 30 Minuten oder mehr in der Fettverbrennungszone trainierst.

Dennoch ist der Effekt des Krafttrainings ohne Geräte ebenfalls nicht zu unterschätzen. Je mehr Muskeln Du aufbaust, desto höher fällt Dein Grundumsatz aus. Wenn Du Dich weiterhin genauso wie zuvor ernährst, führt dies auf Dauer zu einem größeren Kaloriendefizit. Und das bedeutet, dass entsprechend mehr Pfunde auf der Waage purzeln.

Beim Joggen ohne Geräte abnehmen
Joggen zum Abnehmen ohne Geräte

Fazit

Indem Du Dein eigenes Körpergewicht für das Krafttraining ohne Geräte nutzt und diese Bemühungen mit Ausdauertraining sowie einer gesunden Ernährung kombinierst, kannst Du durchaus auch ohne Geräte viel abnehmen. So gestaltet sich Dein Training flexibel und Du kannst zu so gut wie jeder Tages- und Nachtzeit (sowie selbst bei schlechtem Wetter) in Deinen eigenen vier Wänden trainieren. Somit sollte es kaum einen Grund mehr geben, warum Dir Deine Abnehmversuche in Zukunft nicht gelingen sollten. Ausreichend Fleiß und Ausdauer werden Dir allerdings durchaus abverlangt.

Weitere Informationen:
http://www.fitforfun.de/sport/abnehmen-mit-sport/fit-ohne-geraete-abnehmen-mit-dem-bodyweight-training-216348.html
http://www.fitforfun.de/workout/fitness/unsere-8-basic-uebungen.html
http://www.sueddeutsche.de/news/gesundheit/gesundheit-bodyweight-training—alltagsuebungen-ohne-geraete-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-151014-99-10164

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Kommentar

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  • Ich habe anfang des Jahres mit Freeletics begonnen und bin mittlerweile richtig weit gekommen.
    Freeletics ist auch ein Sport ohne Geräte.
    Man arbeitet nur mit seinem Körpergewicht und muss ca. alle 2 Tage ein Workout absolvieren.

    So habe ich 7 Kilo Fett verloren und ordentlich Muskelmasse aufgebaut.
    Meiner Meinung nach die beste und gesündeste Trainingsmethode!

    LG,
    Anke